Pro e contro dei diversi metodi di cottura: come cucinare gli alimenti nel modo giusto

Eseguiti in modo corretto, i trattamenti termici possono rendere gli alimenti più commestibili, donare loro nuovi sapori, odori e colori e preservare le qualità nutrizionali, oltre ad aumentare la sicurezza, eliminando i microrganismi sensibili al calore.

La cottura permette di disattivare fattori antinutrizionali, sostanze contenute negli alimenti che sequestrano alcuni nutrienti presenti nei cibi, limitandone l’assorbimento, come l’avidina dell’uovo o i fitati dei legumi.

Incrementa la digeribilità degli alimenti e la biodisponibilità dei nutrienti: le proteine tendono a denaturarsi diventando più digeribili e alcune sostanze ad attività antiossidante, come il licopene contenuto nei pomodori, se cotti diventano maggiormente biodisponibili.

Una cottura inadeguata può però anche deteriorare la qualità del cibo, comportando perdita di nutrienti, formazione di composti nocivi per la salute o alterazione del sapore e del colore dell’alimento.

Le vitamine idrosolubili, in particolare quelle del gruppo B e la C, sono le più sensibili alle operazioni di cottura, con perdite fino al 50-70%, mentre le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono più resistenti, con perdite intorno al 25%. Andiamo ora ad analizzare le varie tecniche di cottura con i loro pro e contro.

PRO aumenta la biodisponibilità di carotenoidi e ferro; aiuta la digestione degli?amidi di pasta?e?cereali; permette di limitare l’uso di grassi e sale da condimento e di aromatizzare gli alimenti con odori e spezie.

CONTRO consistente perdita di vitamine e sali minerali.

Consigli: usa la pentola a pressione per ridurre i tempi e in generale usa poca acqua.

PRO evita la perdita di nutrienti e fitocomposti; sapore e consistenza dell’alimento risultano conservati e non richiede l’aggiunta di sale e di grassi.

CONTRO i tempi di preparazione sono più lunghi rispetto alla bollitura; occorrono pentole apposite, vaporiere o cestelli a fondo forato.

PRO velocità di cottura.

CONTRO?le alte temperature a cui vengono sottoposti gli alimenti possono portare alla formazione di sostanze dannose, come idrocarburi policiclici aromatici e le ammine eterocicliche.

Consigli: usa griglie e piastre rivestite di materiali antiaderenti o in cui è possibile controllare la temperatura, scarta le parti carbonizzate dei cibi.

PRO i minerali disciolti nel liquido di cottura vengono consumati e non persi.

CONTRO tempi lunghi.

Consigli: utilizza pentole con rivestimenti antiaderenti per evitare l’aggiunta di quantità eccessive di grassi da condimento.

PRO velocità di cottura.

CONTRO?facile formazione?di?sostanze?tossiche come l'acroleina, inoltre l’olio viene assorbito per circa il 10%

Consigli: controlla la temperatura dell’olio con un termostato (ideale a 180°C), immergi completamente gli alimenti nell'olio, friggi?pezzi?piccoli. Usa olio extravergine d'oliva o di arachidi , stabili alle alte temperature e con alti punti di fumo, ma evita oli di semi vari, burro e margarine o oli già cotti.

PRO?buon metodo per tenere basse le temperature di cottura con tempi brevi, limita la perdita di nutrienti e fitocomposti e la necessità di aggiungere condimenti.

CONTRO?le microonde riescono a penetrare per soli 5 centimetri all'interno della superficie di cibi e la perdita principale di vitamine è a carico della vitamina C.

Consigli: cucina gli alimenti in piccoli pezzi.

PRO?se si usa la modalità ventilata si possono ridurre i tempi e rendere la cottura più uniforme.

CONTRO?parziale perdita del contenuto di vitamine del gruppo B e di vitamina C e possibile formazione di composti nocivi se si carbonizzano parti dell’alimento.

Consigli: preriscalda il forno in modo da impedire le perdite importanti di succhi e quindi di nutrienti, usa la carta forno per ridurre l'utilizzo di grassi.

Consiglio finale: varia spesso i metodi di cottura che utilizzi per i tuoi cibi, prediligendo cotture al vapore o a basse temperature.