Sei a dieta? Ecco i cibi che aiutano a sentirsi sazi con poche calorie

Un alleato importante sono gli alimenti a calorie negative. Ma conta anche come si mangia...

Sentirsi sazi a dieta è possibile? In tempi di smartworking e semi-lockdown, con in più il freddo che stimola l’appetito, può venire la tentazione di mangiare più del dovuto, puntando soprattutto su alimenti grassi o ricchi di zuccheri. E così il rischio di ingrassare o di far saltare eventuali diete è alto. Ma ci sono dei cibi che possono aiutare a sentirsi sazi con poche calorie? "Sicuramente i cibi che saziano maggiormente sono quelli che hanno più volume. Facendo un esempio tra i formaggi, è indubbio che cento grammi di ricotta fresca sazino più di venti grammi di parmigiano, nonostante l’apporto calorico sia lo stesso", chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista presso l’IRCCS Policlinico San Donato e il Policlinico San Pietro.?

Conta quindi più il volume della soddisfazione a livello di palato?
"Bisogna distinguere due tipi di sazietà: quella meccanica e quella ormonale. La sazietà meccanica è quella legata allo spazio occupato dal cibo nel nostro stomaco. E’ evidente che cento grammi di ricotta, nell’esempio, occupano un volume maggiore nel nostro stomaco rispetto a quello occupato da venti grammi di parmigiano. La sazietà meccanica è dovuta alla distensione della muscolatura del fondo dello stomaco. Si raggiunge circa dopo circa venti minuti dall’inizio del consumo del pasto. Per favorirla è molto importante masticare lentamente e dedicare tempo al pasto, almeno mezz’ora, perché gli ormoni che regolano il senso di sazietà iniziano ad essere secreti dopo circa 15-20 minuti. Se ci si abbuffa in pochi minuti non ci si sente sazi e si finisce per mangiare anche altro".

E la sazietà ormonale?
"La sazietà ormonale viene data più da nutrienti quali lipidi (o grassi) e proteine. Se voglio dimagrire è difficile che vi riesca mangiando solo piatti abbondanti di verdura, poiché molto probabilmente sarò molto sazio nell’immediato, nelle due ore successive al pasto, ma questo senso di sazietà non sarà prolungato nel tempo, e si arriverà ad avere fame prima del pasto seguente. Per questo motivo si suggerisce di abbinare sempre alla verdura un po’ di proteine e grassi, che favoriscono la sazietà ormonale, che si mantiene per più tempo".

Quali cibi suggerisce a chi volesse sentirsi sazio anche a dieta?
"Sicuramente aiutano gli alimenti a calorie negative. Sono tutti quegli alimenti i cui processi di metabolizzazione e digestione richiedono più calorie di quante questi cibi apportino. Si tratta di alimenti come finocchi, sedano, cetrioli, ravanelli, cavolo, porri, insalate, cipolle. Hanno una densità energetica bassa e un volume ampio dato dall’acqua. Tra la frutta troviamo i frutti di bosco: lamponi, fragole, ribes, mirtilli, more".

Tra carboidrati e proteine, quali cibi suggerisce?
"Sicuramente i carboidrati complessi sono da prediligere rispetto a quelli semplici. I fiocchi d’avena sono ottimi in questo senso: non solo contengono carboidrati complessi, ma anche una buona quantità di proteine, di sali minerali, di vitamine e di fibre, che hanno un elevato potere saziante. A livello di proteine suggerisco le uova e lo yogurt greco (bianco e magro, però), che è ricco di proteine, povero di calorie e di zuccheri".

E se si volesse mangiare anche un primo piatto?
"I carboidrati migliori sono quelli dei cereali che non subiscono un processo di trasformazione industriale, come riso integrale, orzo, farro, ma anche una buona polenta".

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