Quali sono i requisiti nutrizionali per allenamento e competizione nelle gare di corsa a piedi con una distanza superiore a 42195 chilometri?
Gli eventi di corsa di ultramaratona e il numero di partecipanti sono aumentati progressivamente negli ultimi tre decenni.?L¡¯ultramaratona si svolge su pista, strada o sotto forma di trail fuoristrada e, oltre allo sforzo dovuto alla corsa prolungata con o senza zaino a carico, tali eventi sono spesso associati a percorsi impegnativi e difficoltosi (grandi dislivelli, superfici di scorrimento irregolari, e ostacoli) condizioni ambientali avverse (freddo, caldo, umidit¨¤ e altitudine), e complicazioni di salute legate allo sforzo fisico.?Questi fattori creano uno scenario di maggiori esigenze nutrizionali per i corridori.
Caratteristiche fisiologiche dei corridori
¡ª ?Una vasta gamma di fattori influenza la prestazione e lo stato di salute del corridore, tra cui l¡¯abilit¨¤ nella corsa, la capacit¨¤ di adattamento al terreno, la disponibilit¨¤ di substrati energetici, la termoregolazione e la salute a livello intestinale.?Ma incidono anche altre cose, come stile di vita giornaliero, salute generale, attitudine mentale, funzione cognitiva e compromissione di appetito e gusto.
Aspetti nutrizionali nell¡¯ultramaratona
¡ª ?Rispetto agli eventi di corsa di resistenza pi¨´ brevi, ¨¨ evidente che le richieste fisiologiche dell¡¯ultramaratona sono di gran lunga maggiori, e dipendenti dalla distanza o dal tempo dell'evento, dalla topografia del percorso, dalle condizioni ambientali e dal grado di supporto e/o autosufficienza.?I dati hanno mostrato un dispendio calorico che va fino a 18000 Kcal giornaliere (per maratone ¡°single stage¡±) durante la competizione.?Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si riscontrano deficit energetici. Sembra che un¡¯assunzione massiccia di carboidrati nell¡¯alimentazione quotidiana (fino a 12 g/Kg al giorno) supporti gli adattamenti dell'allenamento di resistenza e migliori in tempo reale la prestazione. La tollerabilit¨¤ di questi tassi di assunzione durante la competizione ¨¨ discutibile sia dal punto di vista pratico che gastrointestinale.
Dieta dell'ultramaratoneta
¡ª ?Attualmente tra i corridori di ultramaratona sono popolari le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi: nonostante ci sia una maggiore ossidazione totale dei grassi durante l'esercizio submassimale, il ruolo nel migliorare le prestazioni della corsa non ¨¨ attualmente supportato.?Tali diete, compresa quella chetogenica, sono utili nelle fasi di allenamento per il miglioramento dell¡¯utilizzazione lipidica come substrato energetico, ma sono sconsigliate durante la competizione per il peggioramento della performance.
Quanto bere durante una ultramaratona
¡ª ?In merito all¡¯idratazione i corridori di ultramaratona possono sviluppare vari gradi di ipoidratazione e iperidratazione (con pericolo di iponatriemia associata all'esercizio fisico), a seconda della durata dell'evento e delle condizioni ambientali.?Per evitare questi due estremi, pu¨° essere generalmente utilizzata la strategia di "bere fino alla soddisfazione della sete".
Consigli nutrizionali per l¡¯ultramaratoneta
¡ª ?Da un punto di vista pratico, i corridori di ultramaratona dovrebbero sperimentare diversi gradi di quantit¨¤, qualit¨¤ e consistenza di alimenti (liquidi, semi liquidi, semisolidi e solidi) per accertare i limiti individuali di tolleranza e preferenze gastrointestinali.?Soddisfare il fabbisogno energetico e il successivo profilo dei macronutrienti e le disposizioni di micronutrienti, per la competizione di ultramaratona e/o l'allenamento sembrano essere gestibili con un'adeguata pianificazione. Nonostante il fabbisogno proteico risulti elevato in questa tipologia di sportivi (superiore a 1,8 g/Kg), ¨¨ molto difficile raggiungere tale assunzione durante le competizioni, soprattutto se non supportate.
Alimenti consigliati per gli ultramaratoneti
¡ª ?? consigliata l¡¯introduzione da 1 a 4 g/Kg di carboidrati prima della competizione. Questo ¨¨ particolarmente vantaggioso quando l'assunzione di carboidrati nei periodi di recupero tra i vari step di corsa non riesce a ripristinare completamente l'accumulo di glicogeno muscolare e inoltre supporta la disponibilit¨¤ di glucosio durante la fase iniziale di esercizio.?Particolarmente consigliati sono alimenti o integratori a basso contenuto di grassi, proteine, fibre, oligo/di/monosaccaridi fermentabili e polioli. Dopo la competizione ¨¨ consigliata l¡¯introduzione di una buona quota di carboidrati con alcune proteine aggiunte per aiutare il recupero dei tessuti.
Gestione durante la competizione
¡ª ?La gestione della nutrizione varia notevolmente in base alla tipologia di gara.?In alcune competizioni sono necessarie poche forniture, ad esempio acqua in bottiglia, borraccia o sacca, e articoli nutrizionali trasportabili nello zaino, o nelle tasche dei vestiti e/o in vita.?Al contrario, altre competizioni richiedono uno zaino pi¨´ grande da trasportare con all¡¯interno un equipaggiamento obbligatorio: alimenti per pi¨´ giorni, attrezzature, acqua a sufficienza per ore consecutive di attivit¨¤ e/o un mezzo di depurazione dell'acqua.
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