"Oltre all'alimentazione, anche la gestione dello stress ¨¨ fondamentale per la massa muscolare", sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo
Il lockdown forse si avvia alla conclusione, ma alla fase 2 mancano ancora alcuni giorni. E cosa si pu¨° fare per la nostra massa muscolare? C¡¯¨¨ un modo per preservarla, non solo in quarantena, ma anche quando faremo un graduale ritorno agli allenamenti? "Sicuramente stare chiusi in casa influisce negativamente sulla massa muscolare: non solo abbiamo smesso di praticare sport, ma anche di fare tutta una serie di piccole attivit¨¤ quotidiane come le passeggiate, le scale o semplicemente le commissioni", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) dell¡¯IRCCS Policlinico San Donato di Milano. "Oltre al rischio di perdere la massa muscolare c¡¯¨¨ anche quello degli infortuni, una volta che torneremo ad allenarci, perch¨¦ a risentire dello stop non sono solo i muscoli, ma anche la massa ossea".
In quarantena, ma non solo, ad influire negativamente sulla salute e sulla stessa massa muscolare ¨¨ anche lo stress...
"In questo periodo, in particolare, gioca un ruolo importante la componente ormonale. Il famoso cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che viene prodotto in grandi quantit¨¤ quando siamo sotto pressione, ha una funzione catabolica e iperglicemizzante. Se abbiamo molto cortisolo alziamo i livelli di insulina e il rischio ¨¨ di intaccare la massa muscolare. Quindi ¨¨ importante anche il riposo, ma un riposo buono, mantenendo i ritmi circadiani di sonno-veglia?stabili, perch¨¦ questo a livello ormonale pu¨° compromettere la produzione degli ormoni che lavorano sul senso di fame e di saziet¨¤ (la grelina e la leptina) ma anche sul cortisolo. E se ho livelli di cortisolo sballati poi gestisco male anche il mantenimento della composizione della massa muscolare".
Visto che in casa le opzioni per allenarsi sono limitate, c¡¯¨¨ qualcosa che possiamo fare per l'alimentazione?
"Innanzitutto bisogna evitare di eliminare i carboidrati: ¨¨ vero che l¡¯apporto calorico va ridotto, ma se li si eliminano del tutto si rischia che quando il corpo ha bisogno di energia la vada a prendere proprio dai muscoli. Il consiglio ¨¨ di concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata, ovvero a colazione e pranzo, e scegliere quelli a basso indice glicemico e particolarmente proteici, come avena, miglio, quinoa, amaranto, orzo, ma anche riso integrale e mais. Questi cereali contengono molta fibra, proteine e vitamine del gruppo B, che hanno anche la funzione di costruire la parte muscolare insieme agli aminoacidi. Qualit¨¤ di riso come quello rosso, venere o integrale hanno un indice glicemico talmente basso che sono indicati anche nelle diete per i diabetici".
A pranzo si pu¨° fare un piatto di carboidrati e verdure o meglio aggiungere anche proteine?
"Se scegliamo cereali ricchi di proteine basta anche aggiungere solo delle verdure. Va bene anche la pasta fatta di farine di legumi: in questo caso, infatti, l¡¯apporto calorico ¨¨ inferiore rispetto alla pasta normale e c¡¯¨¨ un buon apporto proteico".
E la sera cosa si pu¨° mangiare?
"A cena ¨¨ bene scegliere le proteine, variandole il pi¨´ possibile. Per esempio possiamo consumare pesce tre o quattro volte a settimana, evitando possibilmente pesci di grandi dimensioni ricchi di metalli pesanti e inquinanti. La carne si pu¨° consumare due o tre volte a settimana, meglio se bianca. Attenzione, invece, a quelle che sono fonti di proteine ma contengono molto sale e conservanti, come la bresaola o il tonno in scatole. Meglio, piuttosto, il pesce fresco surgelato. Via libera alle uova: vanno bene anche cinque a settimana. E ricordiamo che sono fonti proteiche anche lo yogurt (meglio se greco) e la frutta secca, che si possono prendere anche come spuntini".
I formaggi possono essere un'alternativa proteica valida?
"In questo caso bisogna ricordare che contengono anche sale e grassi. Se parliamo di formaggio fresco, morbido, la porzione consigliata ¨¨ tra i 120 e i 130 grammi, se parliamo di formaggio stagionato non oltre gli 80-90 grammi. Altrimenti si pu¨° mangiare del formaggio come spuntino o in aggiunta ai carboidrati per fare un piatto unico".
Oltre all'alimentazione, comunque, ricordiamoci di riposare...
"E¡¯ vero che se non mangiamo in maniera adeguata non abbiamo una buona definizione. Ma anche il riposo ¨¨ fondamentale per la massa muscolare: questa, infatti, non si genera durante l¡¯allenamento, ma nella fase di riposo tra un allenamento e l¡¯altro. Per questo ¨¨ importante che, oltre ad allenarci e a curare la dieta, dedichiamo tempo e attenzione al recupero¡±.
Seguici?sui nostri canali social!?
? RIPRODUZIONE RISERVATA