LĄŻOrganizzazione Mondiale della Sanit¨¤ ha stimato che oltre il 30% della popolazione mondiale soffre di questa carenza
Nel 50% dei casi la carenza di ferro ¨¨ dovuta a uno scarso apporto nutrizionale, per via di una dieta povera di ferro, di acido folico e/o di vitamina B12.?Il ferro ¨¨ un minerale estremamente importante per il nostro organismo. Questa sostanza ¨¨ contenuta nellĄŻemoglobina, proteina dei globuli rossi, e nella mioglobina.?Svolge, quindi, un ruolo fondamentale nel trasporto dellĄŻossigeno dai polmoni alle cellule di tutto il corpo. Inoltre, partecipa anche a diversi processi organici diretti al buon funzionamento del metabolismo.
Come capire se si ha una carenza di ferro
ĄŞ ?Per diagnosticare un'eventuale carenza ¨¨ sufficiente sottoporsi a un semplice esame del sangue.?La carenza di ferro, cos¨Ź come la patologia che causa pi¨´ comunemente, ossia lĄŻanemia sideropenica, ¨¨ situazione molto comune tra le donne, maggiormente durante uno stato di gravidanza, e pu¨° rimanere asintomatica o palesarsi con svariati sintomi.?I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilit¨¤, freddo alle estremit¨¤ degli arti e formicolio alle gambe, fragilit¨¤ delle unghie e perdita di capelli.
Fabbisogni di ferro e indicazioni nutrizionali
ĄŞ ?Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN 2014) un adulto medio ha un fabbisogno di ferro di 12-15 mg/die, che risulta triplicato in una donna in stato di gravidanza (30-40 mg/die).?In generale gli alimenti di origine animale sono la miglior fonte di ferro, del tipo maggiormente assimilabile dallĄŻorganismo. Si tratta infatti di ferro eme e lĄŻintestino riesce ad assorbirne dal 10% al 35%.?La carne, sia rossa che bianca ¨¨ tra gli alimenti pi¨´ ricchi di questo importante minerale. Ai primi posti in assoluto troviamo le frattaglie, in particolare la milza di bovino (42 mg di ferro su 100 g di prodotto) e il fegato di oca (30 mg).?Per quanto riguarda il pesce, le fonti pi¨´ ricche di ferro sono rappresentate da vongole, ostriche e caviale, ma non ¨¨ da dimenticare il pesce azzurro come tonno, alici e sardine.
Come aumentare l'assimilabilit¨¤ del ferro
ĄŞ ?Sebbene sia presente in quantit¨¤ minori, anche gli alimenti di origine vegetale forniscono ferro, in questo caso ferro non eme. A differenza della carne e del pesce, lĄŻassimilabilit¨¤ del minerale presente in questi alimenti ¨¨ ridotta. Per aumentarne lĄŻassimilabilit¨¤, tuttavia, vi sono delle strategie nutrizionali valide.?Primo fra tutti, quella di accoppiare gli alimenti a delle fonti di acido ascorbico (precursore della vitamina C), ad esempio condendo gli alimenti con succo di limone, lime o arance.?Scegliere tra le verdure, quelle pi¨´ ricche di ferro, ovvero spinaci, lattuga, biete e in generale tutte le verdure a foglia verde. Queste ultime, infatti, sono ricche anche di acido folico, utile per la sintesi dei globuli rossi.?Sono particolarmente raccomandati anche broccoli, peperoni, cavoli e pomodori, in quanto verdure ricche di vitamina C che, come abbiamo visto, agevola lĄŻassorbimento del minerale.?Anche lĄŻabbinamento di verdura e carne risulta vincente, in quanto la cisteina presente nella carne aumenta fino a 3 volte lĄŻassimilazione del ferro contenuto nelle verdure.?Un piatto composto da una fonte proteica come la carne accompagnata da lattuga e pomodori conditi con succo di limone rappresenta un carico di ferro ottimo per il nostro organismo.?Anche per quanto riguarda i legumi, ricchi di ferro non eme, ¨¨ utile lĄŻaccostamento a fonti di vitamina C, aggiungendo, ad esempio, del succo di limone allĄŻacqua di ammollo di lenticchie, fagioli e ceci.?Un altro consiglio ¨¨ quello di utilizzare erbe aromatiche per condire carne e pesce, le quali non solo sono fonti naturali di ferro, ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata lĄŻacidit¨¤ dellĄŻambiente gastrico, un altro elemento che consente un migliore assorbimento del minerale.
Controindicazioni nutrizionali
ĄŞ ?Un accostamento da evitare coinvolge la categoria dei latticini, da consumare con moderazione in abbinamento ad alimenti ricchi di ferro. La presenza di calcio, infatti, ne ostacola lĄŻassorbimento.?Meglio, quindi, non esagerare con le dosi e consumarli da soli.?Anche i cereali integrali tendono a frenare lĄŻassorbimento del ferro, a causa dei fitati contenuti al loro interno.?La soluzione ¨¨ sottoporli a una cottura prolungata con lo scopo di annullare lĄŻazione delle sostanze antinutrienti.?Importante, anche, prestare attenzione ad alimenti quali t¨¨, caff¨¨ e cioccolato che, se assunti in concomitanza del pasto, riducono lĄŻassorbimento del ferro da parte dellĄŻorganismo.
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