Non basta bere solo quando si ha molta sete. Bisogna sapere quando idratarsi e come. Ecco qualche utile consiglio
Articolo a cura di Antonio Squillante (PhD, RSCC, CSCS, docente e ricercatore University of Southern California)
L¡¯idratazione ¨¨ un tema di estrema attualit¨¤ ma ¨¨ spesso trattato con molta superficialit¨¤. Come si fa a mantenere un buono stato di idratazione? Basta bere molta acqua. Va bene¡ ma quanta acqua? E quando ¨¨ bene berla? Domande alle quali sarebbe giusto poter rispondere.
Anche l'acqua ¨¨ un nutriente
¡ª ?Per prima cosa ¨¨ importante precisare un concetto. L¡¯acqua ¨¨ un nutriente. Il fatto che non apporti calorie non vuol dire che l¡¯acqua non sia necessaria a produrre energia. A livello biochimico l¡¯acqua ¨¨ un elemento indispensabile per l¡¯idrolisi dell¡¯adenosintrifosfato (ATP). L¡¯ATP ¨¨ la molecola di scambio energetico per eccellenza. ? pur vero che utilizziamo zuccheri e grassi che assumiamo durante il giorno a scopo energetico, ma a livello cellulare zuccheri e grassi vengono convertiti in ATP. L¡¯idrolisi dell¡¯ATP - dal greco, idrolisi significa letteralmente ¡°tagliare con l'acqua¡± - permette di rilasciare energia per la contrazione muscolare. In condizioni di disidratazione non abbiamo abbastanza acqua per idrolizzare ATP e non riusciamo quindi a produrre energia a sufficienza.
Come capire se si ¨¨ disidratati?
¡ª ?Ma come facciamo a capire se siamo in una condizione di disidratazione? ? molto semplice. Basta pensarci prima e dopo una seduta di allenamento e vedere quanta acqua abbiamo perso. Di norma, se il nostro peso corporeo ¨¨ diminuito pi¨´ del 2% siamo in una condizione di disidratazione. E come lo perdiamo il 2% del peso corporeo nell¡¯arco di poche ore? la risposta ¨¨ molto semplice. Tramite la sudorazione, principalmente. Pi¨´ sudiamo e maggiore sar¨¤ il rischio di disidratazione. In linea di massima per far fronte ad una perdita di liquidi media e¡¯ sufficiente consumare 150 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Per una seduta di un'oretta circa, una bottiglietta da mezzo litro d¡¯acqua ¨¨ pi¨´ che sufficiente. Questa ovviamente da aggiungere ad 1.5-2 litri d¡¯acqua che andrebbero consumati durante la giornata, a prescindere che ci si alleni o meno.
Idratazione e allenamento
¡ª ?La questione idratazione diventa un po¡¯ pi¨´ complessa quando ci si allena per periodi molto lunghi, magari al caldo. Durante allenamenti intensi della durata superiore ai 45-60 minuti non ¨¨ soltanto importante bere molta acqua, ma diventa necessario consumare sali minerali persi con la sudorazione e anche zuccheri, che veicolati in forma liquida sono pi¨´ facili da assorbire e impegnano meno la digestione. Quando una seduta di allenamento diventa particolarmente impegnativa e lunga il rischio di disidratazione aumenta e con questo aumenta il rischio a livello cardiovascolare. Non ¨¨ quindi soltanto una questione di prestazione muscolare ma diventa una questione di sicurezza. Se non consumiamo acqua a sufficienza e continuiamo ad allenarci dopo aver perso una quantit¨¤ di liquidi pari o superiore al 2% del nostro peso corporeo ¨¨ possibile andare incontro a sintomi poco piacevoli, perdita di lucidit¨¤, disorientamento, nausea, crampi, dolori addominali. La lista ¨¨ lunga ed include, nelle condizioni pi¨´ estreme, colpi di calore e arresti cardiaci.
Cosa succede al corpo disidratato
¡ª ?Pensate a cosa succede se mettete una pentola a bollire ma vi scordate di metterci l¡¯acqua dentro. La pentola molto rapidamente diventa incandescente, molto pi¨´ calda di quanto normalmente sarebbe quando la pasta sta bollendo. Addirittura cambia di colore. Se il materiale ¨¨ di qualit¨¤ scadente, addirittura inizia a cambiare forma. ? un esempio di shock termico. La stessa cosa succede nel nostro corpo quando ci alleniamo e producono grandi quantit¨¤ di energia rilasciata sotto forma di calore. Ecco. Se quella pentola fosse il nostro sistema cardiocircolatorio, vorreste sottoporre a un simile livello di stress? No. Quindi: portatevi sempre dietro dell¡¯acqua!
Allenamenti lunghi
¡ª ?Per sedute di allenamento pi¨´ lunghe ed intense, della durata superiore ai 60-90 minuti, ¨¨ bene preparare un mix di tre ingredienti da aggiungere alla borraccia d¡¯acqua:
- potassio (K): non serve essere dei piccoli chimici per trovare la quantit¨¤ ideale perch¨¦ la maggior parte degli integratori da banco sono gi¨¤ dosati in modo da garantire un rapporto acqua/sali ottimale.
- sodio (Na) o come piace chiamarlo a noi, del sale da cucina. Circa 1-1.5gr per litro di acqua. Circa un terzo di un cucchiaino da caff¨¨. Non ¨¨ tanto, ad occhio, ma fa una differenza non indifferente.
- zucchero (C6H12O6), quello da cucina pu¨° andar bene ma se possibile, fare met¨¤ e met¨¤ con del fruttosio sarebbe ancora meglio. Ne aggiungiamo 1gr per ogni minuto e mezzo di allenamento per litro d¡¯acqua. Esempio: per 60 minuti di allenamento, 45gr di zuccheri disciolti in un litro di acqua.
? assolutamente necessario rispettare la dose consigliata in rapporto alla quantit¨¤ di liquidi consumata, in modo tale che sali minerali e zuccheri non siano n¨¦ troppo diluiti n¨¦ troppo concentrati ma giusti, isotonici. In questo caso andare ad aggiungere di pi¨´ pu¨° addirittura diventare controproducente.
Troppi zuccheri: conseguenze
¡ª ?Pi¨´ zuccheri, ad esempio, possono creare dei problemi a livello gastrico con effetti collaterali anche severi. Atleti di endurance estrema come gli Ironman allenano il loro apparato digerente a tollerare dosi di zuccheri pari a 90gr/ora in modo tale da poter avere pi¨´ energia a disposizione durante una gara. Lo fanno iniziando a dosi molto basse (45gr/ora) e poi piano piano aumentando la quantit¨¤ di zuccheri, e di liquidi, di 5-10 gr ogni 2-3 settimane a seconda delle situazioni.
Quanti zuccheri consumare
¡ª ?Attenzione quindi! ? possibile consumare pi¨´ zuccheri se si consumano pi¨´ liquidi! Aggiungere pi¨´ zuccheri alla stessa borraccia da 750ml nella speranza di avere pi¨´ energie in allenamento potrebbe essere controproducente. In linea di massima, ¨¨ importante non superare i 45-60gr di zuccheri per litro d'acqua. Qualora fosse necessario aumentare la quantit¨¤ di zuccheri consumata, e¡¯ quindi necessario aumentare l¡¯apporto idrico per mantenere un rapporto di diluizione ottimale (osmolarit¨¤). Le stesse raccomandazioni valgono anche in questo caso. Sorseggiare 150 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Semplici linee guida che possono fare la differenza. Provare per credere.
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