E' una proteina importante, la componente base dell'emoglobina e della mioglobina. Quando manca non ci si sente al top della forma, ma spesso fiacchi, irritabili, di cattivo umore. La nostra esperta ci dice quali alimenti ne sono pi¨´ ricchi
Nella leggenda popolare sembra che siano gli spinaci gli alimenti pi¨´ ricchi di ferro, nella realt¨¤ non ¨¨ cos¨¬. Sono altri i cibi che contengono questo prezioso minerale cos¨¬ da garantirci la giusta assunzione. Romina Cervigni, biologa, nutrizionista, Direttore Scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus ci guida nella scelta.
Quali sono gli alimenti pi¨´ ricchi di ferro
¡ª ?¡°La forma pi¨´ facilmente assorbibile di ferro, chiamato EME, da ferro emico, si trova negli alimenti di origine animale, ¨¨ legato all¡¯emoglobina nel sangue o a quella dei muscoli, la mioglobina. Fonti importanti sono la carne, il pesce azzurro, i molluschi, i crostacei e il tuorlo d¡¯uovo. Tuttavia, la maggior parte di ferro alimentare ¨¨ costituito da ferro non-EME, presente in tutti gli alimenti, compresi quelli di origine vegetale, ma ¨¨ meno facile da metabolizzare. Sono particolarmente ricchi di ferro le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta secca e essiccata. Anche i cereali come avena, grano saraceno, miglio, segale e riso, specie se integrali, ne contengono una buona quantit¨¤. Senza dimenticare il cacao amaro, un altro alimento ricco di ferro¡±.
Ferro: quanto ne occorre al giorno
¡ª ?¡°Secondo i Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti (LARN) per la popolazione italiana, la quantit¨¤ giornaliera di ferro varia in base a et¨¤ e sesso: si raccomanda una dose di 10 mg/die per gli uomini e i ragazzi, di 18 mg/die per le donne e le adolescenti. Le donne hanno in genere pi¨´ bisogno di ferro per reintegrare le perdite di sangue dovute al ciclo mestruale; una volta raggiunta la menopausa la quota si riduce a 10 mg/die. Durante una gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta progressivamente fino a raggiungere i 30 mg/die e si mantiene a 20 mg/die durante l¡¯allattamento¡±.
Ferro: a cosa serve
¡ª ?¡°Il ferro ¨¨ un minerale essenziale e svolge importanti ruoli: ¨¨ coinvolto nella produzione di proteine fondamentali con funzione strutturale e di trasporto come il collagene, l¡¯emoglobina, e la mioglobina. Partecipa inoltre ai processi di respirazione cellulare e costituisce la riserva di ossigeno per i muscoli. ? ?coinvolto nel metabolismo degli acidi nucleici, DNA e RNA, e nell¡¯attivit¨¤ di alcuni importanti enzimi, coinvolti ad esempio nella proliferazione cellulare. Altra importante funzione del ferro ¨¨ collegata alla produzione di neurotrasmettitori, tra cui serotonina, dopamina e noradrenalina. Oltre ai muscoli, anche il nostro sistema nervoso ha bisogno di ferro, il cui apporto aiuta la concentrazione e favorisce l¡¯apprendimento, oltre a essere fondamentale per garantirci un buon tono dell¡¯umore. Il ferro ci protegge contro le malattie: fortifica il sistema immunitario e ci sostiene nel contrastare lo stress ossidativo e l¡¯invecchiamento cellulare¡±.
Cosa provoca la carenza
¡ª ?¡°Se il ferro non ¨¨ assunto in quantit¨¤ sufficiente, la sua mancanza, se moderata, pu¨° causare stanchezza cronica, sonnolenza, debolezza fisica, affaticamento muscolare, svogliatezza mentale, difficolt¨¤ di concentrazione, irritabilit¨¤ e nervosismo. Deficit severi generano pallore, fiato corto, insonnia, palpitazioni, mal di testa, capogiri, dolori mestruali, disturbi gastro-intestinali e indebolimento del sistema immunitario fino ad anemia nei casi pi¨´ gravi¡±.
Quali sono gli alimenti da associare per ottimizzarne gli effetti
¡ª ?¡°Il metodo migliore per favorire l¡¯assorbimento del ferro ¨¨ abbinarlo alla vitamina C (acido ascorbico): condire gli alimenti con del succo di limone e combinare alcuni alimenti fra loro, come frutta e vegetali? che ne sono ricchi. Fra questi? agrumi, kiwi, pomodori, peperoni, aumentano l¡¯assorbimento del ferro non-EME da parte dell¡¯organismo. ? bene poi, evitare di associare cibi che contengo elevate quantit¨¤ di calcio, latte e latticini e di tannini, caff¨¨, t¨¨, cioccolato a cibi ricchi di ferro?non-EME, poich¨¦ ne riducono l'assorbimento formando con esso dei complessi insolubili. In alcuni alimenti di origine vegetale contenenti ferro come legumi e cereali integrali, sono presenti fitati e ossalati, sostanze che inibiscono l'assorbimento di nutrienti. Alcuni accorgimenti utili da adottare in questi casi? Ridurre il tempo di infusione del t¨¨ e aggiungervi del succo di limone o consumare le sostanze ricche di tannini lontane dai pasti. Per ridurre i fitati nei cereali e nei legumi ¨¨ sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore¡±.
Se c¡¯¨¨ carenza ¨¨ consigliata l¡¯integrazione: quale??
¡ª ?¡°Quando la carenza viene accertata tramite esami clinici specifici, ¨¨ innanzitutto necessario identificarne la causa per intervenire alla base del problema. All¡¯origine potrebbero infatti esserci molteplici fattori: alimentazione sregolata, problematiche di assorbimento, perdite di sangue, anemia, malattie croniche, tumori. Di norma la dieta ¨¨ sufficiente a garantire gli apporti raccomandati; tuttavia, per chi ha dei fabbisogni aumentati, donne incinta, bambini e giovani in fase di crescita, sportivi professionisti, vegani, vegetariani, donatori di sangue, per cui pu¨° essere difficile assumerne elevate quantit¨¤ soltanto tramite l¡¯alimentazione, possono essere prescritti preparati a base di ferro o alimenti fortificati. Nei casi pi¨´ gravi e soprattutto in presenza di anemia, si ricorre a integratori in grado di ripristinare le scorte di ferro e normalizzare la concentrazione di emoglobina. Vengono somministrati dei sali ferrosi per via orale oppure del ferro per via endovenosa nei soggetti con problemi di malassorbimento a livello intestinale. La terapia viene scelta su consulto del medico curante per avere indicazioni precise sulle dosi: un loro consumo eccessivo pu¨° essere dannoso¡±.?
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