Sono tante le sostanze con effetti positivi sulla salute presenti in questi frutti di bosco. Il dottor Sacha Sorrentino consiglia come portarli in tavola
Tra i frutti di bosco pi¨´ apprezzati sotto l¡¯aspetto del gusto, i mirtilli rappresentano un vero e proprio scrigno di sostanze benefiche. In particolare, alcune di queste risultano estremamente preziose per gli sportivi, in quanto aiutano a migliorare le performance atletiche. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active perch¨¦ i mirtilli sono cos¨¬ importanti e fornisce tante idee sfiziose per consumarli.
Quali sono le sostanze nutritive pi¨´ importanti che si trovano nei mirtilli?
¡°In quanto a vitamine, i mirtilli sono una buona fonte di?C e?K. La prima vitamina svolge una profonda azione antiossidante, rallentando quindi l¡¯invecchiamento cellulare, supporta il sistema immunitario e preserva il benessere della pelle. La seconda, che ha un ruolo importante nella coagulazione del sangue, ¨¨ invece preziosa per la salute delle ossa. L¡¯azione antiossidante di questi frutti di bosco ¨¨ sostenuta, inoltre, dalle antocianine, responsabili della loro caratteristica colorazione blu-violacea, e dalla quercitina, che ha anche un effetto antinfiammatorio. Tali cibi sono poi ricchi di manganese, sostanza preziosa per la formazione di tessuto connettivo, e di fibre alimentari, che contribuiscono a tenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Infine, l¡¯acido gallico in essi contenuto ha effetti protettivi sul cervello¡±.
Quali sono i principali benefici dei mirtilli?
¡°Contrastando l¡¯invecchiamento precoce, i mirtilli riducono il rischio di sviluppare malattie croniche. Inoltre, siccome rinforzano il sistema immunitario aiutano l¡¯organismo a proteggersi da infezioni e altre malattie. L¡¯azione antinfiammatoria li rende poi degli ¡® alleati¡¯ della salute del cuore. Aumentando la sensibilit¨¤ all¡¯insulina, questi frutti di bosco contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue; a beneficiarne sono soprattutto le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Il consumo di mirtilli comporta benefici anche per la digestione e la regolarit¨¤ intestinale. Alcune ricerche scientifiche suggeriscono che tali cibi possano avere effetti positivi anche sulle funzioni cognitive, rallentandone il fisiologico declino legato all¡¯et¨¤. Ovviamente per godere di tutti questi benefici i mirtilli vanno inseriti in una dieta varia ed equilibrata¡±.
In che modo i mirtilli possono aiutare a migliorare le prestazioni sportive?
¡°I mirtilli aiutano a ridurre i livelli di infiammazione dell¡¯organismo, che aumentano quando si pratica intensa attivit¨¤ fisica. Ci¨° pu¨° favorire una migliore tolleranza agli sforzi e un recupero pi¨´ veloce. Contribuiscono ad accelerare il recupero muscolare anche le antocianine, che inoltre proteggono questi tessuti da infortuni, in quanto riducono lo stress ossidativo. Siccome hanno effetti positivi sulla circolazione sanguigna e sulla funzione endoteliale, questi frutti favoriscono una maggiore resistenza e migliori prestazioni atletiche. A migliorare le performance contribuisce anche la stabilit¨¤ dei livelli di zuccheri nel sangue, che fa s¨¬ di avere costanti riserve di energia a cui attingere. I mirtilli sono indicati nella dieta degli sportivi anche perch¨¦ rinforzano il sistema immunitario, che invece l¡¯intenso esercizio fisico indebolisce. Infine, in quanto ricchi d¡¯acqua questi frutti aiutano a mantenere un adeguato stato di idratazione¡±.
Come si possono inserire i mirtilli nella dieta degli sportivi?
¡°Il momento migliore per consumare i mirtilli dipende sia dagli obiettivi sia dalle esigenze individuali. Premesso ci¨°, questi frutti di bosco sono un ottimo spuntino pre-allenamento utile a fornire energia durante l¡¯attivit¨¤ fisica, grazie ai suoi zuccheri naturali. Dopo l¡¯allenamento li si pu¨° invece inserire in frullati o snack per attenuare l¡¯infiammazione e favorire il recupero muscolare. Nei giorni di riposo si possono consumare nei pasti principali. Infine, alla luce del loro basso indice glicemico, un¡¯ottima idea ¨¨ anche quella di assumerli a colazione¡±.
Insieme a quali cibi possono essere consumati i mirtilli?
¡°Per aggiungere un tocco di dolcezza, a colazione i mirtilli possono essere abbinati alle uova. Chi non ama iniziare la giornata con gusti salati pu¨° invece optare per un porridge con aggiunta di mirtilli, soluzione particolarmente indicata se ci si allena al mattino. Inoltre, li si pu¨° associare a un chia pudding o usarli per preparare dei pancake. Questi frutti di bosco possono anche rappresentare un ingrediente di smoothie pre-allenamento, di centrifughe drenanti, di frullati proteici da consumare al termine dell¡¯attivit¨¤ fisica e di barrette energetiche preparate in casa. Ovviamente, nulla vieta di assumerli da soli¡±.
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