Nel 2021, 31 dei massimi esperti di nutrizione e calcio si sono riuniti per pubblicare un documento scientifico sul tema. Ecco le indicazioni
Il calcio sta evolvendo, diventando gradualmente uno sport sempre pi¨´ impegnativo dal punto di vista fisico e tecnico. Questo fa s¨¬ che anche gli allenamenti siano pi¨´ intensi e che il ruolo dell¡¯alimentazione diventi pi¨´ evidente.?
calcio e nutrizione
¡ª ?Delle buone scelte nutrizionali possono essere di supporto per la salute e le prestazioni dei giocatori: il tipo, la quantit¨¤ e il momento di assunzione di cibo, bevande e supplementi possono influenzare le performance e il recupero durante le partite e tra un impegno agonistico e l¡¯altro. Va considerato che, rispetto a diversi anni fa, il calendario delle partite ¨¨ decisamente pi¨´ congestionato e che il fischio d¡¯inizio viene dato in orari sempre diversi, per garantire le dirette TV. In pi¨´, la presenza di diversi campionati internazionali costringe i giocatori a moltissimi trasferimenti, con conseguenti difficolt¨¤ prestative e logistiche. Tutto questo rende sempre pi¨´ complicata un'adeguata gestione nutrizionale degli atleti.
Nutrizione calciatore: il documento uefa
¡ª ?Il documento di consenso tra esperti voluto da Uefa?per fare chiarezza su questo tema ¨¨ diviso in 9 sezioni: (1) nutrizione nel giorno di partita, (2) nutrizione nel giorno di allenamento, (3) composizione corporea, (4) ambienti stressanti e viaggi, (5) diversit¨¤ culturale e considerazioni nutrizionali, (6) supplementi alimentari, (7) riabilitazione, (8) arbitri, (9) categorie giovanili.
cosa mangiare il giorno prima
¡ª ?L¡¯intensit¨¤ di gioco durante una partita ¨¨ molto alta. I giocatori mantengono in media una frequenza cardiaca pari all¡¯85% della massima e consumano mediamente 1300-1600 kcal, soprattutto carboidrati. Il fabbisogno totale della giornata arriva dunque a circa 3500 kcal. Per questo motivo ¨¨ fondamentale massimizzare le scorte di glicogeno muscolare a partire dal giorno precedente, aspetto che si ¨¨ rivelato utile per migliorare le prestazioni, specialmente nella seconda met¨¤ del match. Sebbene l¡¯allenamento sia molto leggero, nelle 24 h prima del fischio d¡¯inizio si suggerisce di consumare circa 6-8 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, per ottenere il massimo beneficio. ? inoltre fondamentale garantire un adeguato stato di idratazione, basandosi su diversi parametri come le variazioni di peso, il senso di sete, il colore delle urine e/o la loro osmolarit¨¤.
cosa fare il giorno della partita
¡ª ?Nel giorno della partita ¨¨ fondamentale garantire un pasto ricco di carboidrati 1-3 h prima del fischio d¡¯inizio e un apporto di liquidi pari a 5-7 ml per ogni chilo di peso corporeo nelle 2-4 h precedenti. In questo modo, sono garantiti un elevato livello di glicogeno muscolare e idratazione ottimale all¡¯inizio del match. Durante la partita ¨¨ raccomandata l¡¯assunzione di carboidrati in quantit¨¤ pari a 30-60 g/h e di una quantit¨¤ di liquidi che permetta di evitare una perdita di peso maggiore del 2-3% del peso pre-partita. La nutrizione post-partita ha l¡¯obiettivo di accelerare il pi¨´ possibile il recupero e per questo motivo deve essere focalizzata su un apporto costante di carboidrati e liquidi nelle quattro ore successive al fischio finale. Questo pu¨° essere facilitato da snack o bevande da consumare nello spogliatoio e nel viaggio di allontanamento dallo stadio. Lo stesso andrebbe previsto per l¡¯apporto di proteine, necessarie per favorire la sintesi, il recupero e l¡¯adattamento muscolare. Da evitare invece ¨¨ il consumo eccessivo di alcol al termine della partita. Questo infatti potrebbe rallentare la resintesi del glicogeno, la sintesi muscolare e la reidratazione.
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