Mirtilli: una miniera di antiossidanti utili agli sportivi (e non solo)

Tra i frutti di bosco più apprezzati sotto l’aspetto del gusto, i mirtilli rappresentano un vero e proprio scrigno di sostanze benefiche. In particolare, alcune di queste risultano estremamente preziose per gli sportivi, in quanto aiutano a migliorare le performance atletiche. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active perché i mirtilli sono così importanti e fornisce tante idee sfiziose per consumarli.

Quali sono le sostanze nutritive più importanti che si trovano nei mirtilli?
“In quanto a vitamine, i mirtilli sono una buona fonte di?C e?K. La prima vitamina svolge una profonda azione antiossidante, rallentando quindi l’invecchiamento cellulare, supporta il sistema immunitario e preserva il benessere della pelle. La seconda, che ha un ruolo importante nella coagulazione del sangue, è invece preziosa per la salute delle ossa. L’azione antiossidante di questi frutti di bosco è sostenuta, inoltre, dalle antocianine, responsabili della loro caratteristica colorazione blu-violacea, e dalla quercitina, che ha anche un effetto antinfiammatorio. Tali cibi sono poi ricchi di manganese, sostanza preziosa per la formazione di tessuto connettivo, e di fibre alimentari, che contribuiscono a tenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Infine, l’acido gallico in essi contenuto ha effetti protettivi sul cervello”.

Quali sono i principali benefici dei mirtilli?
“Contrastando l’invecchiamento precoce, i mirtilli riducono il rischio di sviluppare malattie croniche. Inoltre, siccome rinforzano il sistema immunitario aiutano l’organismo a proteggersi da infezioni e altre malattie. L’azione antinfiammatoria li rende poi degli ‘ alleati’ della salute del cuore. Aumentando la sensibilità all’insulina, questi frutti di bosco contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue; a beneficiarne sono soprattutto le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Il consumo di mirtilli comporta benefici anche per la digestione e la regolarità intestinale. Alcune ricerche scientifiche suggeriscono che tali cibi possano avere effetti positivi anche sulle funzioni cognitive, rallentandone il fisiologico declino legato all’età. Ovviamente per godere di tutti questi benefici i mirtilli vanno inseriti in una dieta varia ed equilibrata”.

In che modo i mirtilli possono aiutare a migliorare le prestazioni sportive?
“I mirtilli aiutano a ridurre i livelli di infiammazione dell’organismo, che aumentano quando si pratica intensa attività fisica. Ciò può favorire una migliore tolleranza agli sforzi e un recupero più veloce. Contribuiscono ad accelerare il recupero muscolare anche le antocianine, che inoltre proteggono questi tessuti da infortuni, in quanto riducono lo stress ossidativo. Siccome hanno effetti positivi sulla circolazione sanguigna e sulla funzione endoteliale, questi frutti favoriscono una maggiore resistenza e migliori prestazioni atletiche. A migliorare le performance contribuisce anche la stabilità dei livelli di zuccheri nel sangue, che fa sì di avere costanti riserve di energia a cui attingere. I mirtilli sono indicati nella dieta degli sportivi anche perché rinforzano il sistema immunitario, che invece l’intenso esercizio fisico indebolisce. Infine, in quanto ricchi d’acqua questi frutti aiutano a mantenere un adeguato stato di idratazione”.

Come si possono inserire i mirtilli nella dieta degli sportivi?
“Il momento migliore per consumare i mirtilli dipende sia dagli obiettivi sia dalle esigenze individuali. Premesso ciò, questi frutti di bosco sono un ottimo spuntino pre-allenamento utile a fornire energia durante l’attività fisica, grazie ai suoi zuccheri naturali. Dopo l’allenamento li si può invece inserire in frullati o snack per attenuare l’infiammazione e favorire il recupero muscolare. Nei giorni di riposo si possono consumare nei pasti principali. Infine, alla luce del loro basso indice glicemico, un’ottima idea è anche quella di assumerli a colazione”.

Insieme a quali cibi possono essere consumati i mirtilli?
“Per aggiungere un tocco di dolcezza, a colazione i mirtilli possono essere abbinati alle uova. Chi non ama iniziare la giornata con gusti salati può invece optare per un porridge con aggiunta di mirtilli, soluzione particolarmente indicata se ci si allena al mattino. Inoltre, li si può associare a un chia pudding o usarli per preparare dei pancake. Questi frutti di bosco possono anche rappresentare un ingrediente di smoothie pre-allenamento, di centrifughe drenanti, di frullati proteici da consumare al termine dell’attività fisica e di barrette energetiche preparate in casa. Ovviamente, nulla vieta di assumerli da soli”.