consigli del dietista
5 consigli per comporre un piatto sano ed equilibrato
Un pasto ¨¨ equilibrato quando ¨¨ composto da alimenti fonti di tutti i macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, oltre a fonti di fibre, di micronutrienti (sali minerali e vitamine) e acqua.
Seguendo le indicazioni del ¡°Il piatto del mangiar sano¡± dell¡¯Harvard Medical School di Boston, vediamo che un piatto sano ¨¨ rappresentato per met¨¤ da ortaggi e frutta, un quarto da cereali integrali e un quarto da fonti proteiche.
A completare il tutto fonti di grassi buoni come l¡¯olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio e semi, senza dimenticare almeno due bicchieri di acqua per garantire il corretto funzionamento dell¡¯organismo.
Dunque pi¨´ della met¨¤ del piatto deve essere composto da alimenti di origine vegetale (cereali, frutta e verdure).
Un pasto di questo tipo, ricco di fibre, ¨¨ l¡¯ideale per regolare la velocit¨¤ con cui aumenta la glicemia dopo mangiato e per migliorare il senso di saziet¨¤.
Vediamo cinque semplici passaggi per creare un piatto sano e bilanciato.
Verdura e frutta sempre presenti
¡ª ?Preferire i prodotti freschi e di stagione, variando il pi¨´ possibile i colori.
Sono un vero toccasana per la salute, perch¨¦ rappresentano una fonte importante di fibre, vitamine, sali minerali e fitocomposti (molecole capaci di influenzare in maniera positiva la salute dell¡¯uomo).
Attenzione: le patate, anche se dal punto di vista botanico sono ortaggi, contengono amido e a livello nutrizionale sono da considerare come sostituti dei cereali, non come una verdura.
Scegli cereali integrali
¡ª ?I cereali integrali possono essere presenti ad ogni pasto e sono la fonte principale di carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Pasta, pane e riso sono quindi da preferire nelle versioni integrali, riducendo il consumo di prodotti raffinati e senza dimenticare i cereali in chicco come avena, farro, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto.
I cereali integrali sono anche una buona fonte di fibre: queste garantiscono il corretto transito intestinale e giocano un ruolo importante nella prevenzione di diverse patologie come il diabete e obesit¨¤.
Scegli le proteine giuste
¡ª ?Devono essere presenti nelle giuste porzioni ed ¨¨ importante che le fonti da cui provengono siano di diverso tipo nell¡¯arco della settimana, scegliendo principalmente tra pesce fresco, carni magre, uova, formaggi magri e legumi.
Anche la frutta secca rappresenta una buona fonte proteica, da aggiungere ad esempio nelle insalate, oltre a yogurt, yogurt greco, skyr, latte vaccino e kefir, che possono essere consumati se si preferisce una colazione dolce.
Da limitare invece carne rossa, carni e pesce trasformati o in scatola, come insaccati, tonno e salmone affumicato.
Utilizza grassi sani
¡ª ?Per bilanciare il piatto ¨¨ bene scegliere grassi ¡°buoni¡±, ad esempio olio extravergine di oliva a crudo, fonte importante di? acidi grassi insaturi come l¡¯acido oleico.
Inoltre i grassi sono necessari per l¡¯assorbimento delle vitamine liposolubili (A, E, D, K).
Bevi acqua
¡ª ?? un vero e proprio nutriente, essenziale per il corretto funzionamento dell¡¯organismo e rendere possibili molte delle reazioni chimiche nelle nostre cellule.
Sarebbe bene bere almeno 2 bicchieri di acqua a pasto e distribuire il resto nell¡¯arco della giornata, limitando molto o evitando del tutto bibite zuccherate come i succhi di frutta e le bevande gassate.
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