Grassi saturi e insaturi: la differenza e quali evitare (soprattutto a Natale)

Il punto sui vari tipi di lipidi con la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista, autrice del libro 'Giù la pancia… su il morale'

Come ogni anno con l’avvicinarsi del Natale tornano i discorsi di chi pensa a diete preventive o per rimettersi in forma dopo gli stravizi, diete lampo o digiuni detox di tutti i tipi pur di concedersi senza eccessivi sensi di colpa qualche strappo alimentare nei giorni delle feste, sulle cui tavole zuccheri e grassi abbondano. Eppure, si potrebbe dire, non tutto il grasso vien per nuocere. Ci sono grassi e grassi (quella tra saturi e insaturi è forse la distinzione più nota), e proprio in questo periodo dell’anno forse è bene ricordare quali sono quelli che andrebbero limitati e quali, invece, hanno delle importanti proprietà nutrizionali utili al nostro benessere. "I grassi sono uno dei tre principali macronutrienti insieme ai carboidrati ed alle proteine. Sono i nutrienti che, più di tutti, ci forniscono energia: un grammo di grassi apporta infatti 9 kcal, contro le 4 kcal dei carboidrati e delle proteine. I grassi sono essenziali per la nostra sopravvivenza e per la buona salute, in quantità adeguate e della qualità giusta, perché non tutti i grassi sono uguali", ricorda a Gazzetta Active la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista, autrice del libro Giù la pancia… su il morale.?

Quali sono, dunque, i grassi migliori?
"Dal punto di vista nutrizionale, i grassi qualitativamente migliori sono quelli insaturi, sia monoinsaturi che polinsaturi, in particolare gli acidi grassi essenziali (EFA): l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico. Essi si definiscono 'essenziali' proprio perché non possono essere biosintetizzati dall’organismo umano, ma devono essere introdotti con la dieta".

Quali sono le principali differenze tra grassi saturi e insaturi come i monoinsaturi o i polinsaturi?
"La differenza tra questi grassi è data dalla presenza o assenza di doppi legami (cioè le insaturazioni) e dal loro numero. Gli acidi grassi saturi non presentano doppi legami, mentre gli acidi grassi insaturi presentano doppi legami. I grassi saturi sono infatti solidi a temperatura ambiente (ad esempio il burro), mentre i grassi insaturi sono liquidi (come l’olio d’oliva)".

Dove si trovano rispettivamente?
"Gli acidi grassi saturi (SFA) sono particolarmente presenti negli alimenti di origine animale come il burro, lo strutto, le carni, i formaggi, gli insaccati, mentre gli acidi grassi insaturi (MUFA e PUFA) sono più caratteristici del regno vegetale. Li troviamo ad esempio negli oli vegetali, nell’avocado, nelle olive, nella frutta secca".

Quali sono le funzioni e gli effetti dei grassi in generale e dei vari grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi?
"I grassi hanno una funzione strutturale ed energetica. Gli effetti che hanno sulla salute umana sono diversi: per esempio, i grassi polinsaturi hanno un effetto positivo sulla colesterolemia, i monoinsaturi migliorano l’insulino-resistenza, la pressione arteriosa e aiutano nella prevenzione cardiovascolare. Al contrario i grassi saturi, se in eccesso, sono responsabili di patologie cardiovascolari e ipercolesterolemia".

E i grassi idrogenati?
"I grassi idrogenati sono grassi vegetali (liquidi a temperatura ambiente) che vengono resi solidi dall’industria alimentare attraverso il processo chimico dell’idrogenazione per scopi tecnologici. Sono grassi assolutamente da limitare il più possibile perché aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) a discapito di quello buono (HDL). Un classico esempio di grasso idrogenato è la margarina: attenzione a non esagerare con i dolci natalizi perché questi grassi 'cattivi' si possono trovare spesso nei biscotti, panbrioche, creme, pandori, panettoni e gelati! Paradossalmente le persone vegane devono stare più attente perché in molti prodotti vegani viene usata la margarina al posto del burro. Controllare la lista degli ingredienti è sempre utile per evitare questi grassi il più possibile".

E’ vero che i grassi sono utili anche al sistema neurale?
"Sì, alcuni grassi sono coinvolti nel mantenimento delle funzionalità cerebrali e neurali. Molti studi hanno mostrato che, nelle cellule neurali, l’accumulo di grassi omega-3 può portare benefici alla funzionalità cerebrale, alle attività antinfiammatorie e antiossidanti. Questi grassi sembrerebbero addirittura coinvolti nella manifestazione di alcuni sintomi dell’umore e deficit cognitivi presenti in numerosi disturbi psichiatrici: infatti la loro attività antiossidante sembrerebbe attenuare il decadimento della funzionalità cerebrale e la disfunzione cognitiva nei disturbi emotivi e affettivi".

Quali sono le proprietà indicate soprattutto per gli sportivi?
"I grassi omega-3 sono consigliati soprattutto agli sportivi per le loro proprietà anti-infiammatorie. Il fisico di uno sportivo è infatti soggetto a infiammazione continua e questi grassi possono essere un valido aiuto per il recupero fisico. Via libera quindi a pesce azzurro, olio di krill, semi oleosi".

In vista delle feste di Natale, quali concessioni a livello di grassi ci possiamo fare senza troppi sensi di colpa?
"A Natale consiglio di prediligere i grassi buoni (sempre con moderazione): la frutta secca al naturale (non salata né tostata) o il salmone. I grassi di questi alimenti sono di altissima qualità! Si tratta per lo più di acidi grassi essenziali polinsaturi della serie omega-3 (come EPA e DHA), utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo LDL. Hanno azione antinfiammatoria e aiutano in modo significativo a prevenire molte malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Il salmone, grazie al suo alto contenuto di proteine, è un alimento particolarmente adatto anche ai bambini e gli sportivi. Non solo: è molto indicato anche per i meno giovani. Infatti, oltre a favorire la funzione plastica, è un valido alleato anche contro l’osteoporosi grazie ai suoi elevati livelli di vitamina D, fondamentale per fissare il calcio nelle ossa".

Domanda di rito: tra pandoro e panettone, per quanto riguarda i grassi e in generale per la linea, c’è differenza??
"Entrambi sono alimenti ipercalorici, ricchi di grassi e carboidrati, perciò è bene consumarli con moderazione. Tra i due, il pandoro è più calorico del panettone e meno adatto a chi vuole stare attento alla linea. Il panettone apporta circa 333 kcal per 100 grammi e ha più carboidrati del pandoro. Il pandoro invece apporta circa 414 kcal, ha meno carboidrati ma quasi il doppio dei grassi rispetto al panettone (derivanti prevalentemente da uova e burro)".

Le creme (come la panna o il mascarpone) vanno evitate? In questi casi sono più gli zuccheri o i grassi a far male?
"Le creme per farcire pandori e panettoni andrebbero evitate soprattutto in giorni di eccessi come le feste natalizie. Sono infatti creme ricchissime di grassi saturi e zuccheri semplici. Entrambi fanno male: i grassi saturi vanno ad aumentare il colesterolo (soprattutto quello cattivo) e i trigliceridi; gli zuccheri semplici vanno a impattare sulla glicemia facendola alzare molto, condizione molto pericolosa soprattutto per i diabetici. Sono alimenti che forniscono una quantità di energie superiore a quella che possiamo bruciare. Quindi fanno ingrassare".?