Passata la Milano Marathon, scopriamo tutti i suggerimenti utili per riprendersi dallo stress psico-fisico e ricominciare a correre dopo i 42,195 chilometri
La prima settimana post-maratona aveva soprattutto lo scopo di recuperare lo stress muscolare e nervoso, legato al grande sforzo di una prova molto impegnativa come la Milano Marathon. Non bisognava, dunque, pensare ad allenamenti di media o alta intensit¨¤. Nella seconda settimana, sempre che nella prima non ci siano state controindicazioni di natura organica e muscolare, gli allenamenti tornano a essere pi¨´ impegnativi, in vista di nuovi impegni agonistici programmati a breve termine. Anche perch¨¦, in linea di massima, lo abbiamo gi¨¤ sottolineato la settimana scorsa: non ¨¨ impossibile tornare a gareggiare gi¨¤ dopo due settimane.
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¡ª ?Allenamenti a parte, per completare al meglio il recupero, l'ideale?sarebbe?effettuare, almeno una seduta di scarico muscolare ogni settimana, con un esperto fisioterapista. Magari aggiungendo una visita da un bravo osteopata o chiropratico. Perch¨¦ oltre al recupero organico non si pu¨° prescindere anche quello muscolare e??articolare.?
il programma
¡ª ?Ecco, inoltre, due ipotesi di una seconda settimana di recupero.
- Stretching statico di 10 minuti + 40 minuti di fondo lento + 10 allunghi di 100 metri in accelerazione. Recupero jogging
- Palestra/core stability
- Stretching dinamico di 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento. Poi, progressivo di 6/8 chilometri partendo dalla velocit¨¤ del fondo medio e arrivando nei 2 chilometri finali a quella del fondo veloce
- Stretching dinamico di 10 minuti + 50 minuti? di fondo lento
- Riposo
- Stretching dinamico di 10 minuti + interval training con 10/12 ripetizioni di 400 metri al ritmo di corsa di una gara di 3.000 metri. Recupero 90 secondi jogging. Poi, 5 minuti di defaticamento e 5 minuti di stretching statico
- Stretching dinamico di 10 minuti + 60/70 minuti di corsa lenta.
Buon lavoro a tutti e appuntamento a luned¨¬ prossimo per la terza e ultima settimana di recupero post-maratona!
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