Tutto sulle uova: quante mangiarne, l'importanza per gli sportivi, le controindicazioni

Fino a qualche tempo fa le uova erano quasi demonizzate per il loro contenuto, indubbiamente elevato, di colesterolo. Negli ultimi anni, però, sono state rivalutate mettendo in evidenza, oltre a questo aspetto negativo, anche la ricchezza di sostanze preziose per la salute. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, chiarisce a Gazzetta Active perché sono importanti nell’alimentazione di sportivi e non, indicando anche la quantità corretta da consumare.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle uova?
“A basso contenuto di carboidrati, le uova sono una fonte preziosa di proteine, grassi, vitamine e minerali. L’albume, che rappresenta circa il 60% dell’uovo, è privo di grassi ed è costituito principalmente da acqua e proteine; inoltre fornisce significative quantità di potassio e riboflavina. Il tuorlo è ricco di grassi insaturi, di colesterolo e di minerali quali ferro, calcio, zinco e selenio. Questo alimento è una delle fonti di proteine più complete (un uovo di grandezza media ne ha circa 6 grammi), in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno. Inoltre, è ricco di vitamina A, utile per il benessere degli occhi, vitamina D, preziosa per la salute delle ossa, e vitamine E, K e del gruppo B”.

Ci sono controindicazioni al consumo di uova?
“Le uova sono un cibo sano e nutriente per la maggior parte delle persone, ma non per tutte. Se gli individui allergici alle proteine di questo alimento dovrebbero escluderlo completamente dalla dieta, quelli con alti valori di colesterolo nel sangue dovrebbero limitarne notevolmente il consumo. In quanto ricche di tale sostanza e con un contenuto non trascurabile di grassi saturi, le uova andrebbero assunte con moderazione anche da chi soffre di patologie cardiovascolari o renali”.

Quante uova dovrebbero consumare alla settimana gli sportivi?
“Premesso che la quantità dovrebbe variare in base all’attività fisica svolta e alle esigenze nutrizionali individuali, in generale chi fa sport spesso e a una buona intensità dovrebbe assumere dalle 4 alle 6 uova alla settimana. Da un lato, le proteine presenti in questo cibo contribuiscono a promuovere la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari dopo l’esercizio fisico. Dall’altro, la vitamina D è importante non solo per la salute dello scheletro, ma anche per l’efficienza del sistema immunitario. Se si mangia solo l’albume, l’uovo può essere consumato ogni giorno, anche se sarebbe meglio variare fra loro le diverse fonti proteiche”.

E chi invece fa attività fisica solo saltuariamente?
“In questo caso bisognerebbe consumare non più di 4 uova alla settimana. Negli sportivi così come nelle altre categorie di persone le uova svolgono un’azione benefica sul fegato in quanto contengono colina, che protegge quest’organo promuovendo la rigenerazione delle cellule che lo compongono. Inoltre, tale sostanza ricopre un ruolo chiave nella produzione dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore che partecipa ai processi della memoria e dell’apprendimento ed esercita un'influenza sull’umore. Siccome riduce l’infiammazione muscolare e accelera il recupero dopo un’attività fisica intensa, la colina è particolarmente preziosa per gli atleti. Altre fonti di questa sostanza sono la carne, il pesce, i legumi e le verdure a foglia verde scuro”.

Come dovrebbero inserire le uova nella dieta gli sportivi??
“Prima dell’esercizio fisico, per esempio a colazione, grazie al contenuto di proteine e grassi le uova rappresentano un’importante fonte di energia, mentre alla fine dell’allenamento una frittata con verdure e pane integrale è un’ottima soluzione per favorire il recupero muscolare e ripristinare le riserve di energia. Uno spuntino nutriente a base di uova può essere costituito, per esempio, da una frittatina di albumi accompagnata da frutti rossi o cioccolato fondente”.

Può suggerirci qualche altra ricetta a base di uova?
“A colazione si possono portare in tavola 2 uova e 2 fette di pane integrale oppure un avocado toast, da preparare con pane di segale, albumi e, appunto, avocado. Se si ha tempo e dopo ci si vuole allenare, un’ottima idea per il primo pasto della giornata sono pancake con farina d’avena e albumi guarniti con burro di arachidi. A pranzo o a cena si può invece servire una frittata con zucchine e curcuma oppure un’insalata di riso con fagiolini, olive e uova sode. Altri piatti gustosi sono uova e asparagi in padella e una wrap di albumi e spinaci da farcire con verdure miste”.