Mentre i primi conservano le fibre, negli altri due non ce ne sono. Ecco quali preferire a ridosso dellĄŻattivit¨¤ fisica
Il consumo di frutta e verdura ¨¨ molto importante. Agli sportivi ¨¨ utile soprattutto per fare scorte prima e a reintegrare poi i sali minerali che si perdono con la sudorazione, nonch¨Ś per introdurre vitamine e antiossidanti preziosi per rendere al meglio durante lĄŻattivit¨¤ fisica. Un modo molto pratico per assumere questi alimenti ¨¨ di impiegarli come ingredienti di bevande quali frullati, estratti e centrifugati. Quali sono le differenze tra queste tre preparazioni? E quali sono le pi¨´ indicate a chi pratica sport con costanza?
i centrifugati
ĄŞ ?Per quanto, se si usano gli stessi ingredienti, lĄŻaspetto esteriore e il gusto siano pressoch¨Ś identici, in realt¨¤ frullati, estratti e centrifugati sono tre bevande diverse. I frullati sono il risultato dellĄŻazione meccanica delle lame del frullatore, a seguito della quale si ottiene una soluzione da bere, che ¨¨ pi¨´ o meno densa a seconda dei cibi messi nellĄŻelettrodomestico (oltre a frutta e verdura si possono inserire, per esempio, anche cereali). Sotto lĄŻaspetto nutrizionale, il consumo di un frullato non ¨¨ differente dal consumo dei singoli alimenti da cui lo si ricava. Infatti, dopo il passaggio nel frullatore, non si perdono le fibre contenute negli ingredienti. Ci¨° invece si verifica quando si preparano estratti e centrifugati, che dunque conservano i carboidrati, le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti dei cibi da cui li si ottiene. Ą°Diversamente dalla centrifuga, lĄŻestrattore lavora a bassa velocit¨¤. Non riscaldando la frutta e la verdura contenuti allĄŻinterno, non si corre quindi il rischio di veder ridursi il quantitativo di micronutrienti dei singoli ingredientiĄą sottolinea la dottoressa Alice Cancellato, nutrizionista del Centro di Medicina della Riproduzione dellĄŻIrccs Ospedale San Raffaele di Milano. Tra le sostanze pi¨´ sensibili al calore vi sono alcune vitamine, in particolare la C.
prima e dopo lo sport
ĄŞ ?Sotto lĄŻaspetto nutrizionale, quindi, i centrifugati sono privi di fibre e pi¨´ poveri dei micronutrienti sensibili alle altre temperature. Il contenuto di micronutrienti ¨¨ invece preservato in frullati ed estratti, ma questi ultimi, come i centrifugati, non hanno fibre. LĄŻassenza di tali sostanze fa dei centrifugati e degli estratti dei perfetti spuntini da consumare 30-40 minuti prima dellĄŻinizio dellĄŻattivit¨¤ fisica. Ą°Queste bevande sono infatti pi¨´ digeribili in confronto ai frullati proprio perch¨Ś non contengono fibre, che invece rallenterebbero la digestione, richiamando sangue agli organi coinvolti in questo processo e sottraendolo cos¨Ź ai muscoli impegnati nello sforzo fisicoĄą osserva la dottoressa Cancellato. Per favorire il recupero muscolare, anche nellĄŻora successiva allo sport, sarebbero da preferire cibi facilmente digeribili; perci¨°, anche in questo caso sarebbe meglio privilegiare estratti e centrifugati rispetto ai frullati.
i frullati a colazione
ĄŞ ?Per la preparazione di estratti e centrifugati ci si pu¨° sbizzarrire in base ai propri gusti, variando anche a seconda della stagione gli ingredienti da utilizzare. In generale, sarebbero da privilegiare la verdura e la frutta pi¨´ ricca dĄŻacqua, come le mele, le carote, le arance, i mandarini, il melograno, lĄŻuva, le fragole, i frutti di bosco e il melone. Da evitare sarebbero invece quelle meno idratanti, quali banane, fichi e cachi. Al pari degli altri, questi frutti sono invece indicati per preparare dei frullati, tra i cui ingredienti si possono inserire alimenti che contengono anche macronutrienti, quali carboidrati, proteine e lipidi. Come fonte proteica si possono utilizzare lo yogurt, il latte vaccino, una bevanda vegetale, dei cereali (per esempio i fiocchi dĄŻavena), del miele o dei datteri, che forniscono molta energia. Ą°Se non si pratica sport di prima mattina, i frullati possono essere consumati a colazione oppure un paio dĄŻore prima o un paio dĄŻore dopo aver svolto attivit¨¤ fisicaĄą conclude la dottoressa Cancellato.
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