Dai kiwi ai peperoncini, fino alla papaya, sono almeno 9 gli alimenti con cui fare il pieno di Vitamina C, preziosa contro le infezioni
La Vitamina C, nota anche come acido ascorbico, svolge un ruolo importante per la nostra salute. In particolare, ¨¨ fondamentale per il sistema immunitario: ci aiuta a prevenire le infezioni e ridurre i sintomi e la durata del raffreddore; permette all¡¯organismo di assorbire il ferro e - in quanto antiossidante - di rimuovere le sostanze indesiderate; e contribuisce alla produzione di collagene, L-carnitina e vari neutrasmettitori. Insomma ¨¨ un nutriente di cui ¨¨ bene non fare a meno. Peccato per¨° che il nostro corpo non possa immagazzinarla, quindi dobbiamo procurarci la Vitamina C ogni giorno attraverso l¡¯alimentazione (o gli integratori).
Di quanta Vitamina C abbiamo bisogno?
¡ª ?Per gli adulti, la quantit¨¤ giornaliera raccomandata di vitamina C ¨¨ compresa tra 50 e 120 milligrammi (mg) al giorno. Ma alcuni studi suggeriscono di prenderne almeno 200 mg o anche di pi¨´, come nel caso dell¡¯americano Linus Pauling Institute che, agli adulti, raccomanda almeno 400 mg. In caso di infezioni, stress, malattie infiammatorie, il fabbisogno poi pu¨° aumentare fino a 1 grammo al giorno. Una quantit¨¤ decisamente superiore all¡¯RDA giornaliero, con un rischio minimo di effetti collaterali. Ma attenzione: sebbene, infatti, sia improbabile che troppa vitamina C nella dieta sia dannosa, mega-dosi di questa vitamina potrebbero causare mal di testa, insonnia, nausea, bruciore di stomaco e altri fastidi. Ecco perch¨¦ ¨¨ utile consultare il medico prima di assumerla attraverso gli integratori.
Vitamina C dove si trova (arance a parte)
¡ª ?Un'arancia di medie dimensioni contiene tra i 50 e i 60 mg di vitamina C: una buona quantit¨¤, eppure inferiore a quella di molti altri frutti e verdure che pure fanno parte della dieta italiana. Oltre che negli agrumi, questa preziosa vitamina infatti abbonda in almeno 9 alimenti.
- Kiwi
Sebbene la quantit¨¤ di vitamina C in un kiwi medio (circa 70 mg) sia vicina a quella di un'arancia, dobbiamo considerare che questo frutto ¨¨ ben pi¨´ piccolo, il che significa che possiamo mangiarne anche due, raddoppiando facilmente la quantit¨¤ di vitamine.
Una porzione di fragole di 150 gr ne contiene 80 mg: ben pi¨´ di un'arancia! E le fragole sono ricche anche di altri potenti antiossidanti, che aiutano a scongiurare lo sviluppo di malattie croniche.
Oltre ad avere il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A e ben 7 volte la quantit¨¤ raccomandata di vitamina K, una porzione di cavolo riccio (kale) da poco pi¨´ di 100 g, contiene circa 80 mg di vitamina C. Tuttavia - avverte lo IEO - la cottura e il congelamento causano ¡°una riduzione del 45% nella variet¨¤ verde e del 25% nella variet¨¤ rossa¡±. Dunque? l¡¯ideale sarebbe consumarlo crudo o al vapore.
100 g contengono almeno 60 mg di vitamina C. Ma rispetto all¡¯arancia, la papaya ¨¨ anche ricca di caroteni, flavonoidi, vitamine del gruppo B, acido folico, potassio, magnesio e fibre. Una combinazione di nutrienti fa bene al cuore. E non solo: aiuta la digestione, protegge la pelle e combatte l'infiammazione del corpo.
Anche i broccoli ci offrono un buon quantitativo di Vitamina C: 89 mg per 100g. Sono inoltre ricchissimi di fibre e la ricerca conferma che hanno anche propriet¨¤ antitumorali. Il modo migliore per cucinarli? Al vapore per 5 minuti o meno: questo tipo di cottura permette alla verdura a mantenere pi¨´ vitamine rispetto ad altri metodi come la bollitura.
Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C. Quello rosso invece 65 mg, che su 100 grammi di prodotto diventano ben 250 mg! Ben pi¨´ di un¡¯arancia. Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, il composto responsabile del loro sapore piccante, che aiuta anche a ridurre il dolore e l'infiammazione. Ahinoi, il sapore piccante li rende indigesti a grandi dosi. Ma un pizzico di peperoncino in cucina ¨¨ comunque un ingrediente prezioso.
Il contenuto di vitamine dei peperoni aumenta man mano che maturano. Tanto che solo mezza tazza (75 grammi) di peperoni gialli fornisce 137 mg di vitamina C. E i peperoni rossi? Anche loro ne contengono pi¨´ di un'arancia, sebbene meno dei cugini gialli.
La rosa canina ¨¨ un frutto piccolo, dolce e piccante della pianta della rosa, ricco di vitamina C. Appena sei bacche ne forniscono 119 mg e si calcola che in proporzione, a quantit¨¤ di peso, 100 g contengano circa 2.200 mg di questa vitamina: decine di volte pi¨´ delle arance.
Anche il cavolo, come quasi tutte le verdure crucifere, ¨¨ ricco di vitamine. Un beneficio che condivide anche con i cugini: ¨¨ possibile ottenere 74 milligrammi di vitamina C da una tazza di cavoletti di Bruxelles crudi, che per¨° quando vengono cotti ne perdono un bel po'. Ma anche in questo caso la cottura a vapore pu¨° aiutarci a preservarne le propriet¨¤.
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