palestra e dintorni
Un obiettivo per l'autunno? Rinforzare le cosce¡ senza gonfiarle
In palestra, dopo aver dato un'occhiata furtiva alla sala pesi, si va a quella riservata al cardio per allenare le gambe. Eppure, usando le macchine giuste, puoi tonificare le cosce senza guadagnare massa. "In palestra non ci sono macchine che gonfiano e altre che non lo fanno. Sono l'intensit¨¤, il peso e il tempo di riposo che determineranno l'obiettivo della sessione: aumentare volume, tono, forma ¨C spiega Elena Buscone, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates. - Per tonificare, favoriremo carichi leggeri e un tempo di riposo relativamente breve". Prima di tutto, iniziare la sessione con dieci minuti di riscaldamento su un attrezzo specifico. Non serve rimanere senza fiato, ma solo aumentare il battito cardiaco e riscaldare tutti i muscoli del corpo, poi continuare con esercizi specifici." Cosa fare? L'esperta ci suggerisce un mini-programma da farsi non meno di tre volte a settimana.
Estensione della gamba
¡ª ?Seduti sulla Leg Extension, mettete le caviglie dietro i pomelli e sollevate i piedi in modo da estendere la gamba davanti a voi. "Questa macchina lavora i quadricipiti: sembreranno gonfiarsi durante lo sforzo, ma ¨¨ solo momentaneo. Per un effetto ottimale, utilizziamo un peso piuttosto leggero e facciamo tre serie da 20 a 30 ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra ciascuna di esse¡±.?
Per gli adduttori
¡ª ?E ora passiamo ai muscoli dell¡¯interno coscia. L¡¯adductor Machine lavora sull¡¯interno coscia. Seduto con la schiena dritta, dopo aver posizionato le gambe inizia a chiuderle facendo forza per poi torna alla posizione di partenza controllando la velocit¨¤. ? meglio fare 20 ripetizioni veloci in una buona posizione, riposare per 30 secondi, o anche non riposare, e passare alla macchina successiva¡±.?
Esterno coscia
¡ª ?E per l¡¯esterno coscia, l¡¯abduttore. Sull¡¯abductor machine lavoriamo sulla parte laterale delle cosce e sui glutei. Seduti, forziamo questa volta per allargare le cosce fino a quando il muscolo non si contrae. Rimanere cos¨¬ per 5 secondi prima di chiudere. Esegui tre serie da 20 ripetizioni con un tempo di riposo di 30 secondi tra ogni set.?
La pressa
¡ª ?Questo dispositivo funziona su tutti i muscoli della gamba. Seduti, con la schiena ben aderente al sedile, si posizionano i piedi sulla piattaforma e si spinge verso l'alto se si tratta di una pressa inclinata o in avanti se usiamo una pressa orizzontale. Quindi cerchiamo di scendere il pi¨´ in basso possibile piegando le ginocchia. "Possiamo eseguire tre serie di 15 ripetizioni con un carico pi¨´ pesante rispetto ai dispositivi precedenti, per terminare la sessione".?
Se si desidera un allenamento vario, ¨¨ possibile cambiare i dispositivi senza tempi di riposo tra ogni set andando a fare un interval training.?Inizia con l'estensione della gamba, esegui 20 movimenti e procedi immediatamente con adduttori e abduttori. Ripeti questo circuito tre volte. "Questo ti permette di variare e fare una sessione di allenamento di 20 minuti senza annoiarti", Se l¡¯obiettivo ¨¨ anche quello di affinare le cosce, si consiglia di seguire con 30 minuti di cardio e finire con gli allungamenti.
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