consigli del dietista

L'articolo scientifico

Alimentazione per il canottaggio: sfide e difficolt¨¤ nutrizionali

Il fabbisogno energetico viene stimato superi le 5000 kcal per gli uomini e le 4000 kcal per le donne. I consigli per un'alimentazione equilibrata

Giacomo Astrua

Il canottaggio ¨¨ tra gli sport pi¨´ datati delle Olimpiadi moderne: il suo debutto olimpico risale infatti ai giochi di Parigi del 1900.

Le gare si svolgono su una distanza di 2000 metri e una gara di alto livello dura mediamente tra 6 e 8 minuti, molto poco rispetto ad altri sport di endurance o ultra endurance, motivo per cui la nutrizione potrebbe sembrare un aspetto poco rilevante della preparazione.

Tuttavia altri aspetti di questo sport vanno a smentire questa ipotesi: le categorie sono numerose e distinte per genere, numero di atleti su ogni barca, presenza o meno di un timoniere e soprattutto peso dei partecipanti, che divide i canottieri in Senior, senza limiti di peso, e Pesi Leggeri.

Per questi ultimi, il regolamento prevede per gli uomini una massa inferiore ai 72,5 kg nel singolo e 70 kg come media degli atleti nelle barche multiple, mentre per le donne i limiti sono di 59 kg (singolo) e 57 kg (media per le barche multiple).

Sfide nutrizionali del canottiere

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L¡¯elevatissimo carico di allenamento a cui sono sottoposti i canottieri di alto livello rende fondamentale un¡¯adeguata attenzione all¡¯alimentazione.

Il gesto specifico di questo sport, infatti, richiede un mix di forza muscolare e resistenza per superare l¡¯attrito dell¡¯acqua contro il remo ed erogare la potenza necessaria a far muovere velocemente l¡¯imbarcazione.

In acqua e con il vogatore inoltre l¡¯atleta non subisce l¡¯effetto del suo peso, e questo permette di sostenere carichi di allenamento estremi fino a 24h a settimana.

In pi¨´, a differenza di altri sport con alti volumi di allenamento aerobico come il ciclismo o il triathlon, la taglia e la massa muscolare dei canottieri Senior non fanno che incrementare i gi¨¤ alti fabbisogni energetici di questi atleti, che viene stimato superi le 5000 kcal per gli uomini e le 4000 kcal per le donne.

Una ulteriore sfida risiede nel trovare il tempo e i momenti adatti per mangiare: gli atleti sono spesso sottoposti a doppia o tripla sessione di allenamento quotidiana, con conseguente difficolt¨¤ nel consumare pasti abbondanti nel tempo limitato tra una sessione e la successiva.

La dieta del canottiere

¡ª ?

Per coprire il loro fabbisogno energetico, ottimizzare i risultati ottenuti dall¡¯allenamento e mantenere un adeguato stato di salute, gli atleti che competono in questo sport dovrebbero assumere quantit¨¤ molto elevate di carboidrati (6-12 g/kg).

Per raggiungere queste quantit¨¤, superare la soppressione dell¡¯appetito dovuta allo sforzo e sfruttare al meglio le poche opportunit¨¤ di mangiare, i canottieri dovrebbero utilizzare durante e nelle vicinanze degli allenamenti alimenti ricchi in zuccheri e facili da digerire, come gel, sport drink, datteri e banane.

Per mantenere e/o aumentare la massa muscolare deve essere posta una fondamentale attenzione all¡¯apporto di proteine: le recenti raccomandazioni segnalano di distribuirle in tutti i pasti della giornata, con un quantitativo minimo di 0,4 g/kg in ogni pasto.

L¡¯apporto di grassi andrebbe invece bilanciato in base al volume e all¡¯intensit¨¤ degli allenamenti, per aiutare l¡¯atleta a raggiungere il suo fabbisogno energetico, senza sostituire carboidrati e proteine con una sensazione di saziet¨¤ eccessiva.

Boegman S. & Dziedzic C.E. (2016). Nutrition and supplements for elite open-weight rowing. Current sports medicine reports, 15(4), 252-261.

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