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Frullati, estratti e centrifugati: quali sono quelli pi¨´ utili agli sportivi? Scopri le differenze
Il consumo di frutta e verdura ¨¨ molto importante. Agli sportivi ¨¨ utile soprattutto per fare scorte prima e a reintegrare poi i sali minerali che si perdono con la sudorazione, nonch¨¦ per introdurre vitamine e antiossidanti preziosi per rendere al meglio durante l¡¯attivit¨¤ fisica. Un modo molto pratico per assumere questi alimenti ¨¨ di impiegarli come ingredienti di bevande quali frullati, estratti e centrifugati. Quali sono le differenze tra queste tre preparazioni? E quali sono le pi¨´ indicate a chi pratica sport con costanza?
i centrifugati
¡ª ?Per quanto, se si usano gli stessi ingredienti, l¡¯aspetto esteriore e il gusto siano pressoch¨¦ identici, in realt¨¤ frullati, estratti e centrifugati sono tre bevande diverse. I frullati sono il risultato dell¡¯azione meccanica delle lame del frullatore, a seguito della quale si ottiene una soluzione da bere, che ¨¨ pi¨´ o meno densa a seconda dei cibi messi nell¡¯elettrodomestico (oltre a frutta e verdura si possono inserire, per esempio, anche cereali). Sotto l¡¯aspetto nutrizionale, il consumo di un frullato non ¨¨ differente dal consumo dei singoli alimenti da cui lo si ricava. Infatti, dopo il passaggio nel frullatore, non si perdono le fibre contenute negli ingredienti. Ci¨° invece si verifica quando si preparano estratti e centrifugati, che dunque conservano i carboidrati, le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti dei cibi da cui li si ottiene. ¡°Diversamente dalla centrifuga, l¡¯estrattore lavora a bassa velocit¨¤. Non riscaldando la frutta e la verdura contenuti all¡¯interno, non si corre quindi il rischio di veder ridursi il quantitativo di micronutrienti dei singoli ingredienti¡± sottolinea la dottoressa Alice Cancellato, nutrizionista del Centro di Medicina della Riproduzione dell¡¯Irccs Ospedale San Raffaele di Milano. Tra le sostanze pi¨´ sensibili al calore vi sono alcune vitamine, in particolare la C.
prima e dopo lo sport
¡ª ?Sotto l¡¯aspetto nutrizionale, quindi, i centrifugati sono privi di fibre e pi¨´ poveri dei micronutrienti sensibili alle altre temperature. Il contenuto di micronutrienti ¨¨ invece preservato in frullati ed estratti, ma questi ultimi, come i centrifugati, non hanno fibre. L¡¯assenza di tali sostanze fa dei centrifugati e degli estratti dei perfetti spuntini da consumare 30-40 minuti prima dell¡¯inizio dell¡¯attivit¨¤ fisica. ¡°Queste bevande sono infatti pi¨´ digeribili in confronto ai frullati proprio perch¨¦ non contengono fibre, che invece rallenterebbero la digestione, richiamando sangue agli organi coinvolti in questo processo e sottraendolo cos¨¬ ai muscoli impegnati nello sforzo fisico¡± osserva la dottoressa Cancellato. Per favorire il recupero muscolare, anche nell¡¯ora successiva allo sport, sarebbero da preferire cibi facilmente digeribili; perci¨°, anche in questo caso sarebbe meglio privilegiare estratti e centrifugati rispetto ai frullati.
i frullati a colazione
¡ª ?Per la preparazione di estratti e centrifugati ci si pu¨° sbizzarrire in base ai propri gusti, variando anche a seconda della stagione gli ingredienti da utilizzare. In generale, sarebbero da privilegiare la verdura e la frutta pi¨´ ricca d¡¯acqua, come le mele, le carote, le arance, i mandarini, il melograno, l¡¯uva, le fragole, i frutti di bosco e il melone. Da evitare sarebbero invece quelle meno idratanti, quali banane, fichi e cachi. Al pari degli altri, questi frutti sono invece indicati per preparare dei frullati, tra i cui ingredienti si possono inserire alimenti che contengono anche macronutrienti, quali carboidrati, proteine e lipidi. Come fonte proteica si possono utilizzare lo yogurt, il latte vaccino, una bevanda vegetale, dei cereali (per esempio i fiocchi d¡¯avena), del miele o dei datteri, che forniscono molta energia. ¡°Se non si pratica sport di prima mattina, i frullati possono essere consumati a colazione oppure un paio d¡¯ore prima o un paio d¡¯ore dopo aver svolto attivit¨¤ fisica¡± conclude la dottoressa Cancellato.
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