Nel corso della gestazione non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio. Ecco tutte le cose da sapere sull¡¯alimentazione durante la gravidanza
La gravidanza rappresenta un periodo di grandi cambiamenti nella vita della futura mamma. All¡¯emozione per il nuovo arrivo in famiglia si sommano, specialmente quando si ¨¨ alla prima gestazione, le preoccupazioni per la salute, sia per quella del nascituro sia per la propria. Per preservarle entrambe, ¨¨ fondamentale prestare anche grande attenzione a che cosa si porta in tavola.
vitamine del gruppo b
¡ª ?Tra i nutrienti pi¨´ importanti nel corso della gestazione vi ¨¨ l¡¯acido folico (o vitamina B9), che rappresenta la forma sintetica dei folati naturali. Di tali sostanze sono ricche le verdure a foglia verde, cos¨¬ come gli agrumi, i kiwi e gli alimenti cosiddetti ¡°fortificati¡±, a cui sono aggiunte: ¨¨ il caso, per esempio, di alcuni cereali per la colazione. ¡°In gravidanza non basta assumere acido folico attraverso i cibi, ma serve anche una supplementazione¡± raccomanda la dottoressa Alice Cancellato, nutrizionista del Centro di Medicina della Riproduzione dell¡¯Irccs Ospedale San Raffaele di Milano. Perch¨¦ l¡¯organismo utilizzi al meglio i folati ¨¨ necessaria la vitamina B12, che si trova quasi solo negli alimenti d¡¯origine animale (carne, pesce, uova e latticini). Perci¨°, per le donne la cui alimentazione ¨¨ costituita per il 50% o pi¨´ da alimenti d¡¯origine vegetale ¨¨ necessaria anche una supplementazione di questa vitamina. Altra sostanza preziosissima in gravidanza ¨¨ lo iodio, la cui carenza ha ripercussioni negative sullo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Sono fonti di iodio il pesce, i frutti di mare, il latte e i latticini; inoltre, senza esagerare con il consumo va usato il sale iodato. In quanto preservano la salute cardiovascolare della futura mamma e del feto, durante la gestazione sono indicati i cibi ricchi di Omega 3, come i semi e l¡¯olio di lino, i semi di chia e canapa, le noci e il pesce.
niente alcol durante la gestazione
¡ª ?Le variet¨¤ di pesce da preferire sono le aringhe, le acciughe, le sardine e le altre specie che rientrano nella categoria del ¡°pesce azzurro¡±. ¡°Si tratta di pesci alla base della catena alimentare e che, avendo una vita pi¨´ breve, accumulano meno metalli pesanti, in primo luogo mercurio, di quelli che vivono pi¨´ a lungo in quanto hanno pochi predatori da cui difendersi¡± spiega la dottoressa Cancellato. Inoltre, ¨¨ importante evitare di bere alcolici e stare attenti a pericolose infezioni quali toxoplasmosi e listeriosi. Nel primo caso, per evitare di esserne vittima bisogna lavare bene i vegetali crudi e non consumare carni crude, affumicate e insaccati poco stagionati. Per proteggersi dalla listeriosi, oltre a questi cibi si deve evitare anche il consumo di latte non pastorizzato, latticini ricavati da latte crudo e cibi pronti quali insalate confezionate, panini e carni fredde.
il caff¨¨
¡ª ?Per quanto non sia vietato, in gravidanza si possono bere non pi¨´ di 2 tazzine di caff¨¨ al giorno, a patto che non si assumano altri cibi contenenti caffeina. ¡°Per prevenire il diabete gestazionale bisogna inoltre limitare l¡¯assunzione di cibi che contengono zuccheri semplici o aggiunti¡± prosegue la dottoressa Cancellato. Sia per avere energie sufficienti per affrontare la mattina sia per nutrire il feto dopo un lungo digiuno, al risveglio non va mai saltata la colazione. Inoltre, per non arrivare affamati ai pasti principali, con il rischio di mangiare troppo, ¨¨ importante anche fare degli spuntini a met¨¤ mattina e a met¨¤ pomeriggio, evitando prodotti confezionati e optando per merende a base di pane o frutta secca. In generale, va ridotto al minimo il consumo di alimenti ricchi di sale, compreso il tonno in scatola, cos¨¬ da limitare il rischio di ipertensione e conseguente gestosi. I legumi sono un¡¯ottima fonte proteica, da portare in tavola 4-5 volte alla settimana. Il condimento pi¨´ sano ¨¨ l¡¯olio extravergine d¡¯oliva. Infine, soprattutto in estate bisogna bere molta acqua, sia durante sia al di fuori dei pasti.
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