Integratori proteici, quante cose da sapere! Come vanno assunti? La parola all’esperto

L’utilizzo degli integratori proteici genera spesso domande nel mondo della nutrizione, non solo sportiva. L’intervista al dottor Mario Caratozzolo

Gli integratori proteici fanno discutere da anni e con l’avvicinarsi della bella stagione se ne sente parlare sempre più spesso, non solo nel mondo sportivo. Gazzetta Active ha approfondito il tema con Mario Caratozzolo, dottore in Biologia della nutrizione.?

Come vanno usati gli integratori proteici?

"Nascono per integrare, lo dice il nome stesso. Bisogna capire che gli alimenti contengono già tutte le componenti nutritive necessarie e che questi prodotti si utilizzano in caso di apporto insufficiente con la dieta o per agevolare il recupero, come per gli sportivi".

Quando non vanno assunti?

"Negli ultimi anni si è visto un utilizzo smisurato, spesso spinto da campagne di marketing costruite ad arte. Ritengo che nella gran parte dei casi se ne possa fare a meno. Quando si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno nutritivo giornaliero con la normale alimentazione non servono".?

Quali sono i benefici?

"Sono molto pratici, ci sono vantaggi rispetto ai tempi di assorbimento di un alimento normale. Nascono per avere un effetto immediato. Sono utili soprattutto a individui che fanno tanta attività fisica, con esigenze di recupero superiori rispetto a persone sedentarie".

Si possono prendere a colazione o prima di andare a dormire?

"Assumere integratori proteici nel primo pasto della giornata non dà particolari vantaggi ai fini della performance, ma è anche vero che così facendo si parte da una buona base su cui costruire l’alimentazione quotidiana e la cosa può aiutare. Dopo cena, in un ipotetico sesto spuntino, vengono spesso consigliate proteine a lento rilascio come le caseine. Sembra che abbiano effetti positivi sul metabolismo e sulla sintesi proteica".

Si parla spesso di cicli. Si possono usare anche quando non ci si allena?

"I pareri su un uso prolungato di integratori proteici sono discordanti a livello scientifico. Il consiglio è sempre di preferire gli alimenti, anche per non abituarsi alla ‘strada facile’ e perdere i buoni metodi a tavola. Se però uno sportivo deve allenarsi per una competizione, può pensare a un ciclo per sostenere la propria preparazione atletica anche da un punto di vista nutrizionale".

Si dice che siano da prendere entro mezz’ora-quaranta minuti dalla fine dell’allenamento. ? vero?

"? una strategia corretta, consigliata soprattutto per gli atleti che si allenano intensamente. Diversi studi dimostrano che l’assunzione di proteine e carboidrati subito dopo l’attività fisica potenzi il recupero aumentando la sintesi proteica e il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. Un protocollo molto utilizzato vede l’assunzione di 1,5 g di carboidrati e di 0,5 g di proteine per kg di peso corporeo entro le 3 ore post-allenamento. Ci sarebbe poi da considerare, come sempre, lo sportivo in questione. Chi si allena 3-4 volte a settimana non ha alcun bisogno di ricorrere a tali pratiche".

Amminoacidi ramificati e proteine in polvere. ? un errore il loro utilizzo combinato post-workout?

"? una situazione da valutare caso per caso. I BCAA (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, ndr) vengono metabolizzati maggiormente a livello muscolare, mentre tutto il resto degli amminoacidi potrebbe integrare la richiesta proteica generale".?

A livello generale, quali proteine si considerano "migliori" e come vanno assunte?

"Quelle animali hanno un elevato valore biologico, ma sono molto consigliati anche i legumi, magari combinati a cereali per completare il profilo amminoacidico. Al di là della tipologia, è importante distribuirne l’assunzione nell’arco della giornata. Nei pasti principali e negli spuntini deve esserci sempre una buona quota proteica. Mangiare 100 g di proteine in una volta non è come mangiarne 25 g per 4 pasti. Assumere tra i 20 e i 40 g di proteine ad alta qualità per pasto ottimizza il loro assorbimento".

Quante proteine bisogna mangiare ogni giorno?

"In riferimento a soggetti sedentari, si parla di 0,8 g per kg di peso corporeo. Per gli sportivi il fabbisogno aumenta e si valuta in funzione dell’attività svolta, ma di solito non si dovrebbero superare i 2 g per ogni kg di peso. Gli effetti di una dieta iperproteica sono dannosi per l’organismo".

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