La dieta per la massa muscolare in quarantena. "Carboidrati sì e attenzione al riposo..."

Il lockdown forse si avvia alla conclusione, ma alla fase 2 mancano ancora alcuni giorni. E cosa si può fare per la nostra massa muscolare? C’è un modo per preservarla, non solo in quarantena, ma anche quando faremo un graduale ritorno agli allenamenti? "Sicuramente stare chiusi in casa influisce negativamente sulla massa muscolare: non solo abbiamo smesso di praticare sport, ma anche di fare tutta una serie di piccole attività quotidiane come le passeggiate, le scale o semplicemente le commissioni", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano. "Oltre al rischio di perdere la massa muscolare c’è anche quello degli infortuni, una volta che torneremo ad allenarci, perché a risentire dello stop non sono solo i muscoli, ma anche la massa ossea".

In quarantena, ma non solo, ad influire negativamente sulla salute e sulla stessa massa muscolare è anche lo stress...

"In questo periodo, in particolare, gioca un ruolo importante la componente ormonale. Il famoso cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che viene prodotto in grandi quantità quando siamo sotto pressione, ha una funzione catabolica e iperglicemizzante. Se abbiamo molto cortisolo alziamo i livelli di insulina e il rischio è di intaccare la massa muscolare. Quindi è importante anche il riposo, ma un riposo buono, mantenendo i ritmi circadiani di sonno-veglia?stabili, perché questo a livello ormonale può compromettere la produzione degli ormoni che lavorano sul senso di fame e di sazietà (la grelina e la leptina) ma anche sul cortisolo. E se ho livelli di cortisolo sballati poi gestisco male anche il mantenimento della composizione della massa muscolare".

Visto che in casa le opzioni per allenarsi sono limitate, c’è qualcosa che possiamo fare per l'alimentazione?

"Innanzitutto bisogna evitare di eliminare i carboidrati: è vero che l’apporto calorico va ridotto, ma se li si eliminano del tutto si rischia che quando il corpo ha bisogno di energia la vada a prendere proprio dai muscoli. Il consiglio è di concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata, ovvero a colazione e pranzo, e scegliere quelli a basso indice glicemico e particolarmente proteici, come avena, miglio, quinoa, amaranto, orzo, ma anche riso integrale e mais. Questi cereali contengono molta fibra, proteine e vitamine del gruppo B, che hanno anche la funzione di costruire la parte muscolare insieme agli aminoacidi. Qualità di riso come quello rosso, venere o integrale hanno un indice glicemico talmente basso che sono indicati anche nelle diete per i diabetici".

A pranzo si può fare un piatto di carboidrati e verdure o meglio aggiungere anche proteine?
"Se scegliamo cereali ricchi di proteine basta anche aggiungere solo delle verdure. Va bene anche la pasta fatta di farine di legumi: in questo caso, infatti, l’apporto calorico è inferiore rispetto alla pasta normale e c’è un buon apporto proteico".

E la sera cosa si può mangiare?
"A cena è bene scegliere le proteine, variandole il più possibile. Per esempio possiamo consumare pesce tre o quattro volte a settimana, evitando possibilmente pesci di grandi dimensioni ricchi di metalli pesanti e inquinanti. La carne si può consumare due o tre volte a settimana, meglio se bianca. Attenzione, invece, a quelle che sono fonti di proteine ma contengono molto sale e conservanti, come la bresaola o il tonno in scatole. Meglio, piuttosto, il pesce fresco surgelato. Via libera alle uova: vanno bene anche cinque a settimana. E ricordiamo che sono fonti proteiche anche lo yogurt (meglio se greco) e la frutta secca, che si possono prendere anche come spuntini".

I formaggi possono essere un'alternativa proteica valida?
"In questo caso bisogna ricordare che contengono anche sale e grassi. Se parliamo di formaggio fresco, morbido, la porzione consigliata è tra i 120 e i 130 grammi, se parliamo di formaggio stagionato non oltre gli 80-90 grammi. Altrimenti si può mangiare del formaggio come spuntino o in aggiunta ai carboidrati per fare un piatto unico".

Oltre all'alimentazione, comunque, ricordiamoci di riposare...
"E’ vero che se non mangiamo in maniera adeguata non abbiamo una buona definizione. Ma anche il riposo è fondamentale per la massa muscolare: questa, infatti, non si genera durante l’allenamento, ma nella fase di riposo tra un allenamento e l’altro. Per questo è importante che, oltre ad allenarci e a curare la dieta, dedichiamo tempo e attenzione al recupero”.

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