La dieta per le calciatrici: cosa mangiare per migliorare la performance

Il dottor Sacha Sorrentino, esperto di nutrizione sportiva, spiega quali micronutrienti non devono mancare e come distribuire carboidrati, grassi e proteine nell'alimentazione quotidiana

Non solo calciatori: da Sara Gama a Barbara Bonansea, da Cristiana Girelli a Valentina Bergamaschi?non mancano le calciatrici che hanno riportato i riflettori su uno sport per tutti e tutte. Ma qual è la dieta migliore per una calciatrice, professionista ma non solo? Lo abbiamo domandato al dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto di nutrizione sportiva.

Quale deve essere la dieta di una calciatrice?
"Non esiste una dieta specifica, dipende molto dal momento dell’anno in cui ci troviamo, dallo stato di forma della calciatrice e dal suo ruolo e quindi dagli obbiettivi che vogliamo raggiungere. In altre parole, un portiere seguirà una dieta diversa rispetto ad un terzino e differente rispetto ad un centravanti. Al tempo stesso un regime alimentare stilato in un periodo di ritiro o precampionato sarà diverso rispetto ad uno seguito durante l’anno calcistico, dal momento che diverse sono le esigenze della calciatrice".

Quale distribuzione devono avere i vari macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) nella dieta quotidiana di una calciatrice?
"Il mio consiglio è quello di non trascurare alcun macronutriente, mantenendo la quota principale dei carboidrati al 40-50% e variando la porzione proteica e lipidica a seconda del programma settimanale e giornaliero. I carboidrati andrebbero privilegiati integrali durante la settimana. Le patate sono ottime come pasto nel giorno pre gara per fare il pieno di carburante. Per quanto riguarda le proteine sarebbero da preferire ovviamente i tagli magri di carne, meglio se bianca, gli albumi d’uovo, il pesce, le lenticchie come proteine vegetali. Per quanto concerne poi i grassi, via libera all’olio extravergine di oliva ed alla frutta secca, ricchi di acidi grassi omega 6 e omega 3".?

Venendo invece ai micronutrienti, come vitamine e sali minerali, quali sono i più importanti nella dieta delle calciatrici?
"Calcio, selenio, zinco, magnesio, sodio e potassio sono importantissimi per l’equilibrio salino, la omeostasi e il recupero muscolare della sportiva".

Quanto conta l'idratazione? E' sufficiente l’acqua o sono meglio bevande saline?
"Spesso sottovalutata, nello sport e in generale, l’idratazione è uno degli aspetti di cui tenere maggior conto per evitare spiacevoli sorprese: si parte dai classici crampi muscolari fino ad infortuni veri e propri. Rispetto alla semplice acqua, però, è meglio quella integrata con dei sali isotonici".

Quanto sono importanti il recupero, il riposo e il sonno?
"Nel calcio moderno recuperare le energie in vista di appuntamenti molto ravvicinati diventa fondamentale. Capire come e quanto dormiamo, quindi qualità e quantità del sonno, rappresentano due indicatori fondamentali per una calciatrice. Se non riposiamo correttamente rischiamo di compromettere anche il lavoro fatto in allenamento, in quanto abbiamo una eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, il principale ormone catabolico, ovvero in grado di distruggere la sintesi muscolare. Per questo riposare a sufficienza e bene è fondamentale".

Quali e quanti sgarri o pasti liberi?si può concedere una calciatrice all’interno della propria dieta?
"Direi uno, normalmente, ovvero il pasto post partita. Se non ci sono impegni infrasettimanali, direi che senza esagerare possiamo chiudere un occhio anche sul pranzo del giorno successivo".

Ci potrebbe fare un esempio tipo di pasto pre partita?
"Le ultime linee guida sconsigliano di sovraccaricare la digestione con verdure, ricche di fibre alimentari. Del riso basmati e del petto di pollo come pranzo rappresentano un ottimo alleato pre partita".

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