Quali sono gli acidi grassi, che funzione hanno e quali alimenti li contengono
Gli acidi grassi sono il mattoncino alla base dei lipidi, ovvero quello che comunemente chiamiamo ¡°grasso¡±. Scopriamo quanti tipi di acidi grassi esistono, quali sono le loro caratteristiche, quali sono necessari all'organismo e quali ¨¨ meglio evitare.
Acidi grassi saturi
¡ª ??Gli acidi grassi saturi, se assunti in eccesso, provocano un aumento di colesterolo totale e lipoproteine LDL, il cosiddetto ¡°colesterolo cattivo¡±.??Le Linee Guida Nazionali per una Sana e Corretta Alimentazione ne raccomandano infatti un consumo inferiore al 10% delle Kcal giornaliere.
Acidi grassi insaturi
¡ª ?Gli acidi grassi insaturi, invece, tendono a diminuire i livelli di colesterolo e di LDL nel sangue, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari.?L'acido oleico, acido grasso insaturo contenuto soprattutto nell'olio di oliva, puo? favorire un rialzo del colesterolo ¡°buono¡± HDL, specie se associato ad attivita? fisica regolare e ad una dieta bilanciata.
Acidi grassi essenziali
¡ª ?Gli omega 3 e omega 6 sono definiti ¡°essenziali¡± (o AGE), poiche? l'organismo non e? in grado di crearli autonomamente e devono essere introdotti con la dieta.?I piu? noti e importanti sono: l'acido linoleico, contenuto soprattutto nell¡¯olio di mais, di girasole, di olive, di arachidi, di soia e di vinaccioli, e l'acido alfa-linolenico, contenuto per lo pi¨´ nella soia e nel lino.?Gli acidi grassi della serie Omega hanno un effetto positivo sul contenuto di grassi nel sangue, riducono il rischio di sviluppare patologie quali diabete, ipertensione, patologie cerebrali e oculari, e hanno benefici sull¡¯umore e sullo stato infiammatorio.
Acidi grassi trans
¡ª ?Gli acidi grassi trans non esistono in natura e si formano soprattutto in seguito a determinati trattamenti artificiali industriali per la modifica degli alimenti.?Per dare maggiore consistenza agli oli ed ai grassi vengono svolti alcuni processi, come l¡¯idrogenazione, con lo scopo di ottenere alimenti solidi a partire da alimenti liquidi.?Il processo di idrogenazione avviene sottoponendo gli oli ad elevate temperature e pressioni, fino ad ottenere acidi grassi chimicamente alterati.?Tale processo fa particolarmente gola alle industrie alimentari poich¨¦ permette di ottenere grassi a un costo ridotto, con specifici requisiti (spalmabilit¨¤, compattezza ecc.) e con un aumentato tempo di conservazione, aspetto fondamentale anche sotto il punto di vista economico.?Tale modifica provoca per¨° all¡¯interno dell¡¯alimento anche la formazione di acidi grassi trans, che possono essere dannosi per la salute, provocando un aumento del colesterolo LDL, accompagnato ad una diminuzione della frazione "buona", aumentando quindi il rischio di sviluppare gravi patologie cardiovascolari (aterosclerosi, trombosi, ictus ecc).?Un esempio di alimento ricco di acidi grassi trans ¨¨ la margarina, ma sono molto presenti anche negli snack dolci e in molti prodotti spalmabili.
Quali grassi mangiare? Gli acidi grassi nel piatto
¡ª ?Una dieta sana ed equilibrata deve necessariamente contenere grassi, ma bisogna fare attenzione a scegliere quelli giusti! Limita il consumo di:
- grassi animali quali burro, lardo, strutto, e sego;
- carni grasse e insaccati, quali salsiccia, salame e mortadella a massimo 1 volta al mese;
- formaggi, sapendo che anche i formaggi freschi contengono grassi! Consumali al massimo 2 volte a settimana;
- margarine e altri grassi idrogenati;
- alimenti trasformati o sottoposti a processi industriali come cibi in scatola o merendine poich¨¦ ricchi di acidi grassi trans.
Privilegia gli alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi:
- piccoli pesci grassi, come sardine, sgombri, aringhe, acciughe, almeno due volte alla settimana;
- oli vergini di prima spremitura a freddo: gioca con i sapori alternando o mescolando l'olio di noci, l'olio di colza e l'olio d'oliva nei condimenti;
- noci, mandorle, nocciole e pinoli per gli spuntini;
- semi oleosi come semi di lino, semi di mais o semi di girasole, ricchi di acidi grassi essenziali.
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