ALIMENTAZIONE
I legumi, una miniera di propriet¨¤: quanto, come e perch¨¦ consumarli
Sentiamo spesso parlare di ¡°superfood¡± per indicare alimenti dalle propriet¨¤ benefiche per l¡¯organismo e di frequente, i nomi che li caratterizzano sono esotici: bacche di Goji, Acai o semi di Chia. Senza nulla togliere ai cibi citati, il termine ?dovrebbe includere alimenti a noi pi¨´ noti che rappresentano degli autentici super-alimenti: i legumi.?
¡°Sono una fonte incredibile di?fibra,?vitamine del gruppo B, minerali e proteine ¨C spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista-, vanno considerati un secondo piatto, non un contorno e consumati almeno due-tre volte a settimana. Il loro contenuto calorico ¨¨ basso, ma l¡¯effetto saziante ¨¨ alto: ecco perch¨¦ sono degli alleati speciali nelle diete dimagranti".
Come consumarli
¡ª ?"Li possiamo consumare secchi, previa cottura, oppure in scatola, con l¡¯unica accortezza di sciacquarli per eliminare il sale in eccesso. Alcuni non li amano perch¨¦ creano gonfiore: questo accade perch¨¦ i legumi contengono delle fibre, gli oligosaccaridi, che una volta nell¡¯intestino devono essere metabolizzate dalla flora batterica con conseguente produzione di gas. ?Pi¨´ ci abituiamo a mangiare legumi, pi¨´ ¡°alleniamo¡± la nostra flora batterica, ossia il microbiota, a gestirli al meglio, riducendo progressivamente questo fastidio. Per iniziare pu¨° essere utile scegliere legumi decorticati, senza buccia. Un altro metodo ¨¨ passarle al passaverdura per eliminarne la buccia e utilizzarne solo la polpa". Sebbene i legumi vadano considerati come un secondo piatto proteico, il loro valore non ¨¨ completo, mancano due aminoacidi, la metionina e la cisteina, presenti per¨° nei cereali che mangiamo nell¡¯arco della giornata o che possiamo abbinare ai legumi stessi in un piatto unico come pasta e fagioli o riso e piselli".
I falsi miti
¡ª ?"Tra le accuse che vengono mosse ai legumi c¡¯¨¨ anche quella di inibire l¡¯assorbimento del ferro a causa di alcune sostanze di cui sono ricchi: i fitati. Se tuttavia nel pasto sono presenti fonti di vitamina C, ¨¨ sufficiente che ci sia frutta e verdura, l¡¯assorbimento del ferro aumenta notevolmente. Un¡¯altra crociata che ¨¨ stata imbandita contro il consumo dei legumi riguarda il loro contenuto di lectine, sostanze potenzialmente tossiche per l¡¯organismo. Ricordiamo per¨° che questo accade solo se mangiamo legumi crudi. Impariamo quindi a introdurli pi¨´ spesso nella nostra alimentazione. Ne trarremo notevoli vantaggi in termini di salute, benessere e peso forma¡±.
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