Road to Milano Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 4? settimana di allenamento

Con oggi, lunedì 29 gennaio, scatta la nostra quarta settimana di allenamento per arrivare preparati ad affrontare i 42 km e 195 metri della maratona di Milano, in programma domenica 7 aprile. I lavori specifici per i cinque allenamenti previsti per questi sette giorni di lavoro saranno i seguenti : due uscite di fondo lento della lunghezza di 15/18 km. Una uscita più lunga di 27 km con tre variazioni di velocità di 3 km. Quindi una seduta di 2000 metri su ritmi maratona, ma anche su ritmi più veloci della mezza maratona. Infine, una seduta di fartlek di 12 km alternando 2 minuti di corsa media o 3 minuti di corsa lenta ad una variazione veloce sino a completare ogni volta un km. Naturalmente ci saranno sempre due opzioni di lavoro in modo che tutti i nostri lettori podisti che hanno in previsione di gareggiare a Milano il prossimo 7 aprile possano trovare le indicazioni di allenamento ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.

1. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri. Recupero jogging;
2. stretching dinamico + riscaldamento 3 km + fartlek?facendo 1 minuto di corsa lenta e 2 minuti di corsa veloce al ritmo della mezza maratona per 60 minuti oppure 2 minuti di corsa lenta e 2 minuti di corsa veloce al ritmo della mezza maratona per 60 minuti;
3. ripetere come lunedì, arrivando però a 18 km di fondo lento;
4. stretching dinamico + 12 km in leggera progressione;
5. stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 4 x 5000 metri al ritmo della mezza maratona con recupero 1 km di fondo lento oppure 4 x 5000 metri al ritmo della maratona con recupero di 1 km di fondo lento.

Buon lavoro a tutti. Arrivederci a lunedì prossimo 5 febbraio per iniziare la nostra quinta settimana di allenamento. Ecco qui di seguito i programmi delle scorse settimane:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3