Come si recupera dallo sforzo di una maratona? Il vademecum dell’esperto

Il grande appuntamento si avvicina. Mancano pochi giorni alla alla 21esima edizione della Milano Marathon e tra i runner le domande avanzano, accanto a commenti e riflessioni: "Ok preparare l’impresa, ma poi come si recupera?". Gazzetta Active ha approfondito il tema con Edoardo Tacconi, dottore in Nutrizione Umana e Scienze motorie.?

Come bisogna gestire il recupero post-maratona?
"Intanto, con pasti bilanciati, relax mentale e un adeguato sonno ristoratore. Poi, con opportuno scarico nell’allenamento ed eventuali trattamenti dall’osteopata o dal fisioterapista. In questi casi, si va oltre l’alimentazione. Focalizzandosi solo su quel fronte, si può dimenticare che il recupero del benessere corporeo passa anche da altre pratiche".

Quali sono i primi suggerimenti per ripristinare le scorte energetiche?
"Una maratona è sempre una maratona. Qualsiasi sia stato il nostro passo sui 42 km, è importante in primis immettere carboidrati da frutta per un buon apporto di micronutrienti come sali minerali, vitamine e acqua. Attenzione, frutta e non succhi di frutta. Al massimo centrifugati".

Come va gestita l’idratazione?
"Se vogliamo essere precisi, per una corretta idratazione post maratona sarà necessario pesarsi prima senza nessun indumento e poi al termine della gara. In questo modo avremo un’idea, in termini di peso corporeo, della perdita di liquidi. Se saranno 2,5 kg, nelle ore successive si dovranno bere almeno 2,5 litri d’acqua. Un po’ alla volta".

Come deve essere impostato il primo pasto completo dopo lo sforzo?
"Dopo la frutta, è necessario un pasto completo composto da carboidrati complessi come cereali integrali (orzo, farro, grano, quinoa, riso) o patate. Sono importanti anche le fonti proteiche con pochi lipidi (carne, pesce, latticini, seitan, tofu) e lipidi come l’olio extravergine d’oliva".

Come bisogna procedere nei giorni successivi?
"Di sicuro preoccupandosi di fare sempre pasti ben bilanciati. La tendenza negli anni è stata quella di un’alimentazione low carb, con pochi carboidrati e molte proteine. Il mio consiglio resta di affidarsi a professionisti come biologi nutrizionisti, dietisti e medici specialisti in dietetica".

Quanto pesano i carboidrati in una maratona?
"Precisiamo che si può correre una maratona in un regime di low carb e anche in chetogenica. A volte c’è pure qualcuno che fa buoni risultati, ma uno dei fattori legato agli infortuni è proprio l’assenza di carboidrati prima e durante le performance. Kipchoge non gira mai senza 90-100 g l’ora di zuccheri in forma liquida durante gli allenamenti, ci sarà un motivo…".

Cosa cambia dal punto di vista nutrizionale se un runner ha intenzione di tornare a correre poco tempo dopo?
"Se parliamo di 2-3 giorni dopo un riposo completo, niente rispetto a quanto già detto. Negli altri casi, con professionisti o amatori non professionisti, l’augurio è che siano seguiti da un preparatore atletico e da un nutrizionista. O comunque di procurarseli".