Parla la dietista
Dieta del nuotatore: le indicazioni alimentari per agonisti e amatori
Molti sportivi tendono a concentrarsi solo sullĄŻallenamento tralasciando lĄŻalimentazione e lĄŻintegrazione, ma la realt¨¤ ¨¨ che questi aspetti sono fondamentali quanto lĄŻallenamento e dovrebbero essere curati tutto lĄŻanno, puntando sullĄŻequilibrio dei nutrienti e sulla variet¨¤ dei cibi.?Nel nuoto lĄŻintroduzione di cibo deve essere calcolata nei tempi giusti prima di una gara o di un allenamento in acqua, perch¨Ś oltre a una diminuzione della performance pu¨° esserci il rischio di congestione.
Importanza delle tempistiche di alimentazione nel nuoto
ĄŞ ?Per questo tipo di sport, cos¨Ź come per altri, possiamo avere un periodo competitivo e uno lontano dalle gare in cui si effettua una preparazione pi¨´ specifica in vasca e una pi¨´ generale a secco.?In questi due periodi lĄŻalimentazione sar¨¤ leggermente diversa, in termini di facilit¨¤ di digestione e di quantit¨¤ dei nutrienti assunti, per portare lĄŻatleta al peso forma ottimale nei periodi competitivi o per aumentare la massa muscolare nei periodi lontano dalle gare, quando ¨¨ necessario. Il nuoto, cos¨Ź come la mountain-bike o lo sci di fondo, ¨¨ un tipo di sport che non permette di consumare cibo facilmente durante lĄŻattivit¨¤.?Spesso ¨¨ necessario uno stop completo per bere o mangiare, comportando la perdita di tempo e la potenziale compromissione del risultato.?Questo porta a reintegrare il minimo indispensabile e in queste situazioni, un buon introito energetico nei giorni che precedono o seguono lĄŻattivit¨¤ permette di rifornire lĄŻatleta in maniera ottimale. Infatti, consumare la giusta quantit¨¤ di carboidrati nei pasti che precedono lĄŻallenamento o la gara porta a un accumulo delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, permettendo di aumentare le scorte energetiche nel momento in cui il consumo di carboidrati ¨¨ logisticamente difficile.?Dato che sar¨¤ necessario introdurre molta energia bisogna programmare il pasto tenendo conto dei tempi di digestione.
L'idratazione del nuotatore
ĄŞ ?Fondamentale ¨¨ lĄŻidratazione: gli atleti dovranno continuare a sorseggiare liquidi tra il pasto precedente e lĄŻinizio dellĄŻesercizio. ? importante prestare attenzione alla preparazione del pasto di reintegro da consumare al termine delle attivit¨¤ per il ripristino dei fluidi, delle riserve energetiche perse e per sostenere la sintesi proteica.
Cosa mangiare prima e dopo lo sforzo fisico
ĄŞ ?LĄŻassunzione di carboidrati a basso indice glicemico prima di un impegno muscolare prolungato esercita effetti positivi come:
- il mantenimento dei livelli glicemici pi¨´ stabili per tempi di esercizio pi¨´ lunghi;?
- il miglioramento della prestazione;?
- il ritardo dellĄŻinsorgenza della fatica;?
- una risposta insulinica moderata con minore interferenza sul metabolismo dei lipidi.
Il glicogeno contenuto nel fegato ¨¨ il maggior fornitore di glucosio per mantenere stabile la glicemia durante lĄŻattivit¨¤ fisica. Se i livelli di insulina in circolo sono elevati, come quando si mangiano carboidrati ad alto indice glicemico, lĄŻinsulina blocca il rilascio di glucosio dal glicogeno epatico con il rischio di andare in ipoglicemia. Invece, consumando carboidrati a basso indice glicemico questo effetto non si verifica e si mantengono stabili i livelli di glicemia e di insulina, inoltre si avranno a disposizione quantit¨¤ maggiori di grassi che vengono rilasciati dal tessuto adiposo e utilizzati a livello muscolare per fornire energia.
I grassi consigliati a un nuotatore
ĄŞ ?I grassi da preferire sono quelli mono e polinsaturi. Tra i polinsaturi ricordiamo i cosiddetti Ą°acidi grassi essenzialiĄą, ovvero acido linoleico-omega-6 e acido linolenico-omega-3; sono essenziali perch¨Ś il nostro corpo non ¨¨ in grado di produrli da solo e devono quindi essere introdotti con lĄŻalimentazione, aggiungendo ad esempio olio di lino, di soia, di girasole, salmone o sgombro.?Una fonte di grassi alla quale il nuotatore non deve rinunciare ¨¨ lĄŻolio extravergine di oliva, sia perch¨Ś ¨¨ ricco in acido oleico, fonte energetica facilmente utilizzata dal muscolo, sia per le propriet¨¤ antiossidanti e antinfiammatorie.?Ricerche sperimentali dimostrano che arricchire la dieta con grassi produce un adattamento enzimatico con migliore utilizzazione metabolica degli stessi, con conseguente risparmio delle riserve di glicogeno, miglior rendimento fisico e una riduzione del senso di fatica.
La dieta mediterranea per il nuotatore
ĄŞ ?Il fabbisogno di proteine per il nuotatore varia tra 1,4 e 1,8 g/kg di massa magra, e in condizioni di lavoro intenso e di costruzione di massa muscolare questo fabbisogno pu¨° anche aumentare. Un modello alimentare sostenibile sul lungo periodo sia per la popolazione generale, sia per gli atleti ¨¨ la dieta mediterranea.?Infatti, il largo uso di cereali soddisfa il fabbisogno di carboidrati complessi che garantiscono un rilascio costante di energia per tempi prolungati.?LĄŻabbondanza di frutta e verdura garantisce un buon apporto di vitamine, sali minerali e acqua di cui lo sportivo ha particolarmente bisogno. LĄŻutilizzo di legumi, pesce e carni bianche soddisfa il fabbisogno di proteine anche nei periodi di allenamento.?Per impostare un regime nutrizionale in stile mediterraneo si pu¨° far riferimento alla recente formulazione della piramide alimentare mediterranea.
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