ALIMENTAZIONE

IL FOCUS

Vitamina C: 9 alimenti che ne contengono pi¨´ delle arance

Dai kiwi ai peperoncini, fino alla papaya, sono almeno 9 gli alimenti con cui fare il pieno di Vitamina C, preziosa contro le infezioni

Eugenio Spagnuolo

Foto: Getty

La Vitamina C, nota anche come acido ascorbico, svolge un ruolo importante per la nostra salute. In particolare, ¨¨ fondamentale per il sistema immunitario: ci aiuta a prevenire le infezioni e ridurre i sintomi e la durata del raffreddore; permette all¡¯organismo di assorbire il ferro e - in quanto antiossidante - di rimuovere le sostanze indesiderate; e contribuisce alla produzione di collagene, L-carnitina e vari neutrasmettitori. Insomma ¨¨ un nutriente di cui ¨¨ bene non fare a meno. Peccato per¨° che il nostro corpo non possa immagazzinarla, quindi dobbiamo procurarci la Vitamina C ogni giorno attraverso l¡¯alimentazione (o gli integratori).

Di quanta Vitamina C abbiamo bisogno?

¡ª ?

Per gli adulti, la quantit¨¤ giornaliera raccomandata di vitamina C ¨¨ compresa tra 50 e 120 milligrammi (mg) al giorno. Ma alcuni studi suggeriscono di prenderne almeno 200 mg o anche di pi¨´, come nel caso dell¡¯americano Linus Pauling Institute che, agli adulti, raccomanda almeno 400 mg. In caso di infezioni, stress, malattie infiammatorie, il fabbisogno poi pu¨° aumentare fino a 1 grammo al giorno. Una quantit¨¤ decisamente superiore all¡¯RDA giornaliero, con un rischio minimo di effetti collaterali. Ma attenzione: sebbene, infatti, sia improbabile che troppa vitamina C nella dieta sia dannosa, mega-dosi di questa vitamina potrebbero causare mal di testa, insonnia, nausea, bruciore di stomaco e altri fastidi. Ecco perch¨¦ ¨¨ utile consultare il medico prima di assumerla attraverso gli integratori.

Vitamina C dove si trova (arance a parte)

¡ª ?

Un'arancia di medie dimensioni contiene tra i 50 e i 60 mg di vitamina C: una buona quantit¨¤, eppure inferiore a quella di molti altri frutti e verdure che pure fanno parte della dieta italiana. Oltre che negli agrumi, questa preziosa vitamina infatti abbonda in almeno 9 alimenti.

  • Kiwi

Sebbene la quantit¨¤ di vitamina C in un kiwi medio (circa 70 mg) sia vicina a quella di un'arancia, dobbiamo considerare che questo frutto ¨¨ ben pi¨´ piccolo, il che significa che possiamo mangiarne anche due, raddoppiando facilmente la quantit¨¤ di vitamine.

  • Fragole
  • Una porzione di fragole di 150 gr ne contiene 80 mg: ben pi¨´ di un'arancia! E le fragole sono ricche anche di altri potenti antiossidanti, che aiutano a scongiurare lo sviluppo di malattie croniche.

  • Vitamina c nel Kale
  • Oltre ad avere il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A e ben 7 volte la quantit¨¤ raccomandata di vitamina K, una porzione di cavolo riccio (kale) da poco pi¨´ di 100 g, contiene circa 80 mg di vitamina C. Tuttavia - avverte lo IEO - la cottura e il congelamento causano ¡°una riduzione del 45% nella variet¨¤ verde e del 25% nella variet¨¤ rossa¡±. Dunque? l¡¯ideale sarebbe consumarlo crudo o al vapore.

  • Papaia (o papaya)
  • 100 g contengono almeno 60 mg di vitamina C. Ma rispetto all¡¯arancia, la papaya ¨¨ anche ricca di caroteni, flavonoidi, vitamine del gruppo B, acido folico, potassio, magnesio e fibre. Una combinazione di nutrienti fa bene al cuore. E non solo: aiuta la digestione, protegge la pelle e combatte l'infiammazione del corpo.

  • Broccoli
  • Anche i broccoli ci offrono un buon quantitativo di Vitamina C: 89 mg per 100g. Sono inoltre ricchissimi di fibre e la ricerca conferma che hanno anche propriet¨¤ antitumorali. Il modo migliore per cucinarli? Al vapore per 5 minuti o meno: questo tipo di cottura permette alla verdura a mantenere pi¨´ vitamine rispetto ad altri metodi come la bollitura.

  • Peperoncini e vitamina C
  • Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C. Quello rosso invece 65 mg, che su 100 grammi di prodotto diventano ben 250 mg! Ben pi¨´ di un¡¯arancia. Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, il composto responsabile del loro sapore piccante, che aiuta anche a ridurre il dolore e l'infiammazione. Ahinoi, il sapore piccante li rende indigesti a grandi dosi. Ma un pizzico di peperoncino in cucina ¨¨ comunque un ingrediente prezioso.

  • Peperoni Gialli e Rossi
  • Il contenuto di vitamine dei peperoni aumenta man mano che maturano. Tanto che solo mezza tazza (75 grammi) di peperoni gialli fornisce 137 mg di vitamina C. E i peperoni rossi? Anche loro ne contengono pi¨´ di un'arancia, sebbene meno dei cugini gialli.

  • Rosa canina
  • La rosa canina ¨¨ un frutto piccolo, dolce e piccante della pianta della rosa, ricco di vitamina C. Appena sei bacche ne forniscono 119 mg e si calcola che in proporzione, a quantit¨¤ di peso, 100 g contengano circa 2.200 mg di questa vitamina: decine di volte pi¨´ delle arance.

  • Cavoli e cavoletti
  • Anche il cavolo, come quasi tutte le verdure crucifere, ¨¨ ricco di vitamine. Un beneficio che condivide anche con i cugini: ¨¨ possibile ottenere 74 milligrammi di vitamina C da una tazza di cavoletti di Bruxelles crudi, che per¨° quando vengono cotti ne perdono un bel po'. Ma anche in questo caso la cottura a vapore pu¨° aiutarci a preservarne le propriet¨¤.

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