I CONSIGLI
In palestra dopo i 40 anni: come far crescere i muscoli e gli errori da non fare
C¡¯¨¨ un tempo per tutte le cose. Ma l¡¯attivit¨¤ fisica fa eccezione: studi recenti ci dicono che possiamo iniziarla anche pi¨´ in l¨¤ con gli anni. Basta farlo con criterio. Vale per l¡¯aerobica e anche per gli allenamenti per la forza: i muscoli non ne vogliono sapere di arrendersi al tempo che passa. Ecco perch¨¦ non sono poche le persone che prendono la decisione di iscriversi in palestra dopo i 40 anni (e dopo i 50). Per dimagrire. "Ma anche per avere spalle e braccia muscolose¡±, spiega Paolo Evangelista, esperto di allenamento e biomeccanica, responsabile della didattica della certificazione per personal trainer di Project Invictus.
In palestra dopo i 40 anni: si possono ottenere risultati?
¡ª ?Non ¨¨ raro vedere uomini e donne che scoprono gli allenamenti di forza e resistenza con i pesi in et¨¤ avanzata e ottengono risultati sorprendenti. Pi¨´ che l¡¯et¨¤, nel loro caso, sembra che contino l¡¯impegno che ci mettono. Ma ¨¨ davvero cos¨¬? ¡°S¨¬, si possono ottenere risultati in palestra anche dopo i 40 e 50 anni¡±, commenta l¡¯esperto.
Come ottenere risultati in palestra dopo i 40 e 50 anni
¡ª ?Chi si iscrive in palestra durante gli "anta", spesso ha fretta di vederne gli effetti positivi. Ma non funziona cos¨¬. All¡¯inizio servono metodo e pazienza (neppure troppa in realt¨¤). Ma poi i risultati arrivano. ¡°Ma prima ci sono alcune regole da seguire¡±, suggerisce Evangelista.
- Non ragionare sul breve periodo: un minimo cambiamento dal punto di vista muscolare richiede almeno 3 mesi. Il corpo ha bisogno di tempo per costruire massa muscolare.?
- La costanza ¨¨ importante: bisogna allenarsi almeno 2 giorni a settimana per circa 60-90¡¯, sempre.?
- Non esistono scorciatoie. I novizi dell¡¯allenamento con i pesi confidano che da qualche parte spunti fuori una pillola miracolosa. Spoiler: non esiste. Anche gli integratori pi¨´ noti vanno usati con criterio e funzionano in sincrono con l¡¯allenamento e l¡¯alimentazione.?
- La forza innanzitutto. Se si vuole massa muscolare ¨¨ necessario sviluppare forza muscolare perch¨¦ - spiega sempre l'esperto - inizialmente il miglioramento ¨¨ dovuto a fattori nervosi, poi quando questi sono ottimizzati, allora si ha crescita muscolare che ¨¨ infatti la reazione del corpo allo sforzo per portare a termine le attivit¨¤ che gli sono richieste.?
- Guai a trascurare la tecnica degli esercizi. ? necessario imparare i movimenti e affinarli per eseguire un esercizio bene e sfruttare il nostro potenziale. Ecco perch¨¦ all¡¯inizio un personal potrebbe essere utile.
Dopo i 40 anni in palestra si pu¨° fare tutto?
¡ª ?¡°Un quarantenne oggi ¨¨ giovane. Non ¨¨ pi¨´ come un tempo¡± spiega Evangelista. ¡°E il suo allenamento non ¨¨ differente da quello di un ventenne. Questo significa che in un programma non mancheranno gli esercizi fondamentali come la panca, lo squat, lo stacco da terra, che aiutano a sviluppare pi¨´ massa muscolare. L¡¯importante per¨° pi¨´ che al peso ¨¨ fare attenzione alla tecnica, perch¨¦ gli infortuni sono possibili¡±. E i rischi alle articolazioni? ¡°Prima di imbarcarsi nell¡¯avventura di un allenamento per la forza, un controllo medico ¨¨ indispensabile. E poi ogni programma che si rispetti dovr¨¤ tenere conto di eventuali patologie muscolo-scheletriche. Ma non ¨¨ detto che ossa e le articolazioni a 40 anni siano messe peggio. Chi non ha mai praticato sport semmai deve prestare attenzione ai segnali che gli d¨¤ il corpo e ricordarsi che la progressione nell¡¯allenamento ¨¨ importante: bisogna partire con carichi bassi.
Cosa chiedono 40enni e ultra40enni alla palestra?
¡ª ?¡°Le richieste pi¨´ frequenti ai personal trainer, da parte degli uomini, sono braccia pi¨´ muscolose e la tartaruga. Quest¡¯ultima per¨° ¨¨ una sorta di chimera, visto che non dipende solo dall¡¯allenamento, ma anche dal grasso corporeo e, spesso, da una componente genetica. E poi, ammettiamolo, la tartaruga non ha neppure una funzione fondamentale dal punto di vista muscolare. Ma ha un valore simbolico: ¨¨ il simbolo della forma fisica maschile, dell¡¯essere magri¡±, commenta Paolo Evangelista.
Quali sono i vantaggi di allenarsi coi pesi dopo i 40 anni?
¡ª ?¡°Il primo ¨¨ che cos¨¬ fermiamo la sedentariet¨¤, un nemico insidioso che fa morire lentamente il sistema nervoso e atrofizza meccanismi adattativi importanti. Ricordiamo che il declino cognitivo inizia con un declino motorio. I muscoli nell¡¯invecchiamento non solo proteggono dalle cadute ma ci preservano anche dal declino cognitivo¡±, replica l¡¯esperto. ¡°Poi ci sono le endorfine: sostanze simil oppiacee prodotte dal nostro cervello, dopo un allenamento che funzionano da ricompensa. E, last but not least, vedersi in forma ha una ricaduta positiva sull¡¯autostima. E questo vale a tutte le et¨¤¡±.
Fino a che et¨¤ ci si pu¨° allenare per la forza e sollevare pesi?
¡ª ?¡°I meccanismi adattativi rimangono gli stessi¡±, spiega Evangelista. ¡°A cambiare sono le capacit¨¤ di recupero e la composizione muscolare, ma non cambia il modello di allenamento. virtualmente si possono praticare questi allenamenti anche a 70 anni, come dimostrano molti casi noti (uno su tutti: Arnold Schwarzenegger).
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