Come gestire la prima maratona? Dall'integrazione al ritmo, i consigli dell’esperto

Pensieri, sacrifici, mesi di allenamento. Il grande appuntamento, come quello della Milano Marathon che va in scena il 2 aprile, è segnato in rosso da mesi, il giorno della prima maratona è arrivato. Ma come si gestisce? Gazzetta Active ha approfondito l’argomento con il dottor Gabriele Rosa, il tecnico più vincente di sempre quando si parla di atletica: "La parola chiave? Pazienza".?Poi la prima distinzione: "Ci sono due tipi di principianti. Chi si è allenato con un coach o seguendo tabelle e chi ha lavorato da solo".

Cosa cambia?
"Entrambi hanno fatto almeno una 10 km e una mezza prima di passare alla maratona. La differenza è che il primo ha a disposizione dati di riferimento sulla propria capacità prestativa e sa come affrontare la maratona, avendo impostato un allenamento che permette di correre al meglio nelle 2 millimoli di lattato, dunque a livello aerobico. Il principiante che si è allenato da solo non ha assimilato questa capacità. Lo sforzo verrà affrontato in maniera diversa".

Con un problema comune.
"Correre i 42,195 km al meglio. ? una prova massimale, a cui si sottopongono con molte motivazioni e molte paure. Le prime derivano dall’ingresso in un mondo virtuoso, quello dei maratoneti. Le seconde sono legate alla speranza di arrivare al traguardo, con una grande incognita. Tutti hanno sentito parlare della fatica dopo il 30° km, serve prudenza".?

Ci sono delle regole?
"La prima è nota, la colazione va fatta circa 3 ore prima della partenza. Per l’integrazione, si deve invece cominciare già nella mezz’ora che precede la gara".

In che modo?
"Si possono scegliere vari integratori in commercio. La differenza tra l’atleta top e l’amatore sta nel poter posizionare l’integrazione sui banchi che affiancano il percorso ogni 5 km. Ce ne sono 8, a suggerire come distribuire gli aiuti. Gli amatori possono rimediare con un marsupio, per agire in autonomia. ? poi importante l’idratazione".

Come si imposta l’integrazione?
"? consigliabile iniziare da subito. Per facilitare l’assimilazione degli integratori, ogni 5 km è consigliabile usare l’acqua offerta. Se non si riesce a integrare ogni 5 km, il suggerimento è di non andare oltre gli 8. La perdita di benzina che avviene nei 42 km si rende massimale negli ultimi 5-10 e serve giocare d’anticipo".

In questo senso, come possono aiutare gli allenamenti?
"Soprattutto nei lunghi, bisogna imparare a integrare per capire se possono subentrare problemi a livello di stomaco e intestino".

C’è un modo per scegliere l’andatura?
"Gli allenamenti, soprattutto i lunghi, sono indicativi per capire le proprie capacità. L’importante è che il debuttante non si faccia coinvolgere in andature che non può sostenere per 42 km, per questo il consiglio è di partire sempre abbastanza piano e stabilizzarsi poi su un ritmo idoneo, su cui continuare. In generale, nella maratona moderna si tende a correre la prima mezza più lentamente della seconda, ma per il debuttante è difficile perché con l’emozione si va sempre un po’ oltre".

Un altro tema fa riferimento alla scelta dei compagni.
"Di solito si scelgono dopo i primi chilometri e sono fondamentali per mantenere il ritmo. Deve essere però un’andatura sostenibile per tutta al gara e sta al runner capirlo".

In che modo si combatte la fatica?
"Non partendo troppo forte, conservando le energie e restando nei limiti, dando uno sguardo anche al mondo circostante per goderselo, soprattutto se il percorso merita. Non serve incattivirsi sul tempo, si rischia di cadere nella trappola della prestazione. Il principiante deve correre solo in modo intelligente, gestirsi e arrivare soddisfatto al traguardo".

Come si gestisce una crisi?
"Provando ad andare avanti, al massimo fermandosi per camminare un po’ se è violenta. Se c’è alle spalle un buon allenamento sui lunghi, si capisce che il momento è un ostacolo superabile. ? una prova estrema e la testa fa la differenza. Con qualche piccola accortezza si può costruire una buona prima maratona. Il consiglio finale è non preoccuparsi del risultato, è più importante arrivare". Il tempo verrà col tempo.