Plank tre in uno: la “tavola” che allena addominali, stabilizzatori del tronco, dorsali

L’esercizio. E’ un lavoro isometrico e coinvolge con intensità le fibre muscolari. Si tratta di attivare i muscoli e tenere, nel contempo, una posizione statica. Affinché questo accada,? necessario coinvolgere più gruppi muscolari: gli addominali, il core, la zona centrale del corpo, i muscoli stabilizzatori che attivano sia la regione lombare sia la pelvica e contribuiscono all’equilibrio.

L’esecuzione. Disteso a pancia in giù, appoggia gomiti e avambracci al suolo, solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Resta in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco, ma anche i pettorali: anche le cosce lavorano per la stabilità. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando così la schiena. Tieni la posizione 20/30 secondi, recupera un minuto e ripeti per 5 volte.

La variante. Una volta raggiunti almeno 60 secondi di resistenza, prova a staccare in alternanza un braccio per volta distendendolo in avanti. Si genera uno scompenso di equilibrio che impone una miglior tenuta addominale.

Benefici. Niente tartaruga senza plank: é un esercizio mirato ad allenare in profondità gli addominali, bruciare le maniglie depositate su fianchi e girovita. E i risultati non sono solo estetici: 12 minuti di plank tutti i giorni assicurano, in otto settimane, una postura migliore e minor rischio di infortuni a schiena e colonna vertebrale.?