? uno dei movimenti essenziali in un circuito di allenamento: se il programma ¨¨ serio, non pu¨° mancare. La trainer spiega come eseguirlo
L'affondo ¨¨ un piegamento delle ginocchia partendo da stazione eretta. "? un esercizio multi-articolare: in un unico gesto interessa pi¨´ gruppi muscolari e articolazioni. La funzione non ¨¨ solo estetica: coinvolge?quadricipite, grande gluteo, bicipite femorale, adduttore, ma l'esecuzione richiede coordinazione ed equilibrio" spiega Milane Taboada, laureata in Scienze motorie, massoterapista e trainer.?
Affondo con appoggio: i benefici
ĄŞ ?Vogliamo un affondo pi¨´ incisivo? Aggiungiamo un appoggio: un bosu, la piattaforma instabile, un cuscino di propriocezione, quello in uso nel pilates mat work e nel balance training. Il movimento di discesa va ad allenare anche lĄŻequilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena, utili nella prevenzione di infortuni a ginocchia e caviglie, specie ora che si avvicina lĄŻappuntamento con gli sport invernali.?
Affondo con appoggio: come eseguirlo correttamente
ĄŞ ?"In piedi, braccia in fuori o davanti al petto, fai un lungo passo in avanti piega il ginocchio e poni tutto il piede anteriore sull'appoggio. Il posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta; torna in posizione iniziale contraendo il gluteo e riparti. Espira in fase di flessione, inspira nel ritorno". Fai tre serie da 12 ripetizione per gamba, alternando il movimento.?
Vediamo quali posizioni devono assumere le singole parti del corpo impegnate in questo esercizio.
- Gambe: nel piegamento devono formare un angolo retto. "Attenzione ai piedi: l'anteriore, posto sul cuscino, deve essere in totale contatto, il posteriore?rimane in appoggio sullĄŻavampiede". E per? l'effetto push-up sui glutei, tenerli sempre attivi in ogni fase dellĄŻesercizio.?
- Colonna: per rimanere allineata, deve essere perpendicolare al suolo. "Concentriamoci sulla contrazione dellĄŻaddome sia in fase di discesa sia di salita, la mossa segreta per tenere la posizione corretta".
- Braccia:?sono "l'ago della bilancia", necessarie nella ricerca dell' equilibrio in fase di discesa.
- Capo: va tenuto "dritto, rilassato, lo sguardo in avanti, ma senza tensioni". Immagina di avere un filo posto al centro della testa che solleva e permette un auto allungamento continuo.
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