il tema
Alimentazione e... giuste combinazioni: i segreti per massimizzare le prestazioni sportive
Per garantire il massimo rendimento durante le attivit¨¤ sportive, necessario adottare una dieta bilanciata e mirata. "Esploriamo le migliori pratiche alimentari per ottimizzare le prestazioni sportive" spiega Romina Cervigni, biologa nutrizionista e Direttore Scientifico della Fondazione Valter Longo.?
Bilancio energetico
¡ª ?? fondamentale assicurarsi intanto di consumare abbastanza calorie per sostenere le attivit¨¤ fisiche. "Un deficit calorico?eccessivo
?- chiarisce l'esperta - pu¨° compromettere le prestazioni ed ¨¨ essenziale trovare un equilibrio tra l'energia consumata e quella bruciata durante l'esercizio".?
Macronutrienti
¡ª ?Carboidrati, proteine e grassi costituiscono la base dell'alimentazione da atleta. Andiamo a vedere in che modo.
- Carboidrati: sono la fonte principale di energia per l'esercizio ad alta intensit¨¤. "Opta per carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale e frutta per fornire al tuo corpo carburante a rilascio lento e duraturo".?
- Proteine: sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. "Assicurati di includere fonti di alta qualit¨¤ come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini nella tua dieta quotidiana.
- Grassi: forniscono energia a intensit¨¤ pi¨´ basse e sostenibili. "Scegli grassi sani come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e nell'avocado per mantenere il tuo corpo ben nutrito".
- Idratazione: mantenere un adeguato bilancio idrico ¨¨ cruciale per prestazioni ottimali. "Assicurati di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'attivit¨¤ fisica per garantire una corretta idratazione".
- Alimenti ricchi di antiossidanti: aiutano a ridurre il danno ossidativo causato dall'esercizio. "Includi nella tua dieta alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura colorate, noci e semi".
a che ora i pasti?
¡ª ?Altra cosa importante ¨¨ consumare pasti bilanciati prima e dopo l'esercizio, per fornire al corpo il carburante necessario e favorire il recupero. "Prima dell'allenamento - spiega Cervigni - scegli cibi che forniscono energia a rilascio lento e costante, come una banana con un cucchiaio di burro di arachidi, fiocchi di avena con bevanda vegetale e noci, un frullato con frutta fresca e yogurt greco o pane integrale con avocado". E dopo l'allenamento? "Per favorire la sintesi muscolare, consuma una combinazione di proteine e carboidrati, come un secondo di carne o pesce con un contorno di verdure e un filo d'olio extravergine d'oliva. Le proteine aiutano nella riparazione muscolare, i carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno esaurite durante l'esercizio, mentre le verdure (oltre a essere ricche di antiossidanti) contribuiscono anche all¡¯idratazione post-allenamento.?
l'importanza degli snack
¡ª ?Durante una maratona o un'attivit¨¤ fisica prolungata, opta per snack leggeri e facili da consumare: "Frutta secca mista con mandorle, noci e uvetta, una barretta energetica a base di datteri e noci o un succo di frutta naturale diluito con acqua".?
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