tips nutrizionali
I legumi e i falsi miti da sfatare: come usarli al meglio in cucina e perch¨¦ fanno cos¨¬ bene
Con il termine?legumi?si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono: fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, soia, piselli e fave.?Dal punto di vista botanico sono legumi anche fagiolini e taccole, ma nutrizionalmente vengono assimilati alle verdure poich¨¦ il baccello ¨¨ molto pi¨´ sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche pi¨´ simili alle verdure.?I motivi per scegliere di inserire i legumi nella propria alimentazione, oppure di aumentarne il consumo sono molti, vediamo i principali.
I legumi SONO davvero SAZIANTI
¡ª ?Consumarli permette di aumentare la quota di proteine vegetali e di fibre, rendendoli davvero sazianti: comportano un minore apporto calorico sia al pasto che si sta facendo, che a quello che seguir¨¤.
I legumi sono buoni e versatili
¡ª ?Si prestano a parecchie ricette tipiche della tradizione mediterranea, come insalate, creme, puree o zuppe.?Non bisogna disdegnare i legumi in scatola, gi¨¤ pronti da utilizzare: basta scolarli e sciacquarli in acqua corrente e possono essere una valida alternativa al solito panino anche sul posto di lavoro.
Costano poco
¡ª ?In scatola, surgelati o freschi, solitamente i legumi hanno un basso costo e il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilit¨¤ alimentare.
HANNO BUONI VALORI NUTRIZIONALI
¡ª ?hanno un buon contenuto di proteine, anche se di valore biologico inferiore rispetto a quelle che provengono dagli alimenti animali, inoltre hanno un basso contenuto di grassi e alto in fibra.?Tra i minerali abbondano ferro, zinco, calcio e rame, mentre per quanto riguarda le vitamine sappiamo che i legumi forniscono folati, ma anche tiamina, niacina, biotina e, in quantit¨¤ minore, riboflavina.?Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) ha una biodisponibilit¨¤ pi¨´ bassa rispetto a quello presente in prodotti animali (ferro eme), ma il suo assorbimento viene favorito dal consumo di una fonte di vitamina C.
I legumi FANNO BENE ALLA SALUTE
¡ª ?Il profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana e preventiva nei confronti di obesit¨¤ e di altre malattie croniche legate all¡¯alimentazione quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro con cui esiste un¡¯associazione inversa.
NON SOLO PRO: GLI ANTINUTRIENTI
¡ª ?Le principali preoccupazioni delle persone riguardano i ¡°fattori antinutrizionali¡± o ¡°antinutrienti¡±: nei legumi infatti, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati che hanno la capacit¨¤ di legare i micronutrienti e renderli meno biodisponibili.?Ammollo e cottura permettono per¨° un¡¯idrolisi parziale di questi composti, limitandone cos¨¬ la capacit¨¤ legante e inattivandoli.?Effetti tossici specifici sono invece prodotti da due glicosidi presenti nelle fave che, nelle persone affette da favismo, possono causare anemia emolitica.
LEGGI ANCHE
I Falsi miti sui legumi
¡ª ?Sfatiamo qui di seguito alcuni dei miti pi¨´ diffusi sui legumi.
Mangiare i legumi ed evitare il meteorismo
¡ª ?Per evitare inconvenienti, ci sono delle strategie:
- consumare legumi decorticati;?
- rispettare i tempi di ammollo;?
- aggiungere 1-2 foglie di alloro o alga kombu all¡¯acqua di cottura;?
- eliminare le bucce dei legumi usando un passaverdure (in questo modo si facilita la digestione dei legumi anche per i bambini pi¨´ piccoli). La riduzione in purea dei legumi interi con un frullatore non ¨¨ sufficiente perch¨¦ non elimina le bucce e quei composti che sono causa del problema.
? RIPRODUZIONE RISERVATA