MANGIARE SANO
Semi oleosi: quali sono? Scopriamo le loro caratteristiche nutrizionali
I semi oleosi sono un gruppo di alimenti noti per la loro ricchezza di grassi? monoinsaturi e polinsaturi, che contribuiscono alla salute cardiovascolare, e di proteine, fibre e una serie di vitamine e minerali. Sono inoltre una fonte di proteine vegetali, il che li rende un'ottima scelta per vegetariani e vegani. I loro utilizzi in cucina sono i pi¨´ disparati, a prova della loro versatilit¨¤. Dal classico burger vegetariano ai primi piatti a base di cereali, i semi oleosi trovano la perfetta combinazione con moltissime materie prime.
valori nutrizionali dei semi oleosi
¡ª ?L'elenco dei semi oleosi edibili include i semi di lino, di chia, di girasole, di sesamo e di zucca. Ricchi di acidi grassi omega-3 e fibre, i semi di lino possono aiutare a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute del cuore. Numerose ricerche hanno dimostrato l¡¯efficacia di questa tipologia di acidi grassi essenziali nell¡¯abbassare i livelli di colesterolo nocivo, migliorare la sensibilit¨¤ all¡¯insulina, proteggere dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Sono anche una buona fonte di lignani, composti vegetali che hanno propriet¨¤ antiossidanti e antitumorali.?
I semi di lino contengono inoltre proteine, minerali (calcio, potassio, fosforo, zinco e ferro) e folati. I semi di chia sono ricchi di fibre, proteine, omega-3 e vari micronutrienti. Sono conosciuti per la loro capacit¨¤ di assorbire acqua, che li fa gonfiare e aiuta a promuovere il senso di saziet¨¤. Posseggono un buon contenuto proteico e di minerali quali calcio, ferro e selenio. Una porzione di semi di chia ¨¨ in grado di fornire circa un terzo del fabbisogno giornaliero di selenio, un oligoelemento essenziale che protegge le cellule dallo stress ossidativo, coadiuva il mantenimento della salute del sistema immunitario, della funzione tiroidea, cardiovascolare e cerebrale. Inoltre, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (ALA: acido alfa-linolenico). Queste tipologie di grassi essenziali, non sintetizzabili dall¡¯organismo e perci¨° da introdurre necessariamente con la dieta, esercitano un¡¯importante azione sul mantenimento di livelli ottimali di colesterolo.
semi di girasole e semi di zucca
¡ª ?I semi di girasole sono ricchi di vitamina E, un potente antiossidante, e di selenio, un minerale che ha propriet¨¤ antiossidanti e antinfiammatorie. I semi di girasole sono ottimali per il mantenimento della salute cardiovascolare grazie alla presenza degli acidi grassi mono e polinsaturi, di cui sono ricchissimi, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL e diminuire la pressione arteriosa. La presenza di acidi fenolici (acido caffeico, acido gallico) e flavonoidi (quercetina) rendono i semi di girasole ulteriormente utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. I semi di sesamo sono una buona fonte di fibre e proteine, oltre a essere ricchi di vari minerali come il calcio, il ferro e il magnesio. Contengono anche lignani, che possono avere effetti benefici sulla salute. I semi di zucca sono noti per il loro contenuto di antiossidanti e acidi grassi buoni per il colesterolo. Inoltre, sono ricchi di fibre, che aiutano a regolare il sistema digestivo e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Infine, contengono una variet¨¤ di vitamine e minerali, come vitamina E, magnesio, zinco e ferro.
semi oleosi, usi in cucina
¡ª ?Il contraltare dei molteplici benefici per la salute dei semi oleosi ¨¨ il loro apporto calorico: a causa del loro alto contenuto di grassi, andrebbero consumati con moderazione e integrati a una dieta bilanciata. La loro versatilit¨¤ permette di creare piatti completi e snack sfiziosi. Il modo pi¨´ semplice per utilizzarli in cucina ¨¨ in aggiunta alle insalate e alle verdure cotte, ma anche a primi piatti a base di cereali o in accompagnamento a proteine. Ad esempio, uno dei modi pi¨´ comuni per usare i semi di sesamo ¨¨ il tonno in crosta o il tofu, come alternativa vegana.?
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