Lo studio
Fruttosio a colazione per migliorare le prestazioni in sella
L¡¯importanza della colazione
¡ª ?? ormai chiara l¡¯importanza dei carboidrati prima di un allenamento intenso o di una competizione, infatti la letteratura concorda sul fatto che un pasto ad alto contenuto glucidico sia la strategia pi¨´ indicata per migliorare le prestazioni e riuscire a sostenere un¡¯intensit¨¤ di esercizio maggiore e pi¨´ a lungo.?La quantit¨¤ di carboidrati da assumere dipende dal tipo di allenamento che ci aspetta, da durata e intensit¨¤, dagli obiettivi dell¡¯allenamento e, ovviamente, dal tempo che abbiamo a disposizione per digerirli.?In generale, le linee guida consigliano di assumere da 1 a 4 grammi di carboidrati per ogni kg di peso corporeo nel pasto pre-esercizio, preferendo fonti ad alto indice glicemico tanto pi¨´ ci avviciniamo all¡¯allenamento.?Di conseguenza 3-4 ore prima della sessione potremo orientarci verso un piatto di pasta o di riso, volendo anche integrali o accompagnati da un po¡¯ di verdura, mentre un'ora prima converr¨¤ scegliere una fonte con un assorbimento pi¨´ rapido, come pane bianco con marmellata o succo di frutta.
In occasione di un allenamento mattutino, la colazione ricopre un ruolo fondamentale perch¨¦ durante il digiuno notturno le scorte di carboidrati che abbiamo nel fegato (glicogeno epatico) si possono ridurre circa del 25% e iniziare l¡¯allenamento con poco glicogeno epatico spesso comporta una minore resistenza alla fatica, allenamenti pi¨´ brevi e meno intensi.
Glucosio e fruttosio
¡ª ?I due degli zuccheri che pi¨´ facilmente assumiamo sono glucosio e fruttosio: ad esempio lo zucchero da tavola ¨¨ composto esattamente da queste due molecole, mentre l¡¯amido contenuto nel riso o nella pasta non ¨¨ altro che un agglomerato di lunghissime catene di glucosio. Recentemente ¨¨ stato dimostrato che, dopo un allenamento intenso, una miscela di questi zuccheri sia migliore rispetto al solo glucosio per ricaricare le riserve di glicogeno epatico, ma non ¨¨ detto che lo stesso avvenga in un pasto consumato prima della sessione.?L¡¯assorbimento e lo stoccaggio degli zuccheri pu¨° variare anche di molto dopo un allenamento, grazie al cambiamento del nostro assetto ormonale e alle differenze nel flusso ematico, maggiormente direzionato verso la muscolatura durante l¡¯attivit¨¤ fisica.
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Lo studio
¡ª ?In un recente studio sono stati selezionati 8 ciclisti di sesso maschile, con et¨¤ media di 35 anni, peso e picco di consumo di ossigeno medi pari a 72 kg e 62 ml/kg/min, e sottoposti a due test identici, cos¨¬ organizzati:
- nel pomeriggio precedente al test hanno effettuato una sessione di allenamento progettata per ridurre le scorte di glicogeno muscolare, seguita da un pasto standardizzato (30 g di proteine + 50 g di carboidrati) e da altri tre pasti per ognuna delle tre ore successive al test. Questi pasti erano composti da riso basmati in quantit¨¤ tali da fornire 1,3 g/kg di carboidrati nei primi due pasti e 1,5 g/kg nel terzo pasto;
- la mattina del test, dopo essere arrivati a digiuno in laboratorio, i ciclisti hanno ricevuto una colazione contenente 2 g/kg di carboidrati, provenienti da riso con glucosio o fruttosio. Due ore dopo il pasto, hanno affrontato una pedalata ad un ritmo corrispondente alla loro soglia aerobica, precedentemente misurata. Il test veniva interrotto quando il partecipante non riusciva pi¨´ a sostenere l¡¯intensit¨¤ di pedalata richiesta.
- Lo stesso test ¨¨ stato ripetuto 7-14 giorni dopo, sostituendo la fonte di carboidrati aggiunta al riso della colazione, in modo che ogni partecipante facesse un test assumendo riso + glucosio e uno assumendo riso + fruttosio.
La colazione migliore
¡ª ?Dopo la colazione con aggiunta di fruttosio, i ciclisti sono riusciti a mantenere l¡¯intensit¨¤ di pedalata richiesta per circa 7 minuti in pi¨´: questa differenza, sebbene possa sembrare piccola, pu¨° essere molto rilevante in termini di risultati agonistici e di miglioramento sul lungo termine.?Nessuna differenza ¨¨ stata riscontrata in termini di glicemia, lattato ematico e frequenza cardiaca, mentre non ¨¨ stato possibile misurare il livello di glicogeno nei due gruppi e, di conseguenza, si pu¨° solo supporre che questo miglioramento sia ottenuto grazie un maggior livello di glicogeno epatico in seguito all¡¯assunzione di fruttosio.?I risultati parlano chiaro, resta da capire quale sia l¡¯apporto ottimale di fruttosio e il timing ideale per la sua assunzione prima degli allenamenti.
Podlogar, T., Cirnski, S., Bokal, ?., Verdel, N., & Gonzalez, J. T. (2022). Addition of fructose to a carbohydrate-rich breakfast improves cycling endurance capacity in trained cyclists. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1(aop), 1-7.
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