IL TEMA
Carboidrati: conta pi¨´ la quantit¨¤ o il momento in cui mangiarli?
A ¡°temere¡± i carboidrati sono soprattutto le persone impegnate a perdere i chili di troppo oppure a mantenere il peso forma, come gli sportivi. Ancora pi¨´ importante della quantit¨¤ di questi macronutrienti ¨¨ per¨° la tempistica con cui assumerli. Infatti, consumandoli nei momenti giusti si preserva l¡¯equilibrio ormonale dell¡¯organismo, evitando di portare il corpo nelle condizioni pi¨´ favorevoli per metter su chili in pi¨´.
carboidrati: IL MOMENTO MIGLIORE PER ASSUMERLI
¡ª ?Sono in molti ad avere l¡¯abitudine di consumare i carboidrati, in particolare quelli a base di amido, soprattutto a pranzo e a cena. ¡°In realt¨¤, il momento migliore per l¡¯assunzione di questi macronutrienti ¨¨ tra le 7 e le 8,30 del mattino, dunque a colazione, cos¨¬ da fornire al corpo l¡¯energia necessaria per affrontare tutti gli impegni in programma. Infatti, ¨¨ proprio in queste ore della giornata che la produzione di cortisolo da parte dell¡¯organismo raggiunge il suo culmine e quindi ¨¨ proprio questo il frangente pi¨´ adatto per elaborare a livello biochimico l¡¯amido¡± spiega Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico a Sal¨° (Bs). Assumendo invece i carboidrati amidacei in altri momenti della giornata si favorisce uno squilibrio insulinico, aumentando l¡¯infiammazione dell¡¯organismo e predisponendo all¡¯accumulo di massa grassa. Per questa ragione, sarebbe preferibile consumare la maggior parte dei carboidrati a colazione, senza prestare troppa attenzione alla quantit¨¤, limitandosi invece sia a pranzo sia a cena, pasti in cui invece dovrebbero abbondare le proteine e i carboidrati non amidacei, come quelli contenuti nelle verdure.
come scegliere pane e pasta
¡ª ?Oltre a uno scorretto timing nell¡¯assunzione dei carboidrati amidacei, a favorire squilibri ormonali, che rendono pi¨´ probabile l¡¯accumulo di massa grassa, sono anche tante bevande: in primo luogo gli alcolici, ma anche le bibite, i succhi e le spremute di frutta, il latte, il caff¨¨ d¡¯orzo e il ginseng. Lo stesso vale inoltre per lo zucchero e l¡¯aceto, che sarebbero dunque da consumare con grande moderazione. ¡°Fra i diversi tipi di pane a disposizione sarebbe da privilegiare quello proteico, limitando invece il consumo sia di quello di soia o integrale. Chi lo prepara a casa pu¨° provare ad aggiungere un albume d¡¯uovo all¡¯impasto di farina¡± propone Bianchini. Per quel che concerne la pasta, che andrebbe mangiata al dente, sarebbe da preferire quella all¡¯uovo a quella di grano duro. Sotto l¡¯aspetto del formato, va tenuto presente che la pasta lunga ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella corta.
gli effetti sulle prestazioni sportive
¡ª ?Bilanciando la produzione ormonale dell¡¯organismo anche attraverso il consumo dei carboidrati amidacei nei momenti opportuni, si favoriscono migliori performance atletiche perch¨¦ diminuisce lo stato infiammatorio dell¡¯organismo, che negli sportivi ¨¨ spesso elevato per via dell¡¯intensa attivit¨¤ fisica. Inoltre, in questo modo si mette il corpo nelle condizioni ideali per guarire pi¨´ velocemente dagli infortuni. Assumendo i carboidrati a base di amido soprattutto al mattino si evitano poi cali glicemici, che comportano la mancanza delle energie necessarie a sostenere gli sforzi fisici e a mantenere alto il livello di concentrazione. Un corretto timing nell¡¯assunzione di tali macronutrienti contribuisce anche ad aumentare la produzione del GH (somatotropina o ormone della crescita) e del testosterone, riducendo invece quella del cortisolo, che peraltro inibisce il GH. ¡°Questo assetto ormonale ha effetti positivi anche sul sonno. Se il riposo notturno ¨¨ soddisfacente, oltre a favorire un miglior recupero tra un allenamento e l¡¯altro, si stimola la produzione dell¡¯ormone della crescita¡± conclude Bianchini.
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