consigli del dietista
Allenarsi alla disidratazione: mito o realt¨¤?
Prestazioni di endurance e disidratazione:
¨¨ ampiamente dimostrato che la disidratazione comporta un peggioramento nelle prestazioni di endurance, come la corsa o il ciclismo.
In particolare, i dati scientifici sembrano confermare che una perdita di liquidi tramite sudorazione pari o maggiore al 2% del nostro peso sia sufficiente per influire negativamente sulle nostre performance.
Tuttavia molti atleti continuano a non bere, o a bere molto poco, durante gli allenamenti prolungati.
Alcuni motivi possono essere una sottovalutazione degli effetti della disidratazione oppure la scomodit¨¤ di trasportare dei liquidi durante lĄŻallenamento.
Alcuni atleti per¨° sono convinti che allenandosi in uno stato di leggera disidratazione saranno in grado di meglio tollerare questa condizione se si dovesse presentare durante le competizioni.
Un recente studio ha analizzato questa ipotesi, valutando se effettivamente lĄŻorganismo umano ¨¨ in grado di Ą°allenarsi alla disidratazioneĄą.
Lo studio
ĄŞ ?Dieci sportivi sono stati sottoposti a due periodi di allenamento, ognuno composto da quattro settimane e separato da cinque settimane di riposo.
Ogni settimana di allenamento era composta da tre sessioni, effettuate in unĄŻapposita stanza con valori costanti di temperatura, umidit¨¤ e vento.
Le sessioni erano cos¨Ź strutturate:
- unĄŻora di corsa o camminata ad un ritmo pari al 55% del VO2max del partecipante;
- intervalli da 8 minuti, separati da 2 minuti di pausa e ripetuti finch¨Ś il partecipante non perdeva il 2% del proprio peso tramite la sudorazione;
- come la precedente, ma protratta fino ad una perdita pari al 4% del proprio peso corporeo.
Gli sportivi sono stati assegnati casualmente a due gruppi: il primo con allenamenti nelle prime quattro settimane in stato di disidratazione (senza poter bere lungo tutta la durata dellĄŻallenamento) e nelle quattro successive in stato di normoidratazione (in cui veniva richiesto di bere nel corso dellĄŻallenamento lĄŻesatta quantit¨¤ necessaria a compensare il sudore eliminato), il secondo gruppo avrebbe fatto il contrario.
I risultati
ĄŞ ?Per valutare se nellĄŻarco delle quattro settimane di allenamento la tolleranza alla? disidratazione dei partecipanti era migliorata, dopo il primo e il terzo allenamento della prima e della quarta settimana, i partecipanti sono stati? sottoposti ad un test in cui dovevano coprire la maggior distanza possibile in 12 minuti, camminando o correndo.
La risposta? Sebbene ci sia stato un piccolo miglioramento nellĄŻarco delle quattro settimane nei risultati del gruppo DISIDRATAZIONE, lo stesso miglioramento ¨¨ stato osservato nellĄŻaltro gruppo ed ¨¨ perci¨° stato correlato allĄŻeffetto allenante del mese di esercizio.
Non bere a sufficienza durante gli allenamenti sembra dunque un comportamento che compromette le prestazioni e non si rivela nemmeno utile per insegnare al corpo a sopportare la disidratazione.
La raccomandazione di idratarsi correttamente ¨¨ fondamentale per chi pratica sport di endurance e dovrebbe essere applicata costantemente per migliorare la resa degli allenamenti e evitare gli effetti della disidratazione negativi per la salute, soprattutto se la temperatura esterna o lĄŻumidit¨¤ sono molto alte.
Deshayes, T. A., Daigle, N., Jeker, D., Lamontagne-Lacasse, M., Perreault-Briere, M., Claveau, P., ... & Goulet, E. D. (2021). Impact of Repeated Acute Exposures to Low and Moderate Exercise-Induced Hypohydration on Physiological and Subjective Responses and Endurance Performance. Nutrients, 13(12), 4477.
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