Alimentazione in autunno: i cibi di stagione che non possono mancare sulla nostra tavola

Dalle bietole alle castagne fino alla zucca, ecco gli alimenti cui non rinunciare secondo la dottoressa Martina Donegani

Con l’arrivo dell’autunno cambia anche la composizione delle nostre tavole: spazio quindi agli alimenti più adatti alla stagione, buoni, nutrienti e perfetti da gustare mentre intorno il caldo lascia spazio al fresco autunnale. La dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active, ha spiegato quali sono i cibi che non possono mancare a tavola in autunno.

Le verdure di stagione in autunno

“Le bietole sono generalmente di due varietà: le coste e le erbette, entrambe buone fonti di vitamina A e vitamina C, che aiuta a prevenire anche i malanni di stagione. Sono anche ricche di sali minerali, soprattutto di calcio, potassio e ferro, e in questo modo sono anche utili a reintegrare le perdite idriche e remineralizzare l’organismo anche dopo l’attività sportiva. Il finocchio poi è molto consigliato anche nelle diete ipocaloriche, poiché ha solo 15 calorie per etto, è ricchissimo di acqua e di fibre e ha quindi un elevato potere saziante.?I funghi sono un altro prodotto tipico dell’autunno: molto saporiti e poco calorici, sono un regno vegetale a parte ma nella dieta possiamo considerarli come verdure, soprattutto quando prendiamo quelli coltivati. Sarebbe meglio non eccedere gli 80 grammi di porzione 2-3 volte a settimana per i funghi invece raccolti, perché potrebbero causare un po’ di mal di pancia. Sono ricchi di sali minerali e vitamine, possiamo considerarli come una verdura che arricchisce i nostri piatti autunnali”.

I falsi miti sulla zucca

Un altro alimento tipico dell’autunno, anche dal punto di vista culturale vista la vicinanza con halloween, è la zucca, sulla quale però “circolano tantissimi falsi miti e tantissima disinformazione sul suo conto: c’è chi pensa sia ipercalorica, chi pensa sia ricchissima di zuccheri, chi la considera un sostituto del pane e della pasta al pari delle patate. Assolutamente no” spiega la dottoressa Donegani. “La zucca rientra tra gli ortaggi autunnali e conta nella dieta come verdura, infatti fornisce poche calorie, mediamente 29 per etto. Inoltre ha pochi zuccheri, solo 3.5 grammi per etto. Ha un ottimo potere saziante, piace ed è spesso consigliata nelle diete perché è molto appagante: il paziente sente di star mangiando qualcosa di dolce ma che in realtà ha pochi zuccheri, inoltre la zucca è ricca di vitamina A sottoforma di betacarotene, convertito in vitamina A dall’organismo a seconda del suo fabbisogno. Questa vitamina protegge la vista, la salute delle ossa, dei denti, delle mucose” conclude Donegani.

La frutta di stagione in autunno

Non può mancare ovviamente la frutta di stagione, come spiega la dottoressa Donegani: “Le castagne sono un frutto particolare, perché rientrano nella categoria della frutta secca ma nutrizionalmente sono più simili al pane, alla pasta e alle patate poiché sono molto ricche di amidi. Sono peculiari in questo senso ma vanno consumate considerandole una fonte di carboidrati. Uno spuntino ideale può essere rappresentano da una decina di castagne. Se si è a dieta si può anche valutare di consumarne una porzione al posto del pane. Come frutta secca tipica dell’autunno ci sono le?mandorle – ricchissime di magnesio e consigliate per chi soffre di sindrome premestruale – e le noci, ricche di omega3 e utili come spuntino: la porzione consigliata è di 30 grammi. Per la frutta fresca autunnale abbiamo l’uva, ricca di acido fosforico e silicio, ricostituente per il sistema nervoso. La porzione è di 150 grammi come per il resto della frutta. Se si sceglie l’uva nera ancora meglio, perché contiene degli antociani, degli antiossidanti molto potenti. A proposito di antiossidanti, anche la melagrana ne è ricca e ha anche un’azione antinfiammatoria dovuta all’acido ellagico, una sostanza studiata anche per delle possibili proprietà antitumorali e si trova anche nelle fragole, anche se ora non sono di stagione. Infine, la mela è un po’ più neutro come frutto ma ha poche calorie, un ottimo contenuto di fibre, contiene acidi organici e vitamine del gruppo B,?soprattutto B2 che aiuta le mucose e B1 che è un ricostituente"

Alcune ricette con frutta e verdura di stagione in autunno

La dottoressa Donegani conclude consigliando alcune ricette gustose e nutrienti da costruire utilizzando frutta e verdura tipica dell’autunno: “Si può fare una vellutata di zucca, accompagnata da orzo e ceci oppure da castagne e ceci, che è un accoppiamento più completo. I finocchi gratinati al forno sono un’ottima ricetta. C’è poi il classico risotto coi funghi. Le bietole invece possono essere ripassate in padella con aglio, pinoli, uvetta e acciuga. Un’altra ricetta carina è rappresentata da un’insalata con uva, melagrana, caprino e noci”.