L'orario dei pasti influisce sul peso e sul? consumo calorico. Ma qual ¨¨ il momento migliore per cenare? I risultati nella crono-biologia medica
In Italia l'orario della cena varia dale 19:30 alle 21:30. Un intervallo di due ore, che copre tutte le possibili sfumature lungo la penisola, con le regioni del Sud che di solito preferiscono spostare un po' pi¨´ in l¨¤ l'ora del desco. Ma esiste un orario ideale per la cena? ? meglio anticiparla o posticiparla? Un nuovo studio sembra avere la risposta a questa domanda...
Quando ¨¨ meglio cenare secondo la scienza?
¡ª ?"Volevamo testare i meccanismi che spiegano perch¨¦ mangiare tardi aumenta il rischio di obesit¨¤", spiega Frank Scheer, direttore del programma di crono-biologia medica, presso la Brigham Division of Sleep and Circadian Disorders di Boston (USA). ¡°Precedenti ricerche hanno dimostrato che mangiare tardi ¨¨ associato ad un aumento del rischio di obesit¨¤, ad un aumento del grasso corporeo e ad una ridotta perdita di peso. Ma perch¨¦?¡±.?
L'ora ideale per cenare: lo studio
¡ª ?I ricercatori hanno invitato 16 pazienti in sovrappeso, tra i 20 e i 60 anni, a seguire un protocollo di pasti programmati dopo essere stati divisi in 2 gruppi: il primo con i pasti anticipati e l'altro con gli stessi pasti posticipati circa 4 ore pi¨´ tardi (ad esempio, il primo gruppo poteva mangiare verso le 9:00, le 13:00 e le 17:00; l'altro gruppo verso le 13:00, le 17:00 e le 21:00). Tutti i partecipanti hanno registrato la fame e l'appetito. E ricercatori ne hanno raccolto campioni di sangue e tessuto adiposo, misurazioni della temperatura corporea e dispendio energetico.
Cosa succede se si cena pi¨´ tardi
¡ª ?La scoperta ¨¨ stata che mettersi a tavola pi¨´ tardi ha effetti profondi sulla fame e sugli ormoni che regolano l¡¯appetito: i livelli di grelina, un ormone che fa aumentare l¡¯appetito, erano sempre pi¨´ alti quando i partecipanti cenavano pi¨´ tardi, sopprimendo contemporaneamente quelli di leptina, un ormone che provoca saziet¨¤. Questo faceva s¨¬ che bruciassero calorie a un ritmo pi¨´ lento e si formava pi¨´ facilmente tessuto adiposo.
Come l'orario di cena incide sulla fame
¡ª ?"In questo studio, ci siamo chiesti se il momento in cui mangiamo ¨¨ importante'" scrive Nina Vujovic, ricercatrice nella divisione dei disturbi del sonno e circadiani del Brigham and Women's Hospital. "E abbiamo scoperto che mangiare 4 ore dopo fa una differenza significativa per i nostri livelli di fame, per il modo in cui bruciamo calorie dopo aver mangiato e per il modo in cui immagazziniamo il grasso". Secondo la scienziata, questo ¨¨ coerente con un ampio corpus di ricerche che suggeriscono che mangiare pi¨´ tardi aumenta il rischio di obesit¨¤.?
Anticipare la cena: la scienza dice che ¨¨ meglio
¡ª ?In effetti anche altri studi affermano che anticipare la cena e mantenerla leggera, di solito, ¨¨ una buona idea: in un'analisi pubblicata su Obesity Reviews, gli scienziati hanno esaminato i dati di 9 studi clinici che hanno coinvolto 485 adulti, scoprendo che chi consuma la maggior parte delle calorie all¡¯inizio della giornata perde pi¨´ peso rispetto a chi fa il contrario e mostra? miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, nei livelli di colesterolo e nella sensibilit¨¤ all¡¯insulina, un indicatore del rischio di diabete.
Perch¨¦ ¨¨ meglio anticipare la cena
¡ª ?Secondo gli scienziati, il motivo per cui anticipare la cena ¨¨ meglio ¨¨ semplice: siamo pi¨´ sensibili all¡¯insulina nelle prime ore della giornata, il che significa che i nostri muscoli sono in grado di assorbire e utilizzare meglio il glucosio dal nostro flusso sanguigno. Ma con il passare della giornata, diventiamo sempre meno sensibili all¡¯insulina. Di notte, le cellule beta del pancreas che producono insulina diventano lente e meno reattive agli aumenti di zucchero nel sangue.
Meglio evitare di mangiare a tarda notte
¡ª ?Un altro fattore importante ¨¨ la lipasi ormono-sensibile, un enzima che libera il grasso dalle nostre cellule adipose: in genere ¨¨ pi¨´ attivo di notte, per fornire al nostro corpo l'energia per mantenere i nostri organi in funzione mentre dormiamo. Ma secondo Marta Garaulet, esperta in nutrizione presso l¡¯Universit¨¤ di Murcia (Spagna), intervistata dal Washington Post, mangiare a tarda notte sopprime questo enzima, impedendo essenzialmente al corpo di bruciare i grassi. ¡°Si nota una grande differenza in questo senso tra le persone che cenano 4 ore prima di andare a letto¡±, ammette. ¡°E chi cena circa solo un¡¯ora prima di andare a letto¡±.
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