Road to Milano Marathon 2023: le tabelle di allenamento dal 20 al 26 marzo

Superato il decimo allenamento in comune di giovedì 15 marzo al Campo 25 Aprile di Milano il gruppo di runners che ha aderito al progetto maratona di Milano voluto da RCS Sport con il supporto di Gazzetta Active ha completato la decima settimana di preparazione in vista della gara del prossimo 2 aprile. Oramai siamo arrivati a sole due settimane dalla maratona. Ecco quindi le mie nuove tabelle di allenamento a partire da oggi, 20 marzo, fino ad arrivare a domenica 26 marzo. Al solito, la prima scheda è stata preparata per chi non può fare più di quattro allenamenti settimanali oppure ha obiettivi cronometrici meno impegnativi. La seconda tabella invece e' rivolta a chi è più in forma ed ha più tempo a disposizione e cosi può arrivare a completare sino a sei sedute ogni settimana. Va da sé che se qualcuno del primo gruppo fosse in grado di correre a velocità superiori può utilizzare la seconda tabella scorporando le sedute n.2 e n.4. Naturalmente mancando due sole settimane alla gara è arrivato il momento di recuperare energie fisiche e nervose diminuendo l'intensità degli allenamenti e il chilometraggio settimanale

Allenamenti dal 20 al 26 marzo
Primo gruppo: proiezione maratona fra 3 ore e 40 minuti e 4 ore e 12 minuti.
Giorni: martedì, giovedì, sabato, domenica.

1. Stretching dinamico + 12 km di fondo lento + 6/8 allunghi di 100 metri.
2. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento poi educazione al ritmo maratona con 8/10 x 1000 metri recupero 60 secondi di passo. Quindi 5 minuti di defaticamento + 5 minuti di stretching statico.
3. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento.
4. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 12/ 14 km a ritmo maratona.Stretching statico 5 minuti.

Secondo gruppo: proiezione maratona da 2 ore e 35 minuti e 3 ore e 30 minuti.
Giorni: lunedì, martedì, giovedì, venerdì, sabato e domenica.

1. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento.
2. Stretching dinamico + 12km di fondo lento + 10 allunghi di 100 metri.
3. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + educazione al ritmo maratona con 8/10 x 1000 metri a ritmo maratona recupero 60 secondi di passo. Poi 5 minuti di defaticamento + stretching statico.
4. Stretching dinamico + 10 km di fondo lento.
5. Stretching dinamico + 12 km di fondo lento + 8 allunghi di 100 metri.
6. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento poi 15 km variati con 6 km più lenti del ritmo maratona quindi 6 km a ritmo maratona + 3 km a ritmo mezza maratona. Stretching statico 5 minuti.