Il consulente nutrizionale Paolo Bianchini fornisce alcuni preziosi consigli per migliorare le performance fisiche con lĄŻalimentazione
Per chi ¨¨ solito tenersi in forma praticando sport spesso e ad alta intensit¨¤, il rientro dalle vacanze rappresenta il momento in cui tornare ad allenarsi a pieno regime, a volte in vista di future competizioni. Tra i fattori che consentono di fare scorta di preziose energie per migliorare le performance cĄŻ¨¨, oltre a unĄŻadeguata preparazione e a un sufficiente riposo, anche lĄŻalimentazione.
gli acidi grassi
ĄŞ ?Al pari dei farmaci, anche i cibi non sono altro che dei composti chimici, la cui assunzione ha unĄŻinfluenza sul funzionamento dellĄŻorganismo. In questĄŻottica ¨¨ dunque importante conoscere bene le propriet¨¤ biochimiche degli alimenti, cos¨Ź da capire non soltanto quali siano da un lato quelli che aiutano a perdere peso e dallĄŻaltro quelli che fanno ingrassare, ma anche per individuare quelli che favoriscono una migliore performance sportiva. Ą°Gli acidi grassi dĄŻorigine vegetale e animale hanno un ruolo centrale nel fornire al corpo lĄŻenergia di cui ha bisogno durante lĄŻattivit¨¤ fisica, a qualsiasi livello la si pratichi. Il miglior carburante per la muscolatura non sono n¨Ś i carboidrati n¨Ś le proteine, bens¨Ź gli acidi grassi, sia quelli insaturi, come gli oli, sia quelli saturi, come il burroĄą spiega Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico. Basti pensare, infatti, che gli acidi grassi forniscono ben 9 Kcal per grammo contro le 4 fornite dai carboidrati.
cibo ed energia
ĄŞ ?I cibi pi¨´ sani utili a fare scorta di acidi grassi (e dunque di energia) sono soprattutto il pesce azzurro (sardine, alici, aringhe, ricciole eccetera), la frutta a guscio e gli oli. Il metabolismo degli acidi grassi porta alla produzione di una sostanza molto preziosa sotto lĄŻaspetto energetico, cio¨¨ lĄŻadenosina trifosfato (Atp). Infatti, tale molecola Ą°catturaĄą energia per poi distribuirla durante lo svolgimento delle diverse funzioni cellulari. "A svolgere queste funzioni sono i mitocondri, che sono particolarmente sensibili ai danni provocati da carboidrati che causano scompensi ormonali che infiammano lĄŻintero organismo. A provocare tali danni sono soprattutto quelli contenuti in pasta, riso, pane e prodotti da forno in genere, ma anche alcuni integratori ricchi di zuccheri, che dunque non andrebbero consumati spesso. LĄŻalternativa ¨¨ rappresentata da cibi quali la verdura e la frutta, anche se di questĄŻultima non bisognerebbe assumere pi¨´ di due porzioni al giorno" consiglia Bianchini.
una dieta per ogni sport
ĄŞ ?Altra sostanza molto importante sotto lĄŻaspetto energetico ¨¨ la carnitina, in quanto ricopre un ruolo centrale nel trasporto degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule. Di carnitina abbondano sia il pesce sia la carne, di qualsiasi tipo essa sia. Ci¨° non significa che gli sportivi debbano portare in tavola tale cibo tutti i giorni, ma comunque non andrebbe eliminato dalla dieta. Inoltre, bisognerebbe limitare gli alimenti che abbondano di acidi grassi transgenici, quali margarina, snack dolci e salati, dadi da brodo, preparati per minestre, cibi da fast food e, pur essendo unĄŻottima fonte di energia, anche il burro. Precisato che non esiste una dieta tipo uguale per tutti gli sportivi, ¨¨ possibile apportare alcuni accorgimenti specifici in base allĄŻattivit¨¤ fisica che si pratica. Ą°Chi si cimenta in discipline endurance, come il ciclismo o le corse di lunga durata, necessita di un maggior apporto di grassi, cos¨Ź da introdurre la maggior quantit¨¤ possibile di energia in porzioni di cibo dal peso non eccessivo. In questi casi, lĄŻalimentazione dovrebbe essere composta per il 50% da grassi, per il 30% da proteine e per il 20% da carboidrati. Per le altre attivit¨¤, tale rapporto pu¨° essere cos¨Ź bilanciato: 30% grassi, 40% proteine, 30% carboidratiĄą conclude Bianchini.
? RIPRODUZIONE RISERVATA