Allenarsi una sola volta a settimana con i pesi serve o è inutile?

Secondo le linee guida dell'OMS, esercizi di rinforzo muscolare andrebbero svolti almeno 3 volte alla settimana. Ma non tutti riescono a trovare il tempo per allenarsi. Dunque che fare, rinunciare del tutto? Decisamente no: uno studio recente afferma che anche un solo giorno a settimana di allenamento per la forza può avere dei benefici.??

Allenamento con Pesi un giorno a settimana

Alcuni ricercatori della Solent University di Southampton (UK) hanno analizzato i dati della società olandese di personal training Fit20, specializzata in allenamenti da 20 minuti, svolti una volta alla settimana. I risultati su 14.690 clienti in un periodo di 7 anni, hanno mostrato rapidi guadagni di forza entro il primo anno, seguiti da miglioramenti più graduali negli anni successivi, anche con solo allenamento a settimana. La capacità alla chest press (la panca per i pettorali) è aumentata, per esempio, di circa il 30% dopo un anno e del 50% circa dopo sette anni. Più o meno lo stesso è avvenuto anche con altri esercizi, anche se in misura variabile: la capacità di sollevare pesi alla leg press (pressa per le gambe), allenandosi un solo giorno a settimana, nei 7 anni è aumentata del 70%.?I ricercatori sottolineano che “i risultati mostrano una robusta relazione lineare-logaritmica, con la forza che ha raggiunto un plateau entro 1-2 anni”.

Questo significa, in soldoni, che dopo i miglioramenti iniziali, i guadagni di forza allenandosi un sol giorno a settimana diventano meno evidenti. Tuttavia, i benefici restano significativi nel tempo: “Guadagni sostanziali di forza, circa il 30-50% nel primo anno, continuano fino a raggiungere il 50-60% rispetto al valore iniziale dopo 6 anni”. Inoltre, il fatto che sesso, peso corporeo ed età abbiano un impatto minimo sull'aumento della forza evidenzia l’efficacia di questo approccio per una vasta platea? di persone. Dunque, anche allenarsi con pesi e resistenze una sola volta alla settimana e per un tempo minimo di 20 minuti fa aumentare la forza muscolare. Certo, non si ottengono gli stessi risultati dell'esercizio fisico costante, ma questo aumento (seppur relativo) è utile per contrastare l'invecchiamento e aumentare la longevità.?Altri studi, infatti, hanno dimostrato che livelli di forza più elevati sono associati a un rischio di morte inferiore del 31%. Ecco perché i ricercatori insistono che, anche con un impegno minimo, l’allenamento di resistenza può produrre miglioramenti.?

Sebbene sia presto per dire quanto un approccio minimalista all'allenamento per la forza possa essere efficace sul lungo periodo, i risultati dello studio sono incoraggianti per chi rinuncia a praticare attività fisica perché non può farlo regolarmente. Invece, mai come in questo caso, poco è meglio che niente.