Per uomini e donne viene spesso consigliata una supplementazione uguale, ma i dati confermano che ci sono differenze. Dalla caffeina alla beta-alanina, le cose da sapere
Sono tantissimi gli integratori commercializzati per migliorare le prestazioni o il recupero negli sportivi. Questi vengono definiti ¡°integratori ergogenici¡± e hanno obiettivi e funzioni molto differenti tra loro. Alcuni esempi sono la riduzione della risposta infiammatoria o dello stress ossidativo, aumento degli adattamenti all¡¯allenamento, riduzione del senso di fatica o miglioramento delle prestazioni aerobiche e/o ad alta intensit¨¤.
Integratori per donne
¡ª ?Caffeina, creatina,?nitrati, beta-alanina e bicarbonato sono alcuni tra i supplementi maggiormente supportati da evidenza scientifica, mentre per altre sostanze l¡¯efficacia ¨¨ meno dimostrata e i dubbi sono pi¨´ numerosi. La frequenza di utilizzo di questi prodotti sembrerebbe essere simile tra uomini e donne ma, nonostante questo, la maggior parte degli studi scientifici ¨¨ stata condotta su una popolazione maschile. Le motivazioni sono molteplici, ma principalmente questo ¨¨ dovuto ad una maggiore difficolt¨¤ nella standardizzazione dei dati raccolti su una popolazione femminile dovuta alle importanti fluttuazioni ormonali che avvengono durante il ciclo mestruale. Il risultato ¨¨ che gli studi condotti su atlete donne sono molto poco numerosi.
Possibili differenze tra uomo e donna
¡ª ?L¡¯organismo maschile e femminile sono differenti dal punto di vista fisiologico e ormonale e questo potrebbe modificare i processi di assorbimento, distribuzione, metabolizzazione ed eliminazione dei diversi ergogenici. Ad esempio, alcuni dati suggeriscono che le donne potrebbero rispondere alla supplementazione con caffeina con un ridotto incremento della frequenza cardiaca e modifiche nella pressione ematica maggiori rispetto agli uomini. Per quanto riguarda la beta-alanina, invece, sembrerebbero essere sufficienti apporti minori di questa sostanza per le donne a parit¨¤ di effetto.
I migliori integratori per donne sportive
¡ª ?Come detto in precedenza, i dati su popolazioni femminili sono molto poco numerosi. Tuttavia, un gruppo di ricercatori ha recentemente cercato di raccoglierli e trarne delle conclusioni preliminari. L¡¯integratore pi¨´ utilizzato sembrerebbe essere la caffeina e, secondo i dati a disposizione, sarebbe il miglior ergogenico per migliorare le prestazioni di forza. In particolare, l¡¯effetto pi¨´ ampio di questa sostanza ¨¨ stato riscontrato nei test di salto, di forza isometrica e di ripetizioni fino al cedimento. Per quanto riguarda le prestazioni di sprint e velocit¨¤, i migliori risultati sono stati associati all¡¯utilizzo di caffeina e di sodio fosfato. I dati riguardo alla creatina, la cui efficacia ¨¨ stata ampiamente dimostrata nella popolazione maschile, sono troppo pochi o di qualit¨¤ troppo scadente per trarne delle conclusioni. Le prestazioni aerobiche e cardiorespiratorie sembrerebbero beneficiare dell¡¯utilizzo di taurina, caffeina e beta-alanina, mentre succo di barbabietola, polifenoli e creatina non si sono dimostrati efficaci.
L'importanza della personalizzazione degli integratori
¡ª ?La strada verso un¡¯integrazione specifica per la popolazione femminile ¨¨ ancora molto lunga e i dati a nostra disposizione troppo pochi per trarre delle conclusioni definitive. Le differenze evidenziate, per¨°, dovrebbero spingere i professionisti e gli sportivi ad interrogarsi sulla pratica comune di consigliare in maniera totalmente non personalizzata prodotti, dosi e modi di somministrazione. Partendo dal presupposto di non arrecare danni alla salute, ogni protocollo andrebbe testato sulla singola atleta e portato avanti solamente in caso di evidenti benefici sulla salute e/o la prestazione.
? RIPRODUZIONE RISERVATA