Rimettersi in forma dopo le feste richiede tempo. Ma qualche trucco per rendere p¨¬¨´ veloce dieta e allenamento c'¨¨...
Ammettiamolo, quando cerchiamo di perdere peso o rimetterci in forma, soprattutto dopo gli eccessi delle feste, vorremmo che i risultati arrivassero il pi¨´ rapidamente possibile. Ma, ahinoi, non ¨¨ cos¨¬ che funziona in genere la perdita di peso. Ci vuole tempo perch¨¦ il corpo si adatti ai cambiamenti nella dieta e nella routine di allenamento. Quanto tempo? Questo dipende da una serie di fattori che vanno dalla nostra et¨¤ al nostro attuale stato fisico. Ma la buona notizia ¨¨ che qualche modo per accelerare il processo e rendere pi¨´ veloce dieta e allenamento, senza creare ulteriori stress al corpo, c¡¯¨¨¡
Aumentare l'intensit¨¤ dell'allenamento e l'assunzione di proteine
¡ª ?Una ricerca pubblicata nel 2016 su The American Journal of Clinical Nutrition mostra che una combinazione di esercizio ad alta intensit¨¤ e aumento del consumo di proteine consente alle persone di perdere pi¨´ grasso e costruire pi¨´ muscoli riducendo le calorie. Pi¨´ basso ¨¨ il consumo calorico, maggiore deve essere quantit¨¤ di proteine per ridurre le perdite di massa muscolare durante la perdita di peso. Naturalmente si tratta di un¡¯indicazione generica: le diete fai-da-te sono sconsigliate, soprattutto, a chi vuole rimettersi in forma in poco tempo.
Usare il cibo come carburante nella dieta veloce
¡ª ?In tempi di dieta veloce, il piacere del cibo dovr¨¤ cedere il passo all¡¯idea di mangiare per alimentare il nostro corpo. Attenzione: il fabbisogno calorico varia notevolmente da persona a persona e, se ¨¨ vero che i deficit calorici (bruciare pi¨´ calorie di quante ne consumiamo) portano alla perdita di peso, un deficit troppo grande pu¨° portare alla ritenzione del grasso. Mentre, paradossalmente, un surplus calorico (consumare pi¨´ calorie di quante ne bruciamo) ma con i nutrienti giusti ¨¨ l'ideale per la costruzione muscolare. Quindi, invece di essere ossessionati dalla matematica delle calorie, ¨¨ meglio concentrarsi sul cibo come carburante. Ascoltare i segnali di fame che ci invia il corpo e fare il pieno di cibi integrali e poco processati ci aiuter¨¤ a consumare pi¨´ fibre (che riempiono), a prevenire la secrezione di insulina in eccesso e l'accumulo di grasso e a raggiungere sia i nostri obiettivi di perdita di grasso che di guadagno muscolare.
Pi¨´ forza, meno aerobica
¡ª ?Dare priorit¨¤ all'allenamento della forza rispetto al cardio tradizionale potrebbe aiutare in caso di dieta veloce. Secondo una ricerca pubblicata sull'European Journal of Applied Physiology, gli allenamenti di forza possono aumentare il consumo calorico, anche a riposo, fino a 72 ore dopo aver lasciato la palestra. Inoltre, costruiscono muscoli che stimolano il metabolismo.
Mai trascurare il recupero
¡ª ?Bisogna concedersi almeno un giorno di riposo completo a settimana e non allenare intensamente lo stesso gruppo muscolare due volte in un arco di tre giorni per dare ai muscoli il tempo di recuperare. Funziona anche cambiare i nostri allenamenti e la loro intensit¨¤ per consentire al corpo di recuperare. Attenti per¨° a non esagerare: ¨¨ normale provare un po' di dolore 24-48 ore dopo gli allenamenti, soprattutto all'inizio, ma non dovremmo sentirci debilitati o impossibilitati a camminare.
Cambiare schema spesso
¡ª ?Quale che sia il nostro allenamento, gli esperti suggeriscono di cambiarlo almeno un po' dopo 6-12 settimane. Per mantenere il corpo in costante adattamento, ¨¨ importante variare l'allenamento almeno ogni mese e mezzo/3 mesi. Ci¨° significa cambiare il nostro schema di ripetizioni, provare un nuovo stile di nuoto o fare una lezione di spinning un paio di volte a settimana. Altrimenti, il corpo finir¨¤ per adattarsi cos¨¬ bene all¡¯allenamento da non vedere pi¨´ la necessit¨¤ di migliorare.
Usare un¡¯app per il fitness nella dieta veloce
¡ª ?La pandemia di COVID-19 ha portato alla chiusura di molte palestre, studi di yoga e strutture per l'allenamento. Ma sono nate molte app per il fitness evolute, come Apple Fitness +, in grado di aiutare a tenersi in allenamento chi ¨¨ a casa ma ha poco spazio. Le app migliori sono quelle che offrono una variet¨¤ di allenamenti da 10 a 60 minuti: yoga, forza, cardio, pilates.? ? incredibile scoprire quante cose si possono fare in pochi metri di spazio usando lo smartphone come personal trainer.
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