Il punto sui vari tipi di lipidi con la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista, autrice del libro 'Gi¨´ la pancia¡ su il morale'
Come ogni anno con l¡¯avvicinarsi del Natale tornano i discorsi di chi pensa a diete preventive o per rimettersi in forma dopo gli stravizi, diete lampo o digiuni detox di tutti i tipi pur di concedersi senza eccessivi sensi di colpa qualche strappo alimentare nei giorni delle feste, sulle cui tavole zuccheri e grassi abbondano. Eppure, si potrebbe dire, non tutto il grasso vien per nuocere. Ci sono grassi e grassi (quella tra saturi e insaturi ¨¨ forse la distinzione pi¨´ nota), e proprio in questo periodo dell¡¯anno forse ¨¨ bene ricordare quali sono quelli che andrebbero limitati e quali, invece, hanno delle importanti propriet¨¤ nutrizionali utili al nostro benessere. "I grassi sono uno dei tre principali macronutrienti insieme ai carboidrati ed alle proteine. Sono i nutrienti che, pi¨´ di tutti, ci forniscono energia: un grammo di grassi apporta infatti 9 kcal, contro le 4 kcal dei carboidrati e delle proteine. I grassi sono essenziali per la nostra sopravvivenza e per la buona salute, in quantit¨¤ adeguate e della qualit¨¤ giusta, perch¨¦ non tutti i grassi sono uguali", ricorda a Gazzetta Active la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista, autrice del libro Gi¨´ la pancia¡ su il morale.?
Quali sono, dunque, i grassi migliori?
"Dal punto di vista nutrizionale, i grassi qualitativamente migliori sono quelli insaturi, sia monoinsaturi che polinsaturi, in particolare gli acidi grassi essenziali (EFA): l¡¯acido linoleico e l¡¯acido alfa-linolenico. Essi si definiscono 'essenziali' proprio perch¨¦ non possono essere biosintetizzati dall¡¯organismo umano, ma devono essere introdotti con la dieta".
Quali sono le principali differenze tra grassi saturi e insaturi come i monoinsaturi o i polinsaturi?
"La differenza tra questi grassi ¨¨ data dalla presenza o assenza di doppi legami (cio¨¨ le insaturazioni) e dal loro numero. Gli acidi grassi saturi non presentano doppi legami, mentre gli acidi grassi insaturi presentano doppi legami. I grassi saturi sono infatti solidi a temperatura ambiente (ad esempio il burro), mentre i grassi insaturi sono liquidi (come l¡¯olio d¡¯oliva)".
Dove si trovano rispettivamente?
"Gli acidi grassi saturi (SFA) sono particolarmente presenti negli alimenti di origine animale come il burro, lo strutto, le carni, i formaggi, gli insaccati, mentre gli acidi grassi insaturi (MUFA e PUFA) sono pi¨´ caratteristici del regno vegetale. Li troviamo ad esempio negli oli vegetali, nell¡¯avocado, nelle olive, nella frutta secca".
Quali sono le funzioni e gli effetti dei grassi in generale e dei vari grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi?
"I grassi hanno una funzione strutturale ed energetica. Gli effetti che hanno sulla salute umana sono diversi: per esempio, i grassi polinsaturi hanno un effetto positivo sulla colesterolemia, i monoinsaturi migliorano l¡¯insulino-resistenza, la pressione arteriosa e aiutano nella prevenzione cardiovascolare. Al contrario i grassi saturi, se in eccesso, sono responsabili di patologie cardiovascolari e ipercolesterolemia".
E i grassi idrogenati?
"I grassi idrogenati sono grassi vegetali (liquidi a temperatura ambiente) che vengono resi solidi dall¡¯industria alimentare attraverso il processo chimico dell¡¯idrogenazione per scopi tecnologici. Sono grassi assolutamente da limitare il pi¨´ possibile perch¨¦ aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) a discapito di quello buono (HDL). Un classico esempio di grasso idrogenato ¨¨ la margarina: attenzione a non esagerare con i dolci natalizi perch¨¦ questi grassi 'cattivi' si possono trovare spesso nei biscotti, panbrioche, creme, pandori, panettoni e gelati! Paradossalmente le persone vegane devono stare pi¨´ attente perch¨¦ in molti prodotti vegani viene usata la margarina al posto del burro. Controllare la lista degli ingredienti ¨¨ sempre utile per evitare questi grassi il pi¨´ possibile".
E¡¯ vero che i grassi sono utili anche al sistema neurale?
"S¨¬, alcuni grassi sono coinvolti nel mantenimento delle funzionalit¨¤ cerebrali e neurali. Molti studi hanno mostrato che, nelle cellule neurali, l¡¯accumulo di grassi omega-3 pu¨° portare benefici alla funzionalit¨¤ cerebrale, alle attivit¨¤ antinfiammatorie e antiossidanti. Questi grassi sembrerebbero addirittura coinvolti nella manifestazione di alcuni sintomi dell¡¯umore e deficit cognitivi presenti in numerosi disturbi psichiatrici: infatti la loro attivit¨¤ antiossidante sembrerebbe attenuare il decadimento della funzionalit¨¤ cerebrale e la disfunzione cognitiva nei disturbi emotivi e affettivi".
Quali sono le propriet¨¤ indicate soprattutto per gli sportivi?
"I grassi omega-3 sono consigliati soprattutto agli sportivi per le loro propriet¨¤ anti-infiammatorie. Il fisico di uno sportivo ¨¨ infatti soggetto a infiammazione continua e questi grassi possono essere un valido aiuto per il recupero fisico. Via libera quindi a pesce azzurro, olio di krill, semi oleosi".
In vista delle feste di Natale, quali concessioni a livello di grassi ci possiamo fare senza troppi sensi di colpa?
"A Natale consiglio di prediligere i grassi buoni (sempre con moderazione): la frutta secca al naturale (non salata n¨¦ tostata) o il salmone. I grassi di questi alimenti sono di altissima qualit¨¤! Si tratta per lo pi¨´ di acidi grassi essenziali polinsaturi della serie omega-3 (come EPA e DHA), utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo LDL. Hanno azione antinfiammatoria e aiutano in modo significativo a prevenire molte malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Il salmone, grazie al suo alto contenuto di proteine, ¨¨ un alimento particolarmente adatto anche ai bambini e gli sportivi. Non solo: ¨¨ molto indicato anche per i meno giovani. Infatti, oltre a favorire la funzione plastica, ¨¨ un valido alleato anche contro l¡¯osteoporosi grazie ai suoi elevati livelli di vitamina D, fondamentale per fissare il calcio nelle ossa".
Domanda di rito: tra pandoro e panettone, per quanto riguarda i grassi e in generale per la linea, c¡¯¨¨ differenza??
"Entrambi sono alimenti ipercalorici, ricchi di grassi e carboidrati, perci¨° ¨¨ bene consumarli con moderazione. Tra i due, il pandoro ¨¨ pi¨´ calorico del panettone e meno adatto a chi vuole stare attento alla linea. Il panettone apporta circa 333 kcal per 100 grammi e ha pi¨´ carboidrati del pandoro. Il pandoro invece apporta circa 414 kcal, ha meno carboidrati ma quasi il doppio dei grassi rispetto al panettone (derivanti prevalentemente da uova e burro)".
Le creme (come la panna o il mascarpone) vanno evitate? In questi casi sono pi¨´ gli zuccheri o i grassi a far male?
"Le creme per farcire pandori e panettoni andrebbero evitate soprattutto in giorni di eccessi come le feste natalizie. Sono infatti creme ricchissime di grassi saturi e zuccheri semplici. Entrambi fanno male: i grassi saturi vanno ad aumentare il colesterolo (soprattutto quello cattivo) e i trigliceridi; gli zuccheri semplici vanno a impattare sulla glicemia facendola alzare molto, condizione molto pericolosa soprattutto per i diabetici. Sono alimenti che forniscono una quantit¨¤ di energie superiore a quella che possiamo bruciare. Quindi fanno ingrassare".?
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