Missione glutei
Le dritte per conquistare un perfetto lato B
Il lato B ¨¨ sempre pi¨´ social. Lo confermano i molti selfie postati ogni giorno. Fondoschiena in bella vista che conquistano follower: ultimo quello di Federica Panicucci che poche settimane fa, ha fatto il pieno di meritati consensi. Non sempre per¨° ci¨° che vediamo ci soddisfa, specie se la sedentariet¨¤ e qualche chilo in pi¨´ ci hanno messo lo zampino. Ą° Avere glutei tonici ¨¨ importante non solo per lĄŻestetica, ma anche da un punto di vista funzionale ¨C spiega Stefano Marini, trainer a Milano allĄŻAspria Harbour Club. ¨C LĄŻazione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo ¨¨ basilare per stabilizzare il bacino, sostenere la posizione eretta e camminare in modo impeccabile. Se sono allenati, il corpo pesa meno sullĄŻarticolazione di gambe e anca. Rimettere in forma in lato B ¨¨ possibile, non servono grandi sacrifici, bastano esercizi specifici fa fare anche tutti i giorni per 15 minutiĄą. LĄŻesperto ci consiglia un efficace mini circuito.
Affondo
ĄŞ ?Affondo frontale per glutei, quadricipiti e tricipiti femorali. In piedi, mani sui fianchi e testa dritta, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio che non deve oltrepassare la linea del piede. Quello posteriore si flette e sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento, mantieni la schiena dritta. Lentamente, con movimento controllato, torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e ripeti. Espira nella fase di flessione, inspira in quella di ritorno. Fai tre serie da 10 ripetizioni per gamba, alternando il movimento.
Sumo Squat
ĄŞ ?Per glutei, adduttori, bicipiti e quadricipiti femorale. In piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, orienta le punte dei piedi verso lĄŻesterno a circa 45 gradi. Inspira e sollevando le braccia tese in alto, piega le ginocchia, abbassa il pi¨´ possibile i glutei, lentamente come a volerti sedere su uno sgabello basso posto un poco pi¨´ indietro del normale. In questa posizione, fai una pausa di due secondi, ritorna espirando nella situazione di partenza spingendo bene i talloni al suolo, tenendo ben contratti glutei e muscoli addominali, con la schiena ben eretta per tutta la durata dellĄŻesercizio. Ripeti il movimento e fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Slanci Laterali
ĄŞ ?Per medio gluteo, adduttori e muscolo femorale. Piedi paralleli a larghezza delle spalle, addominali contratti, schiena dritta, braccia davanti allĄŻaltezza delle spalle. Flettendo leggermente il ginocchio della gamba in appoggio, sposta il peso sulla gamba destra, solleva lateralmente la gamba sinistra che deve rimanere distesa con i glutei ben contratti. Espira mentre sollevi la gamba, espira quando ritorni in posizione iniziale. Il movimento deve essere fluido e completo. Ripeti lĄŻesercizio per 2 serie da 15 ripetizioni per gamba.
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