Passata la Milano Marathon, scopriamo tutti i suggerimenti utili per riprendersi dallo stress psico-fisico e ricominciare a correre dopo i 42,195 chilometri
Siamo cos¨¬ arrivati alla terza settimana di recupero post-maratona. Se tutto ¨¨ filato liscio, si pu¨° pure pensare di tornare a gareggiare. Senza problemi. Anzi, con la concreta possibilit¨¤ di ottenere buoni risultati agonistici sfruttando tutto il lavoro organico fatto per preparare i 42,195 chilometri. Tre settimane di recupero sono comunque un'opzione standard, non certo una regola assoluta. Direi una scelta dettata dal buon senso.
Esempi diversi
¡ª ?Al riguardo, nella storia della maratona non mancano di certo esempi molto diversi. Per esempio, il 19 giugno del 1983 l'azzurro Orlando Pizzolato,?che poi vinse la maratona di New York nel 1984 e nel 1985, partecip¨° alla Coppa Europa di Laredo in Spagna, finendo 39¡ã in 2h22:03. Solo tre giorni dopo, a Bologna, stabil¨¬ il suo primato personale sui 10.000, in 28.22.9. Dieci giorni dopo, ecco il suo record sui 1.500 con 3.48.4 e due settimane dopo anche quello sui 5.000 in 13.45. Davvero straordinario. Qualche anno dopo un'altra atleta vittoriosa a New York nel 1998, la romana Franca Fiacconi,?in due anni successivi corse due maratone a meno di un mese di distanza una dall'altra. Nel 1995, prima a Carpi l'8 ottobre (con 2h34:29) e poi, il 5 novembre, a Cesano Boscone (2h30:10). Di ben altro livello la doppietta del 1996. Il 13 ottobre ancora a Carpi, in 2h28:22. Il 3 novembre arriv¨° invece seconda a New York, in 2h28:42. Ricordi di grandi atleti a parte, vediamo come allenarsi per tornare a gareggiare dopo tre settimane dalla maratona.
Terza settimana di recupero post maratona
- Stretching dinamico + 60 minuti di fondo lento?
- Stretching dinamico + 45 minuti in progressione,?facendo 20 minuti di fondo lento, 15 minuti di fondo medio e 10 minuti di fondo veloce. Circa 5 km + 4 km + 3 km
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 5 x 1200 metri al ritmo gara dei 10.000 metri, con recupero 400 metri jogging in 2 minuti
- Stretching dinamico + 45 minuti di fondo lento
- Riposo
- Stretching dinamico + 30 minuti di fondo lento + 6 allunghi di 100 metri in accelerazione. Recupero di passo
- Gara in pista o su strada di 10.000 metri
ai raggi x
¡ª ?Abbiamo qui tre sedute di fondo lento, una di corsa in progressione di velocit¨¤, una di prove ripetute su 1.200 metri, un giorno di riposo e una gara di 10.000 metri su strada o in pista a fine settimana.
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