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L¡¯importanza delle proteine per chi pratica atletica leggera
Le proteine sono considerate un nutriente fondamentale per chi pratica sport, giocano un ruolo importantissimo nel permettere un adattamento ottimale agli allenamenti e nel migliorare la composizione corporea.?Chi pratica atletica leggera non ¨¨ escluso: nelle specialit¨¤ di potenza, come gli sprint o i lanci, si ricerca spesso un aumento della massa muscolare, mentre in altre specialit¨¤, come il mezzofondo o il salto in alto, si nota una continua rincorsa verso un peso minore, che consenta migliori prestazioni.?In generale, l¡¯obiettivo di tutti gli atleti ¨¨ quello di ottimizzare il rapporto peso/potenza, in modo da poter sostenere prestazioni migliori.
Proteine per migliorare l¡¯adattamento agli allenamenti
¡ª ?Immagina di allenarti 10, 15 o anche 20 ore a settimana e non riuscire ad ottenere nessun beneficio da queste sessioni. Questa sarebbe una situazione (ovviamente estremizzata) di cattivo adattamento agli allenamenti: il corpo non riesce a far fruttare la fatica fatta sul campo e a migliorare le sue prestazioni.?A garantire un ottimale adattamento concorrono tantissimi fattori tra cui il riposo, il recupero, la gestione dei carichi di allenamento, l¡¯apporto calorico e di carboidrati. Anche l¡¯apporto proteico rientra tra questi fattori, intervenendo in particolare sul ¡°turnover proteico¡±.
Catabolismo e Anabolismo proteico: come funzionano
¡ª ?In ogni momento, nel nostro corpo vengono distrutte proteine che hanno perso la loro funzionalit¨¤ (catabolismo proteico) e ne vengono costruite di nuove per sostituirle (anabolismo proteico).?Questo avviene anche nella cellula muscolare e si parla quindi di catabolismo e anabolismo proteico muscolare. Semplificando: se il primo ¨¨ pi¨´ rapido del secondo perderemo massa muscolare, al contrario ne acquisteremo.?Mentre le variazioni del catabolismo proteico sono di piccola entit¨¤, tramite l¡¯alimentazione e l¡¯allenamento possiamo incidere in modo significativo sull¡¯anabolismo proteico, aumentandolo e andando a stimolare la crescita o l¡¯adattamento muscolare. Perch¨¦ questo avvenga, le attuali raccomandazioni consigliano un apporto compreso tra 1,3 e 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Possibilmente queste andrebbero equamente distribuite in 3-5 pasti che forniscano 0,3-0,4 g/kg di proteine.?Questi dati provengono da studi in cui sono state utilizzate proteine in polvere, senza che l¡¯ingestione di nessun altro nutriente potesse rallentare o compromettere l¡¯aumento della sintesi proteica post-prandiale. Per questo motivo, gli autori della revisione citata consigliano un apporto leggermente pi¨´ alto (0,4-0,5 g/kg ad ogni pasto). Queste raccomandazioni sono valide per un atleta che voglia mantenere o aumentare il suo peso.
Proteine per una perdita di peso di alta qualit¨¤
¡ª ?C¡¯¨¨ modo e modo di perdere peso e, spesso, la bilancia non ¨¨ il migliore degli indicatori per definire se siamo sulla strada giusta.?Questo ¨¨ ancor pi¨´ valido per un atleta. Infatti, una perdita di peso ¡°di alta qualit¨¤¡± per un atleta comporta una riduzione della massa grassa e un mantenimento o addirittura un aumento della massa magra (o della massa muscolare).?Perch¨¦ ci¨° avvenga sono stati definiti tre requisiti chiave: il mantenimento di allenamento contro resistenza nell¡¯arco della settimana, un deficit calorico non eccessivo (e di conseguenza una perdita di peso meno veloce) e un aumentato apporto proteico. Il deficit calorico stimola infatti nel corpo i processi catabolici, compresi quelli a livello muscolare: incrementare l¡¯apporto proteico potrebbe compensare l¡¯aumentato catabolismo grazie a un aumento della sintesi proteica muscolare.?Il range ottimale sembrerebbe essere compreso tra 1,6 e 2,4 g/kg, sempre distribuiti il pi¨´ possibile nella giornata. Apporti proteici pi¨´ alti non si sono dimostrati utili per un ulteriore miglioramento.
E la salute?
¡ª ?Spesso un alto apporto proteico viene associato a danni a livello renale o ad una riduzione della salute delle ossa.?In realt¨¤, al momento non ci sono evidenze scientifiche che sostengano queste ipotesi su soggetti sani e, in particolare, su una popolazione atletica.?Aumentare l¡¯apporto proteico per favorire una perdita di peso ottimale in chi pratica atletica leggera sembra una strategia sicura, mantenendosi ovviamente nei range consigliati.
bibliografia
¡ª ?Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary protein for training adaptation and body composition manipulation in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165-174.
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