alimentazione e sport
Latticini prima dellĄŻallenamento, s¨Ź o no?
Il latte ¨¨ una bevanda ricca di acqua e di zuccheri semplici (sotto forma di lattosio) con una percentuale equivalente di proteine e di grassi (se si considera la versione intera e non scremata). I prodotti derivati come yogurt normale o greco, kefir, fiocchi di latte, ricotta o parmigiano hanno una composizione molto simile, ma a seconda della preparazione pu¨° variare il quantitativo di proteine, che possono arrivare a superare il contenuto di zuccheri.
La difficolt¨¤ nel digerire il lattosio
ĄŞ ?Lo zucchero del latte, ovvero il lattosio, risulta difficile da digerire per molte persone, causando problematiche intestinali. Prima dellĄŻattivit¨¤ fisica, questi fastidi possono interessare anche coloro che normalmente digeriscono bene il latte e lo consumano quotidianamente. A differenza della bevanda, lo yogurt, grazie alla fermentazione, contiene quantit¨¤ ridotte di lattosio e viene generalmente tollerato anche da chi ha problematiche ad assumere il latte. Pu¨° quindi essere utile fare una distinzione tra i due alimenti. Ancora pi¨´ ridotte sono le quantit¨¤ di lattosio nei formaggi, soprattutto se stagionati (parmigiano e pecorino).
Quando ¨¨ meglio consumare latte e latticini?
ĄŞ ?In generale ¨¨ sconsigliato introdurre alimenti ricchi di lattosio prima di un allenamento, poich¨Ś la probabilit¨¤ di fastidi gastrici e intestinali come nausea e vomito ¨¨ abbastanza elevata. Una soluzione potrebbe essere quella di assumere latte e latticini senza lattosio oppure nella versione vegetale (latte o yogurt di soia, di mandorla, di avena, kefir ecc.), magari abbinati a dei cereali in fiocchi come cornflakes, riso soffiato o fiocchi di avena. In ogni caso ¨¨ necessario consumarli con tempistiche adeguate, quindi almeno unĄŻora e mezza prima dellĄŻallenamento. Se, invece, si svolge uno dei pasti principali prima dellĄŻattivit¨¤ ¨¨ importante che questo avvenga almeno 2-3 ore prima in modo che la digestione sia conclusa. Utili, invece, latte e latticini nel post-allenamento, perch¨Ś forniscono unĄŻadeguata quantit¨¤ di proteine e di zuccheri, fondamentali per il recupero muscolare.
E per quanto riguarda i formaggi?
ĄŞ ?Il contenuto di lattosio e la digeribilit¨¤ dei formaggi ¨¨ totalmente differente rispetto a quella di latte o di yogurt. In questo caso andare ad assumere ricotta o fiocchi di latte in abbinamento a pane o altre fonti di carboidrati unĄŻora e mezza prima dellĄŻallenamento pu¨° essere una buona scelta. Tutti i formaggi, compresi quelli freschi, hanno un elevato contenuto di grassi, quindi il loro consumo deve essere moderato nellĄŻarco della settimana.
Qual ¨¨ quindi lo spuntino ideale prima di un allenamento?
ĄŞ ?NellĄŻambito dellĄŻallenamento, e soprattutto di una competizione, ¨¨ importante che la performance sia garantita per tutta la durata della sessione. Per questo motivo sono da preferire spuntini a base di carboidrati complessi e proteine come ad esempio un panino con affettato sgrassato oppure con la ricotta. Tuttavia, lo spuntino non ¨¨ sempre necessario. ? importante valutare bene lĄŻapporto di nutrienti nei pasti principali, le tempistiche della giornata di allenamento e la tipologia di attivit¨¤ fisica che si andr¨¤ a svolgere.
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