Facciamo chiarezza sulla funzione e importanza dei prodotti "proteici" per chi pratica atletica leggera
Le proteine sono considerate un nutriente fondamentale per chi pratica sport, giocano un ruolo importantissimo nel permettere un adattamento ottimale agli allenamenti e nel migliorare la composizione corporea.?Chi pratica atletica leggera non ¨¨ escluso: nelle specialit¨¤ di potenza, come gli sprint o i lanci, si ricerca spesso un aumento della massa muscolare, mentre in altre specialit¨¤, come il mezzofondo o il salto in alto, si nota una continua rincorsa verso un peso minore, che consenta migliori prestazioni.?In generale, l¡¯obiettivo di tutti gli atleti ¨¨ quello di ottimizzare il rapporto peso/potenza, in modo da poter sostenere prestazioni migliori.
Proteine per migliorare l¡¯adattamento agli allenamenti
¡ª ?Immagina di allenarti 10, 15 o anche 20 ore a settimana e non riuscire ad ottenere nessun beneficio da queste sessioni. Questa sarebbe una situazione (ovviamente estremizzata) di cattivo adattamento agli allenamenti: il corpo non riesce a far fruttare la fatica fatta sul campo e a migliorare le sue prestazioni.?A garantire un ottimale adattamento concorrono tantissimi fattori tra cui il riposo, il recupero, la gestione dei carichi di allenamento, l¡¯apporto calorico e di carboidrati. Anche l¡¯apporto proteico rientra tra questi fattori, intervenendo in particolare sul ¡°turnover proteico¡±.
Catabolismo e Anabolismo proteico: come funzionano
¡ª ?In ogni momento, nel nostro corpo vengono distrutte proteine che hanno perso la loro funzionalit¨¤ (catabolismo proteico) e ne vengono costruite di nuove per sostituirle (anabolismo proteico).?Questo avviene anche nella cellula muscolare e si parla quindi di catabolismo e anabolismo proteico muscolare. Semplificando: se il primo ¨¨ pi¨´ rapido del secondo perderemo massa muscolare, al contrario ne acquisteremo.?Mentre le variazioni del catabolismo proteico sono di piccola entit¨¤, tramite l¡¯alimentazione e l¡¯allenamento possiamo incidere in modo significativo sull¡¯anabolismo proteico, aumentandolo e andando a stimolare la crescita o l¡¯adattamento muscolare. Perch¨¦ questo avvenga, le attuali raccomandazioni consigliano un apporto compreso tra 1,3 e 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Possibilmente queste andrebbero equamente distribuite in 3-5 pasti che forniscano 0,3-0,4 g/kg di proteine.?Questi dati provengono da studi in cui sono state utilizzate proteine in polvere, senza che l¡¯ingestione di nessun altro nutriente potesse rallentare o compromettere l¡¯aumento della sintesi proteica post-prandiale. Per questo motivo, gli autori della revisione citata consigliano un apporto leggermente pi¨´ alto (0,4-0,5 g/kg ad ogni pasto). Queste raccomandazioni sono valide per un atleta che voglia mantenere o aumentare il suo peso.
Proteine per una perdita di peso di alta qualit¨¤
¡ª ?C¡¯¨¨ modo e modo di perdere peso e, spesso, la bilancia non ¨¨ il migliore degli indicatori per definire se siamo sulla strada giusta.?Questo ¨¨ ancor pi¨´ valido per un atleta. Infatti, una perdita di peso ¡°di alta qualit¨¤¡± per un atleta comporta una riduzione della massa grassa e un mantenimento o addirittura un aumento della massa magra (o della massa muscolare).?Perch¨¦ ci¨° avvenga sono stati definiti tre requisiti chiave: il mantenimento di allenamento contro resistenza nell¡¯arco della settimana, un deficit calorico non eccessivo (e di conseguenza una perdita di peso meno veloce) e un aumentato apporto proteico. Il deficit calorico stimola infatti nel corpo i processi catabolici, compresi quelli a livello muscolare: incrementare l¡¯apporto proteico potrebbe compensare l¡¯aumentato catabolismo grazie a un aumento della sintesi proteica muscolare.?Il range ottimale sembrerebbe essere compreso tra 1,6 e 2,4 g/kg, sempre distribuiti il pi¨´ possibile nella giornata. Apporti proteici pi¨´ alti non si sono dimostrati utili per un ulteriore miglioramento.
E la salute?
¡ª ?Spesso un alto apporto proteico viene associato a danni a livello renale o ad una riduzione della salute delle ossa.?In realt¨¤, al momento non ci sono evidenze scientifiche che sostengano queste ipotesi su soggetti sani e, in particolare, su una popolazione atletica.?Aumentare l¡¯apporto proteico per favorire una perdita di peso ottimale in chi pratica atletica leggera sembra una strategia sicura, mantenendosi ovviamente nei range consigliati.
bibliografia
¡ª ?Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary protein for training adaptation and body composition manipulation in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165-174.
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